Tworzenie programu treningu siłowego może być zniechęcające, szczególnie jeśli chodzi o wybór ćwiczeń . Skąd wiesz, co dodać do podstawowego treningu na ciele? Jednym podejściem jest wybór 1-2 różnych ćwiczeń dla każdej grupy mięśniowej, co zrobiłem w tym skutecznym i wydajnym treningu.
Uderzysz w klatkę piersiową, plecy, ramiona i ramiona klasycznymi ruchami, które z łatwością rozpoznasz. Ten trening jest świetny dla prawie każdego poziomu sprawności.
Środki ostrożności
Jeśli u pacjenta występują choroby lub schorzenia, należy zgłosić się do lekarza.
Potrzebny sprzęt
Różne ważone hantle, piłka do ćwiczeń i / lub ława lub krok
Jak
- Rozgrzej się przy pomocy lekkich ćwiczeń cardio lub rozgrzej ćwiczenia
- Odpoczywaj przez 30-60 sekund pomiędzy seriami i ćwiczeniami
- Początkujący : Wykonaj 1 zestaw od 12 do 16 powtórzeń
- Int / Adv : Wykonaj 1-3 zestawy po 8-12 powtórzeń, używając wystarczającej wagi, aby wykonać TYLKO wymaganą liczbę powtórzeń.
1 - Prasa w klatce piersiowej
Uwielbiam rozpoczynać treningi na górnej części ciała od dużej grupy mięśniowej, takiej jak klatka piersiowa . Mniejsze mięśnie, które pomagają, takie jak ramiona i ramiona, są wypoczęte, dzięki czemu zwykle można tutaj podnieść trochę cięższe.
Prasy klatki piersiowej : Połóż się na ławce lub kroku i zacznij od ciężarów w każdej ręce prosto na klatkę piersiową, z dłońmi skierowanymi na zewnątrz. Zegnij łokcie i opuść ręce, aż łokcie znajdują się tuż pod klatką piersiową - ramiona powinny wyglądać jak słupki bramki. Wciśnij ciężarki z powrotem bez blokowania łokci i zbierz je razem na klatce piersiowej. Opuść i powtórz.
Reps / Sets / Duration :
1-3 Zestawy 8-16 powtórzeń
2 - Pushups
Uwielbiam robić pompki po prasowaniu klatki piersiowej, gdy mięśnie są przyjemne i ciepłe. Cóż, może "miłość" jest złym słowem. Wybrana przeze mnie wersja wymaga użycia piłki do ćwiczeń, która może być trudniejsza lub łatwiejsza, w zależności od tego, gdzie spoczywają nogi na piłce.
Pushups : Rozpocznij od przewrotu do piłki, aż piłka znajdzie się pod udami (łatwiej), golenie (trochę mocniej) lub stopy (najtwardsze). Upewnij się, że trzymasz ręce pod ramionami ... możesz mieć tendencję do cofania się, jeśli nie kontrolujesz piłki. Zegnij łokcie w pompkę, wepchnij z powrotem i powtórz.
Reps / Sets / Duration :
1-3 Zestawy 8-16 powtórzeń
3 - Jeden rząd ramion
Uderzyliśmy w klatkę piersiową, a teraz nadszedł czas na kolejną dużą grupę mięśniową - grzbiet lub, dokładniej, ławkę. Uwielbiam jeden rząd ramion do pracy z tymi dużymi mięśniami po obu stronach ciała i uwielbiam także dodatkową pracę, jaką osiągają bicepsy podczas tego ćwiczenia.
Jeden rząd ramion : Umieść lewą stopę na stopie lub platformie i oprzyj lewą rękę lub przedramię na górnej części uda. Przytrzymaj ciężar w prawej ręce, przechyl końcówkę do przodu, utrzymując plecy na płaskiej powierzchni i mięśnie brzucha, a następnie powiąż ciężar w kierunku podłogi. Zegnij łokieć i pociągnij go ruchem wiosłowym, aż znajdzie się na wysokości torsu lub tuż nad nim. W górnej części ruchu ściśnij plecy, utrzymując biodra w pozycji kwadratu, a mięśnie brzucha zaczepiają.
Reps / Sets / Duration :
1-3 Zestawy 8-16 powtórzeń
4 - Tylne przedłużenia na kuli
Rząd z jednym ramieniem pracował na twoich latsach, a teraz trafiamy w inny obszar pleców, twoich pleców. Do tego używam również piłki, ale możesz łatwo wykonać ten ruch na podłodze.
Przedłużki kręgosłupa: Rzuć na piłkę i, balansując na kolanach (łatwiej) lub palcach (mocniej), połóż ręce za głową. Zwinąć się w przód nad piłką, a następnie podnieść skrzynię do góry, przynosząc ją do poziomu tułowia (nie chcesz tutaj przesuwać się w linii prostej). Opuść i powtórz.
Reps / Sets / Duration :
1-3 Zestawy 8-16 powtórzeń
5 - Naciśnij górną
Napowietrzna prasa działa następnej największej grupy mięśni, ramion . Ramiona mają trzy głowy - przedni, środkowy i tylny naramienny, więc chcemy ćwiczeń, które uderzają we wszystkie trzy głowy. Górna prasa uderza w środkowy i przedni naramienny.
Napowietrzna prasa: Stań z nóżkami o dystansie biodrowym, trzymając odważniki z łokciami zgiętymi do 90 stopni, dłońmi skierowanymi na zewnątrz i ramionami jak słupek bramki. Wciśnij obciążniki na górze, nie blokując łokci i utrzymując plecy prosto, abs usztywnione. Opuść plecy, aby rozpocząć i powtórzyć.
Reps / Sets / Duration :
1-3 Zestawy 8-16 powtórzeń
6 - Odwróć muchę
Znany również jako podnoszone boczne podbicie, odwrotna mucha działa, jak można się domyślać, z tylnych deltoidów, co czyni to świetnym komplementem dla wcześniejszej prasy. Działa również w górnej części pleców, miły bonus.
Odwróć muchę: usiądź na ławce lub krześle (lub możesz stanąć i pochylić się), zginać do przodu (plecy powinny być płaskie) odważniki za łydkami. Utrzymując dobrze wyregulowane szyje i usztywnione abs, podnieś ramiona prosto do poziomu tułowia, łokcie lekko zgięte. Staraj się nie podciągać rąk, ale naprawdę używaj ramion do podnoszenia ciężaru. Opuść i powtórz.
Reps / Sets / Duration :
1-3 Zestawy 8-16 powtórzeń
7 - Curl koncentracji
Zdecydowałem się pójść z jednym dobrym bicepsem , moim ulubionym, z zawrotną koncentracją. Jak się czujesz, w tej pozycji i pod tym kątem naprawdę koncentrujesz wszystkie włókna mięśniowe w mięśniu bicepsa.
Koncentracja loki : Usiądź na krześle lub ławce (lub klęknij) i przytrzymaj ciężar w prawej ręce. Oprzyj prawy łokieć na wewnętrznej stronie prawego uda, aby uzyskać efekt dźwigni i zwinąć ciężar w kierunku barku. Unikaj zwijania nadgarstków, a gdy będziesz obniżał wagę, staraj się nie całkowicie wyprostować ramienia, ale zachowaj małe napięcie na mięśniu w dolnej części ruchu.
Reps / Sets / Duration :
1-3 Zestawy 8-16 powtórzeń
8 - Reakcje
Przechodząc na ostatnią grupę mięśniową, triceps, wybrałem łapówki. To ćwiczenie jest idealne do celowania we wszystkie trzy głowy mięśnia trójgłowego, a także dostaje dodatkową pracę na rdzeń.
Łapówki: Trzymaj ciężar w prawej ręce i pochyl się do przodu, opierając przedramię na lewym udzie, aby uzyskać wsparcie. Plecy powinny być proste, abs usztywnione. Zacznij od wyciągnięcia łokcia obok tułowia, jakbyś wciskał coś pod pachę. Przytrzymaj tę pozycję, gdy wyciągniesz ramię za sobą. Opuść i powtórz, ale staraj się nie przechylać ciężaru.
Reps / Sets / Duration :
1-3 Zestawy 8-16 powtórzeń
9 - Rozszerzenia trójgłowe
Ostatnia na naszej liście ćwiczeń są rozszerzenia triceps. Uwielbiam ten ruch za triceps, choćby dlatego, że się położysz. To zawsze miłe.
Rozszerzenia Triceps: Połóż się na podłodze lub ławce / kuli i wyciągnij ramiona prosto w górę na klatce piersiowej, z dłońmi skierowanymi do środka. Zegnij łokcie i opuść ręce, aż znajdą się obok uszu, łokcie pod kątem około 90 stopni. Nie uderzaj w twarz (duh). Ściśnij trójgłowy, aby wyprostować ramiona bez blokowania stawów. Opuść i powtórz.
Reps / Sets / Duration :
1-3 Zestawy 8-16 powtórzeń