Twoje mięśnie grzbietu są jednymi z najważniejszych mięśni twojego rdzenia , szczególnie tych w górnej części pleców, które pomagają nam mieć dobrą postawę . A przynajmniej żałujemy, że nie mamy dobrej postawy, prawda?
Aby pracować z górną częścią pleców, zazwyczaj wykonuje się ruchy pociągania i wioślarstwa - podobne do ruchów wykonywanych podczas pracy ławek , z wyjątkiem zmian nacisku i pozycji, tak aby górna część pleców wykonywała całą pracę.
Wybór swoich ćwiczeń
- Początkujący : wybierz 1-2 ćwiczenia i wykonaj 1-2 zestawy 12-16 powtórzeń
- Inter / Adv : Wybierz 2-4 różne ćwiczenia - na przykład wysoki rząd brzana, a następnie T-pull z oporem pleców. Wypróbuj różne ruchy z różnymi rodzajami sprzętu, aby pracować z mięśniami w inny sposób. Spróbuj 2-3 zestawów po 8-12 powtórzeń, odpoczywając między zestawami
- Używaj wystarczającej wagi lub oporu, aby wykonać TYLKO wymaganą liczbę powtórzeń
1 - Wysokie rzędy ze sztangą
Wysokie rzędy brzuszków są idealne do pracy z mięśniami górnej części pleców, szczególnie między łopatką. Kluczem jest tutaj, aby kolana lekko ugięte, aby chronić dolną część pleców i angażować się w ABS.
Chcesz przynieść sztangę do klatki piersiowej, a nie do pępka, jak to robisz ze zwykłymi rzędami sztangi.
2 - Odwróć Fly
Odwrotne muchy to jeden z moich ulubionych sposobów pracy z tyłem górnym i tylnym. Prawdziwym kluczem do tego ruchu jest, po pierwsze, pójście trochę lżejsze, aby obniżyć twój kształt. Po drugie, nie szarpaj ciężarów. Chcesz prowadzić łokciami, ale zatrzymaj się, gdy osiągniesz poziom torsu.
Zbyt często ludzie próbują odciągnąć ciężary poza ich ciała, co nie jest zbyt skuteczne.
3 - T-Pulls
Uwielbiam zespół oporu do pracy w górnej części pleców, szczególnie te t-pulls. Za pomocą tych pętli tworzysz pętlę wokół stóp (mam płaską taśmę, ale możesz też użyć tuby) i trzymasz ramiona prosto, kiedy wyciągasz ramiona na boki, jak na przykład T. Stąd nazwa.
4 - Y-Pulls
Nazwa tego ćwiczenia opisuje również ruch, który powinieneś wykonać. Podobnie jak w przypadku T-Pullów, zapętlasz zespół wokół swoich stóp i teraz podnosisz ramiona do pozycji y. Naprawdę wyciśnij tu łopatki, aby poczuć mięśnie górnej części pleców.
Aby uzyskać większą intensywność, naprzemiennie T-Pull za pomocą Y-Pull.
5 - Ściśnij górną część pleców
Jest to prosty sposób na pracę w górnej części pleców, gdy nie masz dużego sprzętu lub miejsca. Po prostu trzymaj zespół prosto przed sobą i otwórz ramiona, ściskając łopatki.
Będziesz potrzebował mnóstwa napięcia w zespole, a także będziesz chciał trzymać ramiona w większości proste, tylko lekkie zgięcie w łokciach.
6 - High Row With Bands
Jednym z najskuteczniejszych sposobów celowania w te mięśnie postawy są wysokie rzędy. Z opaską zakotwiczoną przed tobą, chcesz pociągnąć łokcie do tyłu tak, aby były równe z ramionami i równolegle do podłogi, naprawdę ściskając te łopatki razem.
7 - Poziome rzędy
Uwielbiam to ćwiczenie! Zasadniczo jesteś w tej samej pozycji co zwykły jeden rząd ramienia, ale twoja dłoń jest zwrócona twarzą do tyłu pokoju. Tak więc, kiedy podnosisz wagę, twój łokieć błyszczy, prostopadle do ciała. To trochę tak, jakbyś podnosił wagę do pachy.
A więc skupiamy się raczej na górnej części pleców niż na łatach.