Najważniejsze informacje dotyczące żywienia (za porcję)
Kalorie - 342
Tłuszcz - 13g
Węglowodany - 47g
Białko - 13g
Całkowity czas 70 min
Przygotowanie 20 min. Gotować 50 min
Porcje 2
Od jakiegoś czasu pokarmy bogate w cholesterol, takie jak jajka i krewetki, były zniechęcane do zdrowych dla serca diet. Późniejsze badania wykazały, że cholesterol w diecie nie stanowi całości, jeśli chodzi o zrównoważenie poziomu cholesterolu we krwi i ryzyko chorób serca. W rzeczywistości cholesterol w diecie nie odgrywa bezpośrednio żadnej roli, co oznacza, że możesz czerpać korzyści z jajek i krewetek jako część ogólnego schematu żywieniowego, który spełnia Twoje potrzeby żywieniowe.
Z umiarem, krewetki w szczególności są mądrym dodatkiem do posiłków. Chociaż ma wysoki poziom cholesterolu, ma niską zawartość tłuszczu całkowitego i prawie nie ma tłuszczów nasyconych , o czym należy pamiętać. Nadmiar tłuszczów nasyconych może w dłuższej perspektywie być szkodliwy dla serca i naczyń krwionośnych.
W tym przepisie występuje obok sorgo, pełnoziarnistego (inny rodzaj pokarmu dla serca) oraz bogatej w błonnik czarnej fasolki (włókno również pomaga obniżyć poziom cholesterolu we krwi).
Jeśli nie jesteś fanem konkretnych składników tutaj, spójrz na potencjalne odmiany składników i substytucje opisane poniżej. Istnieje wiele do wyboru.
Składniki
- 1/4 szklanki suchej sorgo
- 2 łyżki soku z cytryny
- 1/2 łyżki stołowej wody
- 1 łyżeczka sriracha
- 1 łyżeczka sosu sojowego o niskiej zawartości sodu
- 1/2 łyżki miodu
- 12 dużych krewetek
- 2 łyżeczki oliwy z oliwek
- 2 szklanki mieszanych warzyw dla dzieci
- 1/2 szklanki czarnej fasoli w puszkach, opłukane
- 1/2 średnio czerwonej papryki, posiekane
- 1/2 szklanki pomidorów z winogron, o połowę
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- 2 łyżki soku pomarańczowego
- 1 łyżeczka musztardy dijon
- 1/4 łyżeczki soli
- 1/8 łyżeczki czarnego pieprzu
Przygotowanie
- Ustaw sorgo na gotowanie zgodnie z instrukcjami pakowania. Po ugotowaniu odłóż na bok, aby ostygł i użyj w kroku 5.
- Podczas gdy sorgo gotuje, przygotuj marynatę z krewetek. Połącz niewielką miskę z sokiem z cytryny, wodą, srirachą, sosem sojowym i miodem. Dobrze wymieszać.
- Umieść krewetkę w torbie z zamkiem błyskawicznym i zalej marynatę, upewniając się, że wszystkie krewetki są pokryte. Pozwól usiąść w lodówce przez 15 do 20 minut.
- Podczas gdy krewetki marynują, przygotuj sałatkę. Do miski ułóż mieszane zielenie, czarną fasolę, paprykę i pomidory winogronowe. W osobnej misce połącz oliwę z oliwek, sok pomarańczowy, musztardę dijon oraz sól i pieprz, dobrze wymieszaj.
- Dodaj ugotowane sorgo do sałatki z czarnej fasoli, dodaj sos i delikatnie wyrzuć składniki razem. Przechowywać w lodówce podczas gotowania krewetek.
- Usuń krewetki z marynaty. Podgrzej 2 łyżeczki oliwy z oliwek na dużej patelni na małym ogniu i gotuj krewetki w nim przez 3-4 minuty, obracając raz w połowie.
- Ułóż sorgo i sałatkę z czarnej fasoli razem z ugotowanymi krewetkami i ciesz się.
Odmiany składników i podstawień
Jeśli chodzi o pełnoziarniste, sorgo nie jest jedynym, z którym można z powodzeniem zaliczyć tę sałatkę . Użyj tego, co masz pod ręką, czy to quinoa, bulgur, freekeh, jęczmień, czy dziki ryż.
Jeśli skończysz używać jęczmienia, prawdopodobnie znajdziesz perłowy jęczmień w swoim sklepie spożywczym.
Ta odmiana jest bardziej wyrafinowana i ma mniej włókien niż jęczmień obłuskiwany, który wciąż ma usunięte zewnętrzne warstwy bogate w włókna. Jeśli możesz znaleźć obłuszczony jęczmień, użyj go! Pamiętaj, że gotowanie zajmie Ci około 20 dodatkowych minut.
To samo dotyczy fasoli. Jeśli nie masz pod ręką czarnych ziaren , ciecierzyca, cannellini, nerka, pinto i inne działają równie dobrze.
Zachęcamy do korzystania z wersji w puszkach, aby zaoszczędzić czas - po prostu przepłucz je, aby zmniejszyć zawartość sodu.
Myślałem, że nie możesz już dalej spersonalizować tej sałatki? Zieleń jest tak samo wszechstronna jak całe ziarno i fasola. Jeśli mieszane zielone warzywa nie są twoimi ulubionymi, spróbuj użyć szpinaku lub kapusty.
Wskazówki dotyczące gotowania i serwowania
Jest wiele składników tego dania, więc na początku może wydawać się przytłaczająca. Bądź na bieżąco, zaczynając od składnika, który najdłużej gotuje. W tym przypadku jest to sorgo, które może zająć do 40 minut, wystarczająco dużo czasu, aby marynować krewetki i przygotować sałatkę. Zanim zrobi się sorgo, będziesz mieć również inne elementy gotowe do użycia.