Najłatwiejszy trening dla ogromnej wytrzymałości Quad
Ćwiczenie na ścianie to prawdziwy quad. Ćwiczenie to jest generalnie wykorzystywane do budowania siły izometrycznej i wytrzymałości w mięśniu czworogłowym , pośladkach i cielętach.
Siodełko jest często wykorzystywane do stopniowego budowania siły nóg przedsezonowych dla narciarstwa zjazdowego i innych aktywności. Chociaż ćwiczenie izoluje quady i może pomóc ci pozostać dłużej schowanym bez zmęczenia czterokrotnego, ćwiczenie siatkowe powinno być używane w połączeniu z innymi quadowymi ćwiczeniami wzmacniającymi , takimi jak lunar pieszy lub podstawowa plyometria, jeśli twoim celem jest kondycjonowanie nart.
Jak zrobić Perfect Wall Sit
Siedzenie na ścianie nie jest skomplikowanym ćwiczeniem, ale wiele osób często nadal robi to źle. Wiesz, że prawidłowo dopasowujesz ścianę, jeśli tworzysz prosty kąt na biodrach i kolanach, plecy są płasko przy ścianie, a pięty są na ziemi. Powinieneś być w stanie poczuć lekkie pociągnięcie kwadratu. Oto kroki, aby wykonać idealne siedzenie na ścianie:
- Zacznij od pleców przy ścianie (lub użyj piłki do ćwiczeń, jeśli ją masz) z szerokością ramion i około dwóch stóp od ściany.
- Powoli przesuwaj plecy w dół, aż uda będą równoległe do ziemi.
- Dostosuj stopy, jeśli chcesz, aby twoje kolana znajdowały się bezpośrednio powyżej kostek (a nie nad palcami).
- Trzymaj plecy płasko przy ścianie.
- Przytrzymaj pozycję przez 20 do 60 sekund, odpocznij 30 sekund i powtórz ćwiczenie trzy razy.
- Wydłuż czas podtrzymywania o 5 sekund, zwiększając siłę.
- Możesz poczuć pieczenie w quadach, ale jeśli masz ból w kolanie lub rzepce, przerwij ćwiczenie.
Zmodyfikowano Wall Sit
Ponieważ ścianka siedziska jest zaawansowanym ćwiczeniem, możesz potrzebować zmodyfikować swoją pozycję lub długość trzymania przy pierwszych kilku próbach tego ćwiczenia, aby je ukończyć.
Modyfikacja jest w porządku, ponieważ nadal pomoże ci budować siłę, gdy będziesz pracował, by móc wykonać regularne murowanie.
- Aby zmniejszyć intensywność ściany, nie przesuwaj ściany tak daleko. Celuj pod kątem 45 stopni w biodrach zamiast pod kątem 90 stopni. Będzie to trochę stresować kolana i rozładowywać ładunek na quadach.
- Innym sposobem modyfikacji ćwiczenia jest najpierw przytrzymanie pozycji przez krótszy czas i zwiększenie czasu utrzymywania, gdy stajesz się silniejszy. Spróbuj pięcio- lub dziesięciosekundowego uchwycenia na początku.