Stałe naciśnięcie nóg z pierścieniem Pilates to ćwiczenie na wewnętrznej stronie uda i wiele więcej. Podczas wykonywania tego stałego ćwiczenia Pilates z dobrą postawą będzie działać całą nogę. Ponadto, będziesz kwestionować dno miednicy, mięśnie stabilności rdzenia, mięśnie brzucha i mięśnie pleców.
- Trudność: Łatwe, to ćwiczenie może być wykonane przez początkujących i na wszystkich poziomach ćwiczących.
- Wymagany czas: do tego ćwiczenia potrzebne są 2 minuty.
Czego potrzebujesz
Będziesz potrzebował Pierścienia Pilates (tradycyjnie nazywanego magicznym kręgiem ). Istnieją różne opcje i dobrze wiedzieć, zanim kupisz.
Jak zrobić stojącą prasę nożną
- Odłóż pierścień Pilates i po prostu pozostań przez chwilę z dobrą postawą. Twoje stopy i nogi są równoległe, a odległość między nimi jest większa . Twoje nogi są proste, ale kolana nie są zablokowane.
- Zrównoważyć swoją wagę nad stopami.
- Upewnij się, że kości siedzące są skierowane prosto w dół, więc jeśli obrazujesz miednicę jako miskę wody, nie rozleje się ona z przodu ani z tyłu.
- Podciągnij się i wejdź z mięśniami brzucha, wydłuż kręgosłup i wyślij czubek głowy ku niebu.
- Rozluźnij ramiona i szyję.
- Umieść wyściełane boki pierścienia Pilates tuż nad twoimi kostkami kostek. Dostosuj pozycję nóg do szerokości pierścienia. Wznowić stanie z doskonałą postawą.
Zauważ zaangażowanie ABS i wewnętrznej nogi, którą możesz aktywować właśnie z tej pozycji.
- Przeciągnij się przez środek i zaczep się o wewnętrzne uda, przyciągając je do linii środkowej ciała, przesuwając ciężar ciała na jedną stopę. Znajdź równowagę.
Podczas treningu zyskasz siłę i równowagę, ale możesz rozciągnąć ramiona na boki (ramiona w dół) lub delikatnie dotknąć ściany lub mebla, aby poprawić równowagę.
- Ściśnij pierścień i powoli zwolnij 3 razy. Upewnij się, że używasz kontroli.
Stój prosto. Jeśli pochylisz się do przodu, wyrzucisz energię do przedniej części nogi i stracisz kontakt z pośladkami (myślę, że to tyłek) i stabilizującymi mięśnie brzucha i pleców. - Z kontrolą powróć do stania na obu stopach. Ustal swoją postawę, a następnie przejdź na drugą stopę.
Powtórz prasę 3 razy na tej nodze. - Zrób jeszcze dwa zestawy.
Wskazówki
- Skup swoją uwagę na kościach siedzących. Pomyśl o zerwaniu ich razem. Pomoże to zachować równowagę, połączyć dno miednicy i pracować nad pośladkami w sposób kształtujący tyłek.
- Boczna prasa do nóg z magicznym kręgiem jest podobna do ćwiczenia na stojąco, ale stanowi mniej wyzwanie dla równowagi stojącej.
- Siedzące nogi z magicznym kręgiem to kolejna wielka wewnętrzna część udowa , która skupia się na tym, co jest problemem dla wielu z nas.