Trening wagi piramidalnej może pomóc Ci w osiągnięciu postępów w treningu lub przed osiągnięciem plateau. Może on precyzyjnie dostroić trening i zróżnicować obciążenie pracą. Trening piramidy nie przebiega w Wielkiej Piramidzie w Gizie w Egipcie, ale byłby to doskonały trening, gdybyś mógł uzyskać pozwolenie.
Trening piramidowy to stopniowane podejście do zestawów i powtórzeń .
Piramida oznacza duże u dołu i wąskie u góry. Odwrotna piramida oznacza dużą na górze i wąską na dole. I to właśnie oznacza trening piramidy w kontekście treningu siłowego. Zaczynasz ciężko i stopniowo zmniejszasz ciężary lub powtórzenia, lub rozpalasz światło i stopniowo zwiększasz wagę lub liczbę powtórzeń. Lub możesz dołączyć oba w rozszerzonym zestawie.
Jak działa szkolenie piramidowe?
Podobnie jak w przypadku wszystkich systemów przeciążeniowych, trening piramidowy sugeruje, że jeśli wytworzysz stres metaboliczny w tkance mięśniowej, zwiększy się on. Pamiętaj jednak, że ten rodzaj treningu nie trafia w słodkie miejsce dla zwiększenia siły, chociaż większe mięśnie do pewnego stopnia zwiększają siłę.
Rozgrzewka i schładzanie
Rozgrzewka powinna obejmować lekkie ćwiczenia aerobowe i rozciąganie przez 10-15 minut. Przed wykonaniem jakiegokolwiek ćwiczenia podnoszącego z ciężarkami kilka dobrych powtórzeń z mniejszą wagą niż wybrana do głównego ćwiczenia jest dobrą strategią.
Ochłodzenie może pomóc zmniejszyć bolesność mięśni w kolejnych godzinach. Trening w piramidzie może cię obolały. Ochłodź światłem rozciągającym, gimnastycznym lub skromnie wykonując aerobik na bieżni lub rowerze.
Standardowa piramida
Zwiększ wagę i zmniejsz liczbę powtórzeń dla każdego zestawu. Dostosuj wagę i zestawy do wybranych urządzeń, hantli, brzana, maszyny itp., A także do maksymalnej tolerancji w każdym zestawie.
Przykład:
- Ustaw 1-30 funtów x 12 powtórzeń
- Ustaw 2 - 40 funtów x 10 powtórzeń
- Ustaw 3 - 50 lbs x 8 powtórzeń
Odwrotna Piramida
W tej piramidzie zmniejsz wagę i zwiększ liczbę powtórzeń za każdym razem.
- Ustaw 1 - 50 funtów x 8 powtórzeń
- Ustaw 2 - 40 funtów x 10 powtórzeń
- Ustaw 3-30 funtów x 12 powtórzeń
Diamentowa Piramida
W tej piramidzie zwiększ, a następnie zmniejsz wagę w wydłużonym podmuchu mięśniowym o 5 setach. (Nazwany diamentem z romboidalnego kształtu.)
- Ustaw 1 - 20 funtów x 12 powtórzeń
- Ustaw 2 - 25 funtów x 10 powtórzeń
- Ustaw 3 - 30 funtów x 8 powtórzeń
- Ustaw 4 - 25 lbs x 10 powtórzeń
- Ustaw 5 - 20 funtów x 12 powtórzeń
Piramida Krokowa
W tej piramidzie przepływasz w górę iw dół lub w dół i w górę (waga), podobnie jak seria kroków w górę iw dół. To mogłoby wyglądać tak.
- Ustaw 1 - 50 funtów x 12 powtórzeń
- Ustaw 2 - 40 funtów x 10 powtórzeń
- Ustaw 3 - 30 funtów x 8 powtórzeń
- Ustaw 4 - 40 lbs x 10 powtórzeń
- Ustaw 5 - 50 funtów x 12 powtórzeń
Możesz też mieszać i dopasowywać wagę i powtórzeń w ten sposób, co prawdopodobnie jest nieco łatwiejsze, ponieważ kończysz grę na niskim poziomie, mimo że liczba powtórzeń jest wyższa.
- Ustaw 1-30 funtów x 12 powtórzeń
- Ustaw 2 - 40 funtów x 10 powtórzeń
- Ustaw 3 - 50 lbs x 8 powtórzeń
- Ustaw 4 - 40 lbs x 10 powtórzeń
- Ustaw 5-30 funtów x 12 powtórzeń
Na przykładach można zobaczyć, że istnieje wiele możliwości eksperymentowania w modyfikowaniu standardowych zestawów i powtórzeń wykorzystywania przeciążenia metabolicznego w celu poprawy treningu.
Spróbuj.