Najważniejsze informacje dotyczące żywienia (za porcję)
Kalorie - 198
Tłuszcz - 5g
Węglowodany - 30g
Białko - 8g
Całkowity czas 30 min
Przygotowanie 30 min , Cook 0 min
Porcje 10
Pakowanie lunchu może czasami wydawać się nudne. Zafascynuj się tymi zdrowymi opakowaniami typu "pinwheel", które nie tylko dobrze wyglądają, ale są również zabawne w jedzeniu i zapewniają uczucie satysfakcji.
Zarówno fasola (twoje soczyste rośliny strączkowe ), jak i ciemne zielone liściaste są łatwym sposobem na zwiększenie spożycia błonnika i oba są dobrym źródłem kwasu foliowego , witaminy B, która pomaga w tworzeniu czerwonych i białych krwinek w szpiku kostnym. Fasola zawiera również rodzaj skrobi wykorzystywanej przez zdrowe bakterie w okrężnicy do produkcji krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, które wydają się chronić komórki okrężnicy.
Składniki
- 10 8-calowych tortilli (pełnoziarnistej mąki)
- 2 1/2 kubki czarnej fasoli (refried, z jednej puszki 16-uncji)
- 2 1/2 szklanki rukoli (lub szpinaku)
Przygotowanie
1. Ułóż jedną tortillę na talerzu lub desce do krojenia.
2. Rozłóż fasolkę czarną w proporcji 1/4 na całej powierzchni tortilla. Umieść 1/4 szklanki rukoli lub liści szpinaku na fasoli.
3. Rozpoczynając od jednego końca, zwiń tortillę ciasno. Odłożyć na bok. Powtórz z pozostałymi tortillami, fasolą i zieleniną, aż wszystko zostanie zużyte.
4. Owinąć każdą zwiniętą tortillę szczelnie w folię i przechowywać w lodówce do momentu użycia.
5. Aby podać, pokrój każdą zrolowaną tortillę na kawałki o wielkości 1/2 cala.
Odmiany składników i podstawień
Spróbuj przyrządzić je z masłem orzechowym i jagodami lub ricottą, czarnym pieprzem i ogoloną cukinią. Staraj się spakować w coś z co najmniej 2 lub 3 różnych grup żywności, aby zrównoważyć profil żywieniowy swoich posiłków. W tym przepisie dostajesz skrobię z tortilli, białko z fasoli (lub masło orzechowe lub ricotta) i warzywa lub owoce z zielonych (lub cukinii lub jagód).
Wskazówki dotyczące gotowania i serwowania
Zrób porcję w weekend, a będziesz mieć lunch "gotowy do użycia" dla Ciebie i Twojej rodziny przez cały tydzień. Są one również świetne jako przystawka na następnej imprezie.