Podnoszenie klatki piersiowej może wyglądać jak znany "kryzys" brzucha, ale istnieją pewne istotne różnice między ćwiczeniem ab a sposobem, w jaki większość ludzi robi kryzys. Zobacz "wskazówki" poniżej instrukcji podnoszenia klatki piersiowej, aby uzyskać szczegółowe informacje na temat różnic.
Kiedy już zbudujesz siłę brzucha i zrozumiesz wydłużający się ruch, który może być podniesiony w klatce piersiowej, będziesz miał dobrą podstawę do pracy z wieloma ćwiczeniami Pilates, takimi jak Single Leg Stretch i The Sto
Winda w skrzyni
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami, stopy płasko na podłodze. Upewnij się, że nogi są ustawione równolegle do siebie tak, aby biodro, kolano i kostka znajdowały się w jednej linii, a palce były skierowane bezpośrednio od ciebie. Znajdujesz się w neutralnym położeniu kręgosłupa z naturalną krzywizną dolnej części kręgosłupa, co powoduje lekkie oderwanie się od maty.
- Opuść ramiona, gdy trzymasz ręce za głową, dotykając palców. Twoje dłonie podtrzymają podstawę czaszki. Twoje łokcie pozostaną otwarte podczas całego ćwiczenia.
- Weź kilka głębokich oddechów. Wykorzystaj ten czas, aby przeprowadzić małą ankietę dotyczącą Twojego ciała. Upewnij się, że twoje ciało jest zrównoważone na boki. Sprawdź, czy twoja szyja jest rozluźniona, a żebra upuszczone.
Możesz zapoznać się z instrukcjami dotyczącymi nadruku .
- Wydech: powoli pociągnij pępek w kierunku kręgosłupa i kontynuuj, pozwalając kręgosłupa wydłużyć się, a dolną część pleców zejść na matę . Jednocześnie odchyl podbródek lekko w dół i od górnej części głowy, z długą szyją, powoli unieś górny grzbiet z maty, aż podstawa łopatki będzie tylko szczotkowaniem maty. Pod unoszonymi dolnymi żebrami odczuwa się pogłębienie. * Pamiętaj, że praca znajduje się w twoim absierze, które znajduje się w głęboko wklęsłej pozycji. Twoja szyja i ramiona pozostają rozluźnione, a ruch nie powoduje napięcia w nogach.
- Zatrzymaj u góry i wdychaj. Narysuj brzucha głębiej.
- Wydech: utrzymuj mięśnie brzucha wciągnięte, gdy powoli wracasz z powrotem do maty.
- Wdech: uwolnij brzucha i wróć do neutralnego kręgosłupa.
- Powtórz 6 - 8 razy
- Cewnik miednicy byłby dobrym uzupełnieniem tego ćwiczenia.
Wskazówki
- Unoszenie klatki piersiowej tworzy głębokie zakrzywienie brzucha w kierunku maty. Rezultatem jest płaski brzuch . W większości brzuszków dochodzi do skrócenia brzucha odbytnicy (długiego, powierzchownego mięśnia biegnącego w przedniej części brzucha), co często powoduje ucisk w skurczu. To nie stworzy płaskiego absu, którego szukają ludzie.
- Podnoszenie klatki piersiowej wykonuje się bardzo powoli z oddechem. Nie ma pędu.
- Kość ogonowa i biodra nie zaczynają się zwijać z podłogi, jak to często widać w brzuszkach.
- Wykonaj to ćwiczenie na wyższy poziom, wykonaj Chest Lift With Rotation