Ćwiczenie na plecy i ramiona
Ćwiczenie pulldown wykonuje się na stanowisku roboczym z regulowaną opornością, zwykle płytkami. Siedząc na górnej części ud pod poduszką na udach, pociągnij wiszącą belkę w dół w kierunku poziomu podbródka, a następnie zwolnij ją na jedno powtórzenie.
Zwykłe ćwiczenie pulsuje mięśnie grzbietu, zwłaszcza mięśnie dusi (latissimus dorsi) lub "łapy", mięśnie tuż pod pachami i rozpościerające się w poprzek pleców. Izolując mięśnie grzbietu za pomocą tego ćwiczenia, inne mięśnie, takie jak biceps, mają przerwę, więc nie męczą się, zanim łats nie wykona dobrego treningu.
Można stosować alternatywne uchwyty: szerokie, wąskie, pod- lub nad-ręczne, aby celować w określone grupy mięśni. Unikaj wykonywania wariacji, w której pasek jest ciągnięty za głową. To nęka i może zranić ramiona.
Jeśli potrzebujesz więcej wskazówek dotyczących treningu siłowego, zapoznaj się z podręcznikiem dla początkujących .
1 - Pozycja początkowa Lat Pulldown
- Usiądź wygodnie na rozkładanym siedzisku, stopy płasko na podłodze i sprawdź wysokość paska.
- Konieczna może być regulacja wysokości pręta poprzez skrócenie lub wydłużenie łańcucha lub linki podtrzymującej pręt lub wysokość siedziska. Jeśli to konieczne, skorzystaj z pomocy trenera . Pasek powinien znajdować się na wysokości, na której wyciągnięte ramiona mogą wygodnie uchwycić, bez konieczności zbytniego opuszczania siedzenia.
- Wyreguluj nakolannik tak, aby górne uda były mocno wciśnięte pod podkładkę. Pomoże Ci to, gdy podejmiesz wysiłek na pasku.
- Na początek, chwyć za pasek z szerokim uchwytem (jak pokazano) z overhand, knykcie do uchwytu. Możliwe są inne pozycje i uchwyty.
2 - Ruch ćwiczeń
- Od pozycji wyjściowej pociągnij pasek w dół, aż będzie w przybliżeniu na wysokości brody. Trzymaj górną część tułowia nieruchomo, chociaż ruch w tył, aby pomieścić pasek, jest w porządku. Upewnij się, że twoje przedramiona nie działają na zasadzie ciągnięcia poprzeczki. Trzymaj stopy płasko na podłodze i staraj się nie przechylać do tyłu.
- Ściśnij łopatki jednocześnie utrzymując kwadratowe ramiona.
- Z dolnej pozycji pozwól, aby pasek powrócił do pozycji początkowej, kontrolując jego stopniowe wynurzanie. Nie pozwól, by uderzyło w ciężarki.
- Kontynuuj, aż ukończysz od 8 do 12 powtórzeń w zestawie. Odpocznij, a następnie kontynuuj wykonywanie programu zestawów.
3 - Punkty do uwagi
- Środkowy uchwyt z pionowymi ramionami działa na bicepsy i środkowy grzbiet, a szeroki chwyt rekrutuje więcej mięśni pleców, a mocny uchwyt podkreśla mięśnie przedramienia.
- Prosto-ramienny pulchny z łokciami blisko wyciągniętymi, zwykle wykonanymi w pozycji stojącej, uderza w triceps z tyłu ramion.
- Odwracanie uchwytu do podstępu z odsłoniętymi kostkami, powoduje więcej pracy w bicepsie z przodu ramienia z dowolną pozycją na pasku - szerokim, środkowym lub bliskim.
- Przesuwanie za szyjką nie jest zalecane ze względów bezpieczeństwa, związanych z obrotem stawu barkowego i możliwym kontaktem kręgosłupa z prętem.