Właściwe podawanie płynów podczas treningu wytrzymałościowego i zdarzeń jest krytyczne - pić za dużo i ryzykować hiponatremię , pić za mało i ryzyko odwodnienia.
Odwodnienie jest częstszym problemem dla wszystkich maratończyków, podczas gdy maratończycy i biegacze wolni są najbardziej narażeni na hiponatremię. American College of Sports Medicine opublikował wytyczne na podstawie wielu wcześniejszych badań w czerwcowym numerze "Current Sports Medicine Reports" z czerwca 2005 roku. Poniższa porada pochodzi z ich komunikatu prasowego z 20 października 2005 r.
Minimalizuj ryzyko hiponatremii i odwodnienia
Hiponatremia : Picie zbyt dużej ilości wody lub innych płynów może doprowadzić do rozcieńczenia sodu do niebezpiecznego punktu. Wolniej biegacze i piechurzy na imprezach długodystansowych wydają się mieć największe ryzyko.
Odwodnienie : Jest to typowe ryzyko podczas treningu w czasie upałów. Zwiększa ryzyko choroby termicznej, w tym zagrażającego życiu udaru cieplnego. Poza szkodliwym działaniem, może również nadwerężyć serce.
Dr W. Larry Kenney, FACSM ostrzega przed nadmiernym piciem lub za mało picia. "Kluczem jest" picie inteligentnie, nie picie maksymalnie "," mówi w komunikacie prasowym.
Pić, aby dopasować utratę płynów i harmonogram
Eksperci doszli do wniosku, że picie przed, podczas i po wysiłku jest konieczne, aby organizm mógł pozostać prawidłowo nawodniony i utrzymać temperaturę ciała. Ale osoby różnią się znacznie w dokładnie tym, ile potrzebują, szczególnie w różnych warunkach temperatury i wilgotności.
Najlepszym rozwiązaniem jest ustalenie ich indywidualnego godzinowego tempa potu przez odnotowanie ilości płynów, które pobrano w porównaniu ze zmianą wagi podczas godzin ćwiczeń. Znając tę liczbę, mogą następnie ustawić harmonogram picia odpowiedniej ilości płynów podczas ćwiczeń.
Porady na wynos ze stojaka ACSM do ćwiczeń i wymiany płynu
- Zacznij pić wcześnie podczas sesji treningowych i wymieniaj płyny w stałym tempie, zamiast próbować nadrobić szybką wymianę płynu.
- Pragnienie może być niewystarczające : sportowiec może stracić więcej płynu, niż wskazuje na to jego pragnienie. Nie jest to niezawodny wskaźnik, zwłaszcza gdy pocenie się jest bardziej niż zwykle.
- Monitoruj utratę wagi ciała : Zważ przed i podczas długiej sesji ćwiczeń, aby dowiedzieć się, ile płynu zastąpić i jak często pić, aby zastąpić płyny utracone w pocie.
- Pij konsekwentnie Raczej niż rób duże przerwy na drinki : ta strategia jest bardziej skuteczna w utrzymywaniu równowagi płynów. ACSM zauważa, że picie dużej objętości za jednym razem może spowodować przyspieszone wytwarzanie moczu i eliminację zamiast wymiany płynu.
- Pocenie się utraty potu : Jeśli sportowiec nie poci się i nie chce pić, może nie potrzebować tylu płynów.
- Spożywanie słodzonych pokarmów i napojów podczas długotrwałego wysiłku: Słone przekąski i napoje dla sportowców z elektrolitami mogą zastąpić sodim utracone w pocie podczas długotrwałego wysiłku fizycznego. Badania wspierają przyjmowanie soli w celu utrzymania równowagi płynów, a słona żywność może zachęcić sportowca do picia. Może to pomóc w zapobieganiu hiponatremii.
Więcej z ACSM : Ta aktualizacja w 2007 r. Obejmuje dogłębne dowody z badań i zalecenia dotyczące nawodnienia podczas ćwiczeń.
KOMUNIKACJA SPECJALNA: Wymuszenie pozycji stojącej i wymiana płynu.
Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach: luty 2007 r. - Tom 39 - Issue 2 - pp 377-390 doi: 10.1249 / mss.0b013e31802ca597
Wytyczne dotyczące picia dla piechurów : Międzynarodowe Stowarzyszenie Dyrektorów Medycznych ds. Maratonu wydało te wytyczne w 2006 roku. Zawierają one szczegółowe informacje na temat ważenia się, aby określić, ile i ile razy powinieneś pić podczas długich spacerów i biegania treningów i wyścigów.
Źródło: ACSM Press Release, 20 października 2005.