Ćwiczenia Pilates do treningu narciarskiego

Czy nie byłoby miło, gdybyś musiał jeździć na nartach w formie? Pewnie. Ale prawda jest taka, że ​​jazda na nartach stawia wymagania na ciele, które najlepiej spełniają ćwiczenia narciarskie poza stokiem.

1 - Pilates Ćwiczenia na trening narciarski

Pilates , metoda ćwiczeń, która specjalizuje się w wytrzymałości rdzenia , elastyczności, równowadze i kontroli, jest szczególnie przydatna w treningach narciarskich.

Wybrane ćwiczenia Pilates w poniższym ćwiczeniu odnoszą się do takiej specyfiki dla narciarza, jak:

• wzmocnienie i otwarcie zginaczy biodrowych przy zachowaniu stabilnej miednicy
• budowanie umiejętności równowagi
• tonowanie wewnętrznych ud w celu utrzymania równoległości
• wspieranie zdolności obracania bioder za pomocą stabilnej górnej części ciała
• wzmocnienie i rozciągnięcie grzbietu
• ogólne uwarunkowanie rdzenia

Znajdziesz podstawowe instrukcje ćwiczeń z linkami do bardziej szczegółowych instrukcji i uwag, w jaki sposób każde ćwiczenie pomaga formie narciarza. Ćwiczenia można wykonywać samodzielnie, jako rozgrzewkę lub zintegrować z większym programem treningu narciarskiego.

2 - Stały trening Pilates

Korzyści treningu na nartach: rozgrzewa nogi, trenuje nogi, by utrzymać równoległe ustawienie, tonizuje nogi, mięśnie grzbietu i rdzenia, poprawia równowagę

Podstawowe instrukcje dotyczące ćwiczeń:

1. Stań twarzą do ściany na tyle daleko, aby łokcie były zgięte, ale dłonie płasko na ścianie. Poprawiając równowagę, możesz odsunąć się od ściany.
2. Stań wysoki, z rozluźnionymi ramionami. Twoje kostki, biodra, ramiona i uszy są w linii. Twoje nogi są równoległe, a Twoje stopy są skierowane do przodu.
3. Zegnij kolana, aby twoje ciało padło prosto w dół. Twoje kolana powinny znajdować się na twoich stopach, a nie obok palców u nóg. Obcasy pozostają na podłodze.
4. Gdy twoje kolana są nadal zgięte, przyciśnij do połowy palca.
5. Na pół palca, naciśnij przez podłogę, aby podnieść się do stania na kulkach stóp.
6. Utrzymując postawę prosto w górę iw dół, opuść pięty do podłogi, wydłużając kręgosłup i tył nogi podczas podróży.
7. Powtórz wzór pięciokrotnie.

Szczegółowe instrukcje dla Pilates Standing Legwork

3 - Ćwiczenie rozciągające kręgosłupa

Korzyści treningu na nartach: Zwiększa elastyczność, rozciąga plecy i ścięgna, tonizuje mięśnie brzucha.

Podstawowe instrukcje ćwiczeń rozciągających kręgosłupa:

1. Usiądź wysoko na kościach siedzących, mając przed sobą nogi prosto w biodrach, z dystansem biodrowym, z nogami zgiętymi. Ciasne ścięgna? Lekko ugnij kolana i / lub usiądź na złożonym ręczniku lub małej poduszce.
2. Wielkie wdechy: Podnieś ręce przed siebie, tuż poniżej wysokości ramion; utrzymuj ramiona w pozycji stabilnej na plecach, gdy podnosisz energię w górę głowy. Wydłuż kręgosłup w obie strony.
3. Głęboki wydech: Zwinąć się do przodu, jakby był piłką. Sięgnij w kierunku swoich palców. Twoje plecy są zakrzywione, a brzuch uniesiony. Poczujesz rozciągnięcie wzdłuż pleców i ścięgna.
4. Wdech: Używaj mięśni brzucha, aby unosić miednicę w pionie, i tarzaj kręgosłupem do momentu, aż znowu usiądziesz wysoko.
5. Powtórz jeszcze trzy razy.

Szczegółowe instrukcje ćwiczeń dla odcinka kręgosłupa

4 - Ćwiczenia na nartach: Pilates Pelvic Curl

Korzyści treningu na nartach: Wzmacnia plecy, pośladki i ścięgna udowe. Tonizuje wewnętrzną część ud, ogrzewa kręgosłup, otwiera przód biodra.

Instrukcje ćwiczeń pelvic Curl:

1. Połóż się na plecach z neutralnym kręgosłupem , kolana ugięte, stopy płasko na podłodze, nogi i stopy równoległe. Ramiona są z dala od uszu, a ramiona są z boku, przyciśnięte lekko do podłogi. Wdychać.
2. Wydech: Narysuj mięśnie brzucha w górę iw górę, aby wydłużyć kręgosłup wzdłuż podłogi i przechylić miednicę tak, aby sacrum leżało płasko na podłodze. Wepchnij się w podłogę przez stopy i plecy, podczas gdy miednica nadal się zwija, aby kręgosłup zsunął się z maty. Trzymaj nogi równolegle. Jest to ważne w przypadku treningu na nartach.
3. Zatrzymaj się, gdy twoje kolana, biodra i uszy są w jednej linii. Waga leży na dolnej części obręczy barkowej i na plecach, a nie na szyi. Wdychać.
4. Wydech: powoli przesuń kręgosłup z powrotem na podłogę, kręg po kręgu. Zmiękcz przez klatkę piersiową, górny brzuch, a następnie niski brzuch. Zwolnij do neutralnego grzbietu.
5. Powtórz jeszcze trzy razy.

Szczegółowe instrukcje dotyczące zwijania miednicy

5 - Ćwiczenia na nartach: Pilates Criss Cross

Korzyści treningu na nartach: Wzmacnia mięśnie brzucha, skupia się na ukosach, wzmacnia zginacze biodrowe, poprawia stabilność miednicy

Instrukcje ćwiczeń dla Criss Cross:

1. Połóż się na plecach z nogami w pozycji blatu . Połóż dłonie za głową z szerokimi łokciami.
2. Wydech: Pociągnij mięśnie brzucha i podkręć górną część tułowia z maty. Wdychać.
3. Wydech: Trzymaj łokcie otwarte, klatkę piersiową szeroko, obracając górną część tułowia, tak aby lewe ramię szło w kierunku prawego kolana. Podczas skręcania wyciągnij lewą nogę, wyciągnij jedną nogę pod kątem 45 stopni (im wyżej, tym łatwiej, niżej).
4. Wdychaj, aby dojść do centrum - górne ciało zwinięte, nogi w blacie.
5. Wydech: Wydłuż prawą nogę, obracając górną część tułowia, kierując prawe ramię w lewe kolano.
6. Wdychaj, aby dojść do środka - górne ciało zwinięte, nogi w blacie.
7. Powtórz dla sześciu zestawów.

Szczegółowe instrukcje krzyżowania

6 - Pilates Dart

Korzyści treningu na nartach: Wzmacnia górną część pleców, rozciąga i otwiera przedni tułów

Podstawowe instrukcje ćwiczeń dla Dart:

1. Połóż się na brzuchu, ze złączonymi nogami i prosto za sobą, a ramiona wzdłuż boków z dłońmi w górę.
2. Angażuj mięśnie brzucha, podnosząc brzuch w kierunku kręgosłupa. Połysk (mięśnie grzbietu) i nogi muszą również wspierać ruch. Wdychać.
3. Wydech: Twoja szyja wydłuża się, kręgosłup wydłuża się, a Ty wysyłasz tyle energii z czubka głowy, że górna część ciała unosi się lekko nad matą. Twoja szyja jest przedłużeniem twojego kręgosłupa, więc nie marszcz go, by spojrzeć w górę. Sięgnij rękami za siebie w pozie supermana.
4. Inhalacja: Przytrzymaj dźwignię przez kilka chwil. Belly uniósł.
5. Wydech: wydłużaj do maty
6. Powtórz trzy razy.

Szczegółowe instrukcje ćwiczeń dla dart

7 - Ćwiczenia na nartach: Początkujący korkociąg Pilates

Korzyści treningu na nartach: Wzmacnia rdzeń, skupia się na ukosach, poprawia stabilność górnej części ciała

Podstawowe instrukcje ćwiczeń dla początkujących korkociągów:

1. Połóż się na plecach i wyciągnij nogi w kierunku sufitu. Twoje kolana mogą być lekko ugięte.
2. Ustabilizuj górną część ciała, angażując mięśnie brzucha i dociskając grzbiety ramion do maty.
3. Trzymaj nogi razem i zacznij krążyć je w prawo, pozwalając lewemu biodrowi unieść się, ale utrzymując górną część ciała.
4. Opuść nogi (tylko tak daleko, jak możesz je kontrolować i nie pozwól, by tylny łuk był podniesiony) i dookoła w lewo, pozwalając prawemu biodrowi unieść się.
5. Wróć do centrum.
6. Powtórz wzór trzy razy z każdej strony.

Szczegółowe instrukcje dotyczące korkociągu

8 - Ćwiczenia na nartach: Stały lonży Hip Flexor Stretch

Korzyści treningu na nartach: Rozciąga zginacze biodrowe, poprawia równowagę, tonizuje mięśnie rdzeniowe, tonizuje wewnętrzne uda

Podstawowe instrukcje ćwiczeń dla stojących Lunge:

1. Stań w dobrej, uporządkowanej pozycji , z nogami w pozycji równoległej .
2. Wygnij prawe kolano, pochyl się lekko do przodu i oprzyj lewą nogę do tyłu, opierając się o piłkę stopy. Upewnij się, że twoje biodra są równe. Połóż ręce na prawym udzie, aby uzyskać stabilność.
3. Zwiększ rozciągnięcie poprzez otwarcie na biodrach. Weź cały tułów i wróć. Trzymaj biodra stabilnie i nogi równolegle.
4. Przytrzymaj odcinek przez 15 do 30 sekund. Oddychaj głęboko .
5. Jeśli czujesz się stabilnie, niech łopatki przesuwają się w dół, gdy ramiona przechodzą nad głową, aby zwiększyć wyzwanie rozciągania i równowagi.
6. Powtórz po drugiej stronie.

Szczegółowe instrukcje dotyczące stania na lonży

Wesołego narciarstwa! Dowiedz się więcej Treningi Pilates
Dowiedz się więcej Ćwiczenia fitness na nartach