Płaskie mięśnie brzucha i szczupłe nogi są świetne i wszystko, ale nadejdź wiosna, najbardziej pożądane są wyrzeźbione ramiona i ramiona. W końcu krótkie rękawy i cieplejsze tempy oznaczają noszenie naszych ramion, ale nigdy nie jest zabawnie czuć się o nich świadomie. Często kobiety odczuwają potrzebę silnego, wyrzeźbionego ciała, ale boją się zrobić to, co jest konieczne do osiągnięcia takiego celu, ze strachu przed "spiętrzeniem się".
Bulking Up: wspólne błędne przekonanie
Jest to powszechne błędne przekonanie, że podnoszenie ciężkich ciężarów - szczególnie w przypadku górnej części ciała - spowoduje, że kobieta stanie się masą i będzie wyglądać bardziej jak mężczyzna. Nic nie może być dalej od prawdy. Czemu? Wypełnianie pochodzi z trzech rzeczy: hormonów, kalorii i DUŻYCH godzin na siłowni. Oczywiście dobra genetyka też pomaga. Rzućmy okiem na to, jak każdy z nich odgrywa rolę w tworzeniu większych mięśni.
HORMONY : Po pierwsze, kobiety nie mają wystarczającej ilości naturalnego testosteronu, aby wyprodukować duże, masywne mięśnie. Kobiety, które widzisz w konkursach kulturystycznych, prawdopodobnie użyły sterydów anabolicznych lub innych zastrzyków hormonalnych, aby zapewnić im niezbędną substancję do zwiększenia mięśni do tej wielkości. Także większość kobiet z dużymi, wyrzeźbionymi mięśniami ma ten typ ciała wbudowany w swoją genetykę. To, w połączeniu ze ścisłym schematem treningowym, przenosi ich tam, gdzie są. Nie dzieje się to przez przypadek. I KAŻDY wzrost twojego ciała - czy to tłuszczu, czy mięśni - wymaga dodatkowych kalorii.
ŻYWNOŚĆ : Porcjowanie może się zdarzyć tylko wtedy, gdy do diety dodana zostanie wystarczająca ilość kalorii, aby wspomóc wzrost mięśni. Chudy licealista, który idzie do trenera, aby założyć masę mięśniową, mówi jedną ważną rzecz: EAT! Widziałem chłopców, którym zalecano spożywanie 7-80000 kalorii dziennie lub więcej, aby uzyskać jakąkolwiek wagę. Uzyskanie jakiejkolwiek masy na ciele - mięśnie lub tłuszcz - musi zostać osiągnięte poprzez dodatkowe kalorie. Jeśli utrzymujesz zdrową, umiarkowaną dietę, nie będziesz masować treningu na masę. Po prostu usuniesz część tłuszczu, który zakrywa mięsień poniżej.
SZKOLENIA : Na koniec, te duże, masywne mięśnie, które widzisz, nie są osiągane bez spędzania wielu, wielu godzin na siłowni, dźwigając bardzo duże ciężary. Podnoszenie ciężarów przez 30-45 minut, 2-3 razy w tygodniu nie spowoduje zwiększenia masy ciała. Pomoże Ci to osiągnąć bardziej wyrzeźbiony, dopasowany wygląd.
Dlaczego ciężka praca z waszymi ciężarkami ma znaczenie
Teraz, gdy twoje obawy związane ze zbrojeniem zostaną rozwiane, pozwól, że przypomnę ci jeden ważny fakt dotyczący osiągnięcia wyrzeźbionej i kształtnej górnej części ciała: musisz podnosić ciężkie ciężary. Małe małe hantle doskonale nadają się do regeneracji po urazie lub do utrzymania starszych dorosłych w funkcjonalnym programie fitness. I na pewno niektóre ruchy, które odciągają ciężar od ciała (jak boczne lub przednie podbicia barku) mogą wymagać czegoś lżejszego. Ale jeśli jesteś zainteresowany zmianami w kształcie twojego ciała i utratą tłuszczu, musisz podnosić ciężary, które rzucają Ci wyzwanie.
Więc podnieś te ciężary - te ciężkie wagi - i zaczynajmy. Poniższy trening obejmuje wszystkie mięśnie górnej części ciała i prowadzi przez coś zwanego "nadzwytywaniem". Oznacza to, że będziesz wykonywać dwa różne ćwiczenia z rzędu dla tej samej grupy mięśniowej. Spowoduje to szybsze przejście do wyników, których szukasz! Skąd wiesz, jakie rozmiar hantle wybrać? Pamiętaj, że jeśli wykonasz 12-15 powtórzeń i będziesz mógł kontynuować, twoje ciężary są zbyt lekkie. Jednakże, jeśli nie możesz uzyskać nawet 8 powtórzeń bez uszkodzenia mięśnia, ciężary są zbyt duże. Wybierz coś wymagającego, ale wykonalnego. Ćwiczenia na zdjęciu to pierwsze ćwiczenie w zestawie; do zdjęć dla wszystkich ćwiczeń, po prostu kliknij ich nazwę, aby pokazać wizualną demonstrację.
Siła pleców Super Set
A) Odwrotny podwójny rząd ramienia
- Zacznij od nóg razem i usiądź z powrotem w niewielkiej przysiadu angażując brzucha. Ramiona są przed ciałem trzymając hantle na wysokości biodra z dłońmi skierowanymi w sufit.
- Narysuj łokcie za biodrami, delikatnie przytulając boczne ciało, dzięki czemu czujesz, że łapy i tricepsy angażują się i wracają do przodu z kontrolą.
B) Wiersze Renegade
- Rozpocznij od pełnej deski z hantlami w dłoniach, wyciągniętymi ramionami i palcami u nóg. (wariacja klęcząca jest w porządku, jeśli nie jesteś w stanie wykonać pełnej deski) Zaangażuj brzucha, kierując brzuch do wewnątrz w kierunku kręgosłupa.
- Pociągnij prawy hantel w kierunku prawej kości biodrowej, utrzymując ciężar blisko boku. Powoli wróć na podłogę i powtórz z lewym hantle.
Siła w klatce piersiowej Super Set
A) Shoulder Tap Push-Up
- Rozpocznij w pozycji deski z rękami bezpośrednio pod ramionami i stopami na szerokość biodra. Trzymając brzuch i nogi mocno, powoli opuszczaj klatkę piersiową w kierunku ziemi, pochylając się i wskazując za siebie.
- Zrób wydech, gdy naciskasz z powrotem, aby wydłużyć ręce do deski, a następnie unieś prawą rękę, aby dotknąć lewego ramienia u góry. Powtórz z drugim dotknięciem ramion.
B) Pierś w klatce piersiowej
(UWAGA: możesz wykonać klatkę piersiową na piłce stabilności, a także na ławce lub podłodze).
- Połóż się na ławce lub podłodze i trzymaj parę hantli blisko klatki piersiowej (jeśli na piłce umieść łopatki i głowę na kuli).
- Podnieś hantle prosto nad klatką piersiową, dłonie skierowane do środka.
- Powoli opuść ramiona na bok z lekkim ugięciem w łokciu, aż łokcie są na poziomie klatki piersiowej.
- Ściśnij klatkę piersiową i złóż ręce razem u góry.
Siła na ramię Super Set
A) Shoulder Press
- Zacznij od dystansu stopy stóp. Przesuń łokcie na bok, tworząc pozycję bramki z rękami, hantle są z boku głowy, a brzucha są napięte.
- Wcisnąć hantle powoli, aż ramiona będą wyprostowane. Powoli wracaj do pozycji początkowej z kontrolą. Powtórz dla żądanej liczby powtórzeń.
B) Podniesienie poprzeczne
- Rozpocznij w pozycji stojącej, stopy kilka cali od siebie i ramiona wzdłuż ciała trzymając hantle.
- Utrzymując lekkie ugięcie w łokciu, podnieś ręce do boku, aż będą równoległe do podłogi i wróć z powrotem do pozycji wyjściowej.
Zestaw sił bicepsa / tricepa
A) Bicep Curl
- Stań z biodrami na dystansach z szeroko rozłożonymi ramionami z lekkim zgięciem w łokciu.
- Przynieś ciężary w kierunku ramion, aby ukończyć biceps, powoli cofaj się, by zacząć.
B) Rozszerzenie Tricep
- Stojąc z dystansem stóp, trzymaj hantle prosto nad głową i utrzymuj kręgosłup długo i mocno.
- Zegnij łokcie, opuszczając hantle za podstawę głowy. Trzymaj łokcie przytulające się w kierunku głowy i skierowane do przodu. Następnie wyciągnij ramiona i wracaj do pozycji wyjściowej, pracując triceps.