Dowiedz się, jak bezpiecznie wykonać prosty stały odcinek quadriceps
Mięsień czworogłowy (quady) to grupa mięśni wzdłuż przedniej części uda. Składają się z czworogłowego uda, prostego uda , obszernego laterału, obszernego przyśrodkowego i obszernego pośrednictwa.
Ta grupa mięśni jest rekrutowana, aby przedłużyć nogę podczas prostowania kolana i jest podstawowym urządzeniem do wchodzenia po schodach i jazdy na rowerze.
Urazy mięśnia czworogłowego są często spowodowane brakiem równowagi sił lub elastyczności mięśnia czworogłowego i ścięgien podkolanowych .
Stały quad stretch jest doskonały do poprawy elastyczności, ale jeśli cierpisz na ból kolana lub pleców, powinieneś iść łatwo w tym odcinku.
Istnieje wiele różnych sposobów rozciągania mięsień czworogłowy , ale tutaj jest prosta wersja, którą możesz zrobić stojąc.
- Stać na jednej nodze. Jeśli potrzebujesz wsparcia, przytrzymaj coś solidnego, na przykład ścianę lub krzesło, aby uzyskać wsparcie.
- Zegnij prawe kolano i przyłóż piętę do swojego pośladka.
- Sięgnij po kostkę drugą ręką (lewą).
- Wstań prosto i wciągnij mięśnie brzucha. Staraj się trzymać kolana obok siebie. Rozluźnij ramiona. Trzymając nogę w pozycji zgiętej, poczujesz delikatne pociągnięcie wzdłuż przedniej części uda i biodra.
- Oddychaj głęboko i przytrzymaj odcinek przez 20-30 sekund, puść i powtórz na lewej nodze, tym razem trzymając prawą rękę za kostkę.
Wskazówki dotyczące stałego Quad Stretch
- Jeśli nie jesteś jeszcze w stanie sięgnąć kostki, aby ją przytrzymać podczas rozciągania, spróbuj: Zapnij ręcznik wokół kostki i chwyć oba końce. W ten sposób możesz trzymać nogę w zakręcie bez potrzeby sięgania aż do kostki.
- Uważaj, aby nie obciążyć kolana. Celem nie jest dotknięcie pięty do pośladka, ale raczej odczucie stopniowego rozciągania w udzie.
- Rozciągaj się, aż poczujesz łagodny dyskomfort - nie przekraczaj tego aż do bólu.
- Nie pozwól, aby zgięte kolano poruszało się lub dryfowało na zewnątrz. Trzymaj kolana obok siebie.
- Jeśli nie możesz utrzymać kolan wyrównanych, dobrze jest pozwolić zgiętemu kolanowi wrócić tak daleko, jak to możliwe bez powodowania bólu. Kiedy używasz rozciągnięcia w twoich treningach twoje kolano naturalnie wróci bardziej jak mięśnie rozluźniają się.
- Jeśli trzymanie kostki przeciwną ręką powoduje dyskomfort, możesz przytrzymać kostkę dłonią po tej samej stronie co naciągnięta noga.
- Nie odbijaj się podczas wykonywania odcinka. Jeśli tak się dzieje, powinieneś ustabilizować się, trzymając się krzesła lub ściany.
- Nie blokuj stałego kolana podczas rozciągania.