Bieganie po utratę wagi
Jako jedno z najbardziej energicznych ćwiczeń, bieganie jest niezwykle skutecznym działaniem na rzecz utraty wagi. Wielu zawodników traci funty i jest w stanie utrzymać swoją wagę. Warto jednak zauważyć, że inni padają ofiarą zwykłych błędów odchudzających . Jeśli masz zamiar korzystać z biegania, aby schudnąć, posłuchanie wypróbowanej i prawdziwej porady może pomóc ci odnieść sukces i pozostać na dobrej drodze.
Zdrowe odżywianie to pierwszy krok
Jeśli chcesz stracić na wadze po uruchomieniu, pamiętaj, że stracisz tylko kilogramy, jeśli spalisz więcej kalorii niż zużyjesz.
Aby stracić funt, musisz spalić, poprzez ćwiczenia lub funkcje życiowe, około 3500 kalorii. Musisz więc połączyć bieg ze zdrową dietą.
Biegacze mają specjalne potrzeby żywieniowe , ale nadal obowiązują podstawowe zasady zdrowego żywienia. Spróbuj wybierać mniejsze porcje wysokotłuszczowych i wysokokalorycznych potraw i jeść więcej pełnych ziaren, owoców i warzyw.
Jedną z częstych pomyłek wśród biegaczy jest to, że nadmiernie rekompensują spalone kalorie poprzez ćwiczenia z dodatkowymi kaloriami z większej ilości jedzenia i napojów.
Niektórzy biegacze odkrywają nawet, że pomimo regularnego treningu przybierają na wadze lub uderzają w ścianę odchudzającą . Pierwszym krokiem do osiągnięcia celu jest wiedza, ile jesz. Użyj tego kalkulatora, aby dowiedzieć się, ile kalorii potrzebujesz do utraty wagi.
Jednym ze sposobów uniknięcia spożycia "kalorii" lub bezmyślnego jedzenia jest pisanie wszystkiego, co jesz w dzienniku przez kilka tygodni. Zapoznanie się z zapisem spożycia pomoże ci zorientować się, gdzie Twoja dieta wymaga poprawy. A ponieważ wiesz, że będziesz musiał zalogować się później, może to również skłonić cię do zastanowienia się dwa razy przed zjedzeniem tego czekoladowego pączka, pomagając ci pozostać na dobrej drodze.
Biegacze często stwierdzają, że ciągle czują się głodni , więc będziesz chciał spróbować zaplanować swoje przekąski i posiłki, aby uniknąć wypadnięcia za burtę. Uzyskaj pomysły na 100-kaloryczne przekąski i więcej wskazówek, jak unikać przejadania się, kontrolując wielkość porcji .
Ucz się więcej:
- 5 zasad Smart Eating dla biegaczy
- Najlepsze produkty dla biegaczy
- Zdrowe przekąski dla biegaczy
- 6 prostych zmian dla zdrowej diety
Porady na bieżni
Wielu nowych biegaczy rozpoczyna pracę na bieżni ze względów związanych z wygodą i bezpieczeństwem. Gdy zwiększysz swoją wytrzymałość i pewność siebie, możesz przejść na bieganie na świeżym powietrzu (przy sprzyjającej pogodzie), ale bieżnia jest doskonałym miejscem, aby zacząć od przyzwyczajenia.
Rozważ te wskazówki, aby przyspieszyć bieżącą rutynę bieżni, abyś mógł spalić więcej kalorii podczas każdej sesji.
- Upewnij się, że rozgrzejesz i ostygniesz. Rozpocznij od pięciu do dziesięciu minut marszu lub powolnego joggingu, aby rozpocząć. Kuszące jest po prostu wskoczenie na bieżnię i rozpoczęcie treningu, ale należy dać czas na rozgrzewkę . Poświęć pięć minut na powolne bieganie lub chodzenie na końcu biegu i pozwól, by twoje tętno spadło poniżej 100 uderzeń na minutę, zanim odejdziesz. Ochładzanie pomoże zapobiec zawrotom głowy lub uczuciu, że wciąż się poruszasz, kiedy wysiadasz z bieżni.
- Symuluj warunki jazdy na zewnątrz. Ustaw nachylenie bieżni na jeden procent do dwóch procent. Ponieważ w pomieszczeniu nie ma oporu wiatru, łagodny podjazd lepiej symuluje bieg na zewnątrz. Oczywiście, jeśli jesteś zupełnie nowy do biegania, dobrze jest pozostawić nachylenie na poziomie zero procent, dopóki nie zwiększysz swojej kondycji.
- Pracuj nad górną częścią ciała. Poręcze bieżni ułatwiają wsiadanie i zsiadanie z bieżni - nie są one dostępne, abyś mógł się na nich chwycić podczas biegu. Upewnij się więc, że poruszasz rękami, gdy jesteś na bieżni. Powinny one kołysać się w przód iw tył pod kątem 90 stopni na wysokości bioder. Upewnij się, że twoje ramiona obracają się na ramieniu i pozostają przy tobie, a nie kołysząc się po twoim ciele.
Jeśli twoje ramiona czują się ciasno, możesz być zbyt blisko panelu sterowania bieżni, a tym samym trzymać ręce zbyt wysoko. Trzymaj się środka ścieżki bieżni. - Unikaj uderzania pięty. Lądowanie na pięcie, z nogami przed resztą ciała, może prowadzić do łydek i innych problemów. Skoncentruj się na podeście środkowej podeszwy, ze stopą bezpośrednio pod ciałem na każdym kroku. Krótkie, niskie wahanie ramienia jest kluczem do utrzymywania kroku krótko i blisko bieżni pasa. Staraj się, aby Twoje kroki były lekkie i szybkie.
- Trzymaj głowę w górze i patrz prosto przed siebie. Patrzenie w dół na nogi lub na konsolę bieżni prowadzi do złej formy biegania. Możesz skończyć się zgarbionym, co może prowadzić do bólu pleców i karku. Zgarnianie prowadzi również do znacznie mniej efektywnego i wydajnego treningu. Patrzenie prosto jest najbezpieczniejszym sposobem na ucieczkę, bez względu na to, czy jesteś na bieżni, czy biegasz na zewnątrz. Upewnij się, że zachowujesz zrelaksowaną i wyprostowaną pozycję.
Postępuj zgodnie z Harmonogramem szkolenia
Trzymanie się harmonogramu treningowego to prosty sposób na utrzymanie motywacji do działania. Będziesz dokładnie wiedzieć, co musisz robić każdego dnia, a ponieważ każdy bieg będzie budowany w następnej kolejności, trudniej będzie odłożyć lub pominąć treningi. Przestrzeganie harmonogramu może również pomóc uniknąć urazu, nie zwiększając zbyt szybko przebiegu. Jeśli dopiero zaczynasz biegać, oto harmonogram treningów dla początkujących, aby sprawdzić:
- 4 tygodnie, aby uruchomić jedną milę : dla zupełnie nowych biegaczy
- 3 tygodnie do 30 minutowego nawyku : dla początkujących, którzy mogą biegać przez minutę
- 4 tygodnie do uruchomienia dwóch mil : dla początkujących, którzy mogą przejechać co najmniej pół mili
- Harmonogram treningu 5K / biegania : dla początkujących, którzy mogą biegać przez 5 minut na raz
- Harmonogram treningu dla początkujących 5K dla początkujących : dla początkujących, którzy mogą biegać co najmniej jedną milę
- Więcej harmonogramów treningowych : Jeśli żaden z powyższych harmonogramów nie działa dla Ciebie
Uruchom regularnie
Konsekwencja jest kluczowa, zdaniem biegaczy, którzy z powodzeniem schudną i trzymają ją z daleka. Jeśli nie chcesz przestrzegać harmonogramu, musisz upewnić się, że regularnie korzystasz z programu, ponieważ nie będziesz tracić na wadze, uruchamiając go raz w tygodniu.
Najlepiej codziennie wykonywać pewne czynności. Ale jeśli to nie jest możliwe, postaraj się strzelać co najmniej trzy do czterech razy w tygodniu. Jeśli okaże się, że masz motywację do działania, skorzystaj z tych wskazówek, aby uzyskać inspirację. Jedną sztuczką do zmotywowania się jest uzyskanie niewielkiej nagrody po osiągnięciu pewnego etapu, np. Podczas prowadzenia określonego wyścigu lub osiągnięcia określonego dystansu. Po prostu upewnij się, że korzystasz z nagród nie związanych z żywnością, takich jak pedicure, masaż lub fajne elementy do biegania.
Ucz się więcej:
- Ustaw priorytet
- Top wymówki za nie działa i jak je pokonać
- Jak zacząć żyjące przyzwyczajenie
- 5 sposobów na świętowanie postępów w bieganiu
Niech to będzie trudne
Włączenie treningu prędkości lub treningu interwałowego (bieganie z bardzo dużą prędkością przez krótki czas) do rutyny treningowej może również pomóc w wysiłkach na odchudzanie. Prędkość pracy spala dużą ilość kalorii w krótkim czasie. Zwiększysz także masę mięśniową i poprawisz metabolizm spoczynkowy, powodując spalanie większej ilości kalorii w ciągu dnia. Staraj się dodawać zabawne wyzwania , takie jak prowadzenie 5k każdego miesiąca przez rok, aby poprawić swoją motywację.
Możesz również rozważyć dodanie treningu siłowego do swojej rutyny. Niektórzy biegacze odkrywają, że mogą zwiększyć wysiłki na rzecz utraty wagi (i wydajności), wykonując ćwiczenia wzmacniające dwa do trzech razy w tygodniu.
Szybkie treningi:
- 3 treningi na bieżnię z obrotami kalorii
- 5 Treningów w celu zwiększenia prędkości
- Jak uruchomić powtórki Hill
- Efektywne treningi trwające 30 minut
Uzyskaj więcej wskazówek, jak zwiększyć metabolizm i spalić więcej kalorii podczas biegania .
Zjedz dla wydajności
Jeśli regularnie biegasz i trenujesz na długich dystansach, prawidłowe odżywianie jest szczególnie ważne dla twoich osiągnięć. Pomijanie posiłków nie pozwala trenować z odpowiednio napiętymi mięśniami. Nie należy skąpić kalorii przed , w trakcie (w razie potrzeby) i zaraz po bardzo intensywnych i długich treningach. Są to kluczowe czasy, kiedy odżywianie jest ważne dla wydajności i regeneracji.
Uruchamianie i odchudzanie - często zadawane pytania
Oto kilka typowych pytań od biegaczy, którzy chcą schudnąć, uruchamiając:
- Dlaczego nie tracę wagi podczas biegania?
- Ile kalorii ma spalanie?
- Ile mil na tydzień powinienem uruchomić, aby schudnąć?
- Czy bieganie pomoże Ci stracić tłuszcz z brzucha?
- Jak mogę zdobyć płaskowyż odchudzania?
Słowo od
Ponownie, bieganie jest wielką aktywnością dla utraty wagi. Ma wysokie spalanie kalorii i można go zrobić w dowolnym miejscu, nie potrzebując niczego więcej niż dobrej pary trampek. To powiedziawszy, jeśli okaże się, że bieganie nie jest dla ciebie, nie poddawaj się wysiłkom odchudzania. Znajdź ćwiczenie, które lubisz. Ważniejsze jest to, abyś mógł trzymać się rutyny, niż wybrać jedną konkretną czynność nad inną.