Zapobiegać i leczyć urazy ramienia
Staw barkowy (i jego mięśnie, ścięgna i więzadła) ma większy zakres ruchu niż wszystkie inne stawy. Może pozwolić twojemu ramieniu poruszać się na zewnątrz, na boki, do przodu i do tyłu, robić koła w młynie wiatraka i obracać ramieniem od dłoni do dłoni. Żadne inne połączenie nie pozwala na wszystkie te ruchy.
Jednak złożona struktura anatomiczna, która pozwala na taką elastyczność ruchu, powoduje również, że staw barkowy jest nieco podatny na obrażenia.
Gromada mięśni i połączeń ułatwiających ten ruch nazywa się mankietem rotatorów. Mięśnie mankietu rotatorów są:
- Teres minor
- Subscapularis
- Infraspinatus
- Supraspinatus
Mięśnie te kontrolują obwód ramienny i jego ruch. Uraz może wystąpić, gdy mięśnie są napięte, rozdarte lub w stawie powstaje stan zapalny w wyniku uszkodzenia.
Urazy pierścienia rotatorów
Uszkodzenie mankietu rotatorów często powoduje ból, gdy ramię jest uniesione na zewnątrz lub nad głową, ograniczony zakres ruchu i ramię mogą być delikatne w dotyku i bolesne podczas snu. Zapalenie jest mniej poważną formą urazu pierścienia rotatorów, podczas gdy rozdarcie w mięśniu może być poważniejsze i nawet wymagać operacji, jeśli jest wystarczająco poważne. Podobny warunek, który można określić tylko na podstawie diagnozy medycznej, to "zamrożone ramię". Oba stany mogą być bolesne, ograniczać ruch i wymagają wielu miesięcy na naprawę - a nawet wtedy zakres ruchu w stawie barkowym może być ograniczony w porównaniu do poprzedniego nieuszkodzonego ramienia.
Obrażenia związane z treningiem siłowym są powszechne. Ćwiczenia, które kładą większy nacisk na mankiet rotatorów, powinny być prawdopodobnie omijane lub wykonywane przynajmniej przy mniejszych obciążeniach, jeśli wiesz, że Twoje ramię jest podatne na obrażenia lub gdy już nastąpiło uszkodzenie. Unikaj tych i podobnych ćwiczeń:
- Boczne podnoszenie - podnoszenie ciężarów (hantle, kettlebells) na bok
- Podnoszenie przednie - podnoszenie ciężarów z przodu
- Napowietrzna prasa - to ćwiczenie prawdopodobnie nie jest tak stresujące jak poprzednie dwa
- Wyciskanie - wykonywane z nadmiernym zakresem ruchu. Nie opuszczaj kolanek poniżej siebie; udawaj, że jesteś na płaskiej powierzchni.
Leczenie obrażeń Rotatora
Obrażenia mankietu rotatorów są powszechne w zajęciach zawodowych, rekreacyjnych i sportowych. Nie musisz zgadywać za dużo; ból i ograniczony ruch zwykle pozwalają ci wiedzieć, że masz uraz ramienia. Oto co należy zrobić:
- Uzyskaj poradę diagnostyczną i dotyczącą leczenia od swojego lekarza.
- Bądź cierpliwy. Często mankiety rotatorów / zamrożone rany na ramionach leczą się przez miesiące, gdy są prawidłowo zarządzane, o ile nie ma poważnej łzy.
- Fizjoterapeuta może zalecić ćwiczenia podczas zdrowienia.
Zalecane są ćwiczenia rotacyjne izometryczne.
Ćwiczenia wzmacniające mięśnie klatki rotatorów
Chociaż należy postępować zgodnie z poradami medycznymi dotyczącymi leczenia urazu pierścienia rotatorów, można chronić zdrowe barki, wykonując ćwiczenia wzmacniające mankiet rotatorów . Najważniejsze z nich to:
- Zewnętrzna i wewnętrzna rotacja boczna za pomocą kabli lub pasków elastycznych. Z ramieniem ugiętym pod łokciem, odchyl się na zewnątrz (obrót), a następnie do wewnątrz, odwracając postawę. Załaduj kabel lub taśmę tak, aby zastosować pewną rezystancję światła.
- Opróżnij puszkę. Przytrzymaj bardzo lekki hantel z przodu (podniebienie przednie) i obróć ramię do środka (w kierunku środkowym), aby zasymulować wylewanie płynu z puszki.
Podsumowanie
Jest szansa, że w pewnym momencie doznasz urazu ramienia stożka rotatorów lub kapsuły. Wraz z wiekiem takie obrażenia wydają się być częstsze, czasem występujące bez wyraźnego powodu. Niewygodnie jak oni, nie wpadaj w panikę, bądź cierpliwy i nie szukaj porady medycznej na pierwsze objawy. Umiarkowane obrażenia mankietu rotatorów są niewygodne, a czasem bolesne i upośledzające, ale rzadko bez środków zaradczych.