Otwieracze do serca rozszerzają klatkę piersiową i klatkę piersiową, czyniąc je bardziej otwartymi i wolnymi. Kiedy masz zaokrąglone plecy i klatka piersiowa się zapada, jest to postawa łagodności i uległości. Otwarcie serca jest dokładnie odwrotne, telegraficzne zaufanie i autorytet. Długie godziny pracy przy biurkach, pochylone nad klawiaturą powodują zaokrąglenie kręgosłupa, co powoduje ból pleców. Ważne jest, aby przeciwdziałać tej postawie za pomocą środków otwierających serce.
Wiele, choć nie wszystkie, z tych poz stanowi również wygięcie. W przypadku gięcia z tyłu, zwłaszcza w celu otwarcia serca, należy skupić się na włączeniu górnej i środkowej części kręgosłupa, które często są niedostatecznie wykorzystywane, ponieważ tylne plecy są bardziej elastyczne.
Poniższe pozy są pogrupowane w kolejności trudności, z pozycjami najbardziej odpowiednimi dla początkujących. Końcówki mają na celu maksymalizację potencjału otwierania serca każdej pozy.
1 - Restoracyjny środek nasercowy
Jeśli masz podporę, na przykład podpórkę , koc lub blok, przydatny otwieracz do serca jest wspaniałym miejscem do rozpoczęcia eksploracji. Połóż podpórkę tak, aby oparła się plecami od spodu łopatek, gdy się na niej położysz. Nogi mogą być w dowolnej pozycji: wyciągnięte, ugięte pod kolana, poza bogini . Możesz chcieć podpierać głowę inną podpórką.
Pozostań w tej pozycji przez kilka minut, gdy Twoje plecy rozpływają się nad rekwizytem. Jeśli nie posiadasz oficjalnych rekwizytów do jogi, mamy pomysł na zhakowanie go przedmiotami, które prawdopodobnie masz w domu .
2 - Cat-Cow Stretch - Chakravakasana
Użyj krowy jako ćwiczenia, korzystając z okazji, aby naprawdę poczuć różnicę między wydłużeniem kręgosłupa a zgięciem. Wciągając serce głęboko w klatkę piersiową w pozycji kota (zgięcie), można bardziej w pełni rozwinąć ją w pozycji krowy (przedłużenie, czyli otwarcie serca).
Wyobraź sobie sznur biegnący przez klatkę piersiową przy mostku i rozciągający się plecami do sufitu. W kotach sznur ciągnie środek klatki piersiowej do góry. W krowie sznur ciągnie twój mostek w dół.
3 - Sfinks
Sfinks jest dobrym miejscem, aby nauczyć się, jak przeciągać klatkę piersiową przez ramiona, co może przydać się w wielu innych pozycjach (jak kobra i pies do góry) i jest świetne do otwierania serca.
Mocno dociśnij przedramiona, aby wydłużyć kręgosłup, robiąc miejsce na ruch klatki piersiowej. Obróć ramiona na plecy i trzymaj je z dala od uszu. Narysuj dłonie izometrycznie z powrotem w kierunku ciała, nie poruszając nimi, by wydymać klatkę piersiową.
4 - Bridge Pose - Setu Bandha Sarvangasana
W pozycji mostu, zakładaj ramiona pod swoje ciało, po tym, jak podniosłeś biodra, aby rozkwitnąć w klatce piersiowej. Twoje łopatki działają jak mała półka, która podtrzymuje twoje serce od tyłu.
5 - Supine Spinal Twist - Supta Matsyendrasana
Ta odmiana to świetna okazja do rozciągnięcia przedniej części klatki piersiowej. W celu otwarcia serca skoncentruj się na utrzymywaniu obu ramion na ziemi w jak największym stopniu. Może to spowodować, że twoje kolano odejdzie od podłogi, ale to jest w porządku. Możesz nawet wyobrazić sobie nauczyciela delikatnie naciskającego na twoje ramiona, aby zachęcić ich do relaksu.
6 - Cobra Pose - Bhujangasana
W przypadku kobry zwiń ramiona i trzymaj je z dala od uszu. Podczas inhalacji unieś klatkę piersiową z podłogi, nie wciskając jej w dłonie. Zrób wydech i przyłóż swoje czoło do podłogi. Powtórz ten cykl w następnych dwóch oddechach, wdychając, aby podnieść i wydychając, aby obniżyć.
To powtórzenie pomaga obudzić mięśnie pleców, dzięki czemu za każdym razem, gdy spróbujesz, możesz podnieść się nieco wyżej.
7 - Warrior II - Virabhadrasana II
Choć nie tak oczywiste, jak otwieracz do serc jak niektóre pozy, wojownik II pomaga stworzyć ekspansywność na klatce piersiowej. W tej pozycji dużo uwagi poświęca się nogom, a tułów i ramiona nieco zaniedbane.
Chcesz się upewnić, że nie wpadasz tutaj w zwykłą postawę stojącą, która zwykle jest zaokrąglana do przodu. Upewnij się, że zwijasz ramiona w dół i do tyłu, aby uniknąć garbienia się. Mocno sięgnij przez oba koniuszki palców, aby zrobić miejsce na klatce piersiowej.
8 - Rozszerzony kąt boczny - Utthita Parsvakonasana
Przedłużony kąt boczny powinien być narzędziem otwierającym serce, ale wymaga uważnej uwagi, aby upewnić się, że nie zmniejszasz klatki piersiowej, starając się położyć rękę na podłodze. Lepiej jest zabrać swoje przedramię przez przednie kolano, jeśli pozwala ci to przekręcić klatkę piersiową w kierunku sufitu. Sięgnij przez podniesione ramię, aby zrobić miejsce.
9 - Triangle Pose - Utthita Trikonasana
Trójbok ułożona ma wiele takich samych akcji i zastrzeżeń, jak w rozszerzonym położeniu bocznym, powyżej. Podnieś rękę wyżej do przedniej nogi lub na blok, jeśli pozwala to na większą swobodę w klatce piersiowej.
Możesz także spróbować upuścić podniesioną rękę za plecy i być może złapać wewnętrzną część uda. Przyczepność tego wiązania pozwala zwiększyć otwarcie na klatce piersiowej.
10 - Half Moon Yoga Pose - Ardha Chandrasana
W ardha chandrasanie upewnij się, że podniesienie ramienia jest wynikiem otwarcia klatki piersiowej w kierunku sufitu. Łatwo jest po prostu podnieść rękę, ale klatkę piersiową ustawić pod kątem w kierunku podłogi. Obróć swoją klatkę piersiową w pełni, zanim podniesiesz rękę.
Spróbuj ułożyć rękę uniesionej ręki na własnym ramieniu, aby uzyskać samopomoc, aby zachęcić ją do powrotu przed wyprostowaniem ręki w górę.
11 - Pies wychodzący w górę - Urdhva Mukha Svanasana
Pysk skierowany do góry jest często miejscem poważnego załamania klatki piersiowej, gdy powinna być szansą na ekspansję. Wykorzystaj to, czego nauczyłeś się od pozie sfinksa, powyżej, aby narysować swoje serce.
Podczas wykonywania powitań słonecznych istnieje tendencja do pędzenia przez psa bez poświęcania czasu na ustalenie pozycji. Oprzyj się temu pragnieniu i poświęć chwilę, by hojnie zgiąć łokcie i zwiń ramiona w tył i w dół, zanim wyprostujesz ramiona. Możesz nawet utrzymać lekkie zgięcie w ramionach w ostatecznej pozie, jeśli pomoże ci to utrzymać ramiona z powrotem.
12 - Camel Pose - Ustrasana
Wielbłąd jest fajną opcją dla osób o napiętych ramionach, dla których postawa koła (patrz poniżej) jest trudna. Użyj bloków pod dłońmi lub schowaj palce pod nogami, jeśli ciężko ci dotrzeć do kostek.
Pamiętasz strunę, która biegła przez twoją klatkę piersiową w odcinku kocia krowa? Teraz wyobraź sobie, jak ciągnie twój mostek w kierunku sufitu. Twoja głowa może spaść lub możesz schować brodę; tak naprawdę nie ma to wpływu na otwarcie klatki piersiowej tutaj.
13 - Bow Pose - Dhanurasana
Złapanie kostek w tym skośnym grzbiecie otwiera serce na trakcje. Pociągnij za kostki dłońmi w tym samym czasie, gdy odsuniesz stopy od siebie i poczujesz rozszerzanie się przedniego ciała.
14 - Cow Face Pose - Gomukhasana
Ułożenie twarzy krowy jest idealnym miejscem do ćwiczenia równoczesnego działania push-pull, które jest kluczowe dla wielu pozycji jogi. Wiązanie rąk za plecami automatycznie popycha klatkę piersiową do przodu. Wyzwanie polega na tym, aby górna część klatki piersiowej się rozszerzyła, a jednocześnie wciągnąć żebra do tyłu, tak aby nie wykonywać całego zgięcia w odcinku lędźwiowym kręgosłupa.
Jeśli twoje dłonie nie spotykają się za plecami, to nie jest wielka sprawa. Użyj paska, aby je połączyć.