Anatomia treningu

Krok 1 - Przygotowanie do treningu

Jeśli chodzi o ćwiczenia, prawdopodobnie już znasz podstawy. Ale czy kiedykolwiek złamałeś swój trening i zbadałeś każdą część? Jeśli nie, możesz odkryć, że eksplorowanie każdej fazy treningu, od przygotowania do schłodzenia, zapewnia głębsze zrozumienie, jak wygląda typowy trening i obszary, które powodują najwięcej problemów, jeśli chodzi o spójność.

Poniżej poznasz anatomię treningu i uzyskasz wskazówki oraz informacje, jak maksymalnie wykorzystać czas treningu.

Przygotowanie do treningu

Nie po to, aby cię przygnębić, ale trening zaczyna się właściwie przed zaplanowanym czasem ćwiczeń. Jest to jeden fakt, który wielu ludzi przeoczy i jeden z powodów sprawia, że ​​niektórym trudno jest trzymać się programu ćwiczeń. Powodem jest to, że przygotowanie do treningu jest kluczowe dla Twojego sukcesu ... jeśli masz to, czego potrzebujesz i wiesz, co robisz, jesteś o wiele bliżej ukończenia treningu. Jeśli nie, masz jeszcze jeden powód, aby pominąć swój trening.

Z tego powodu przygotowanie do treningu jest równie ważne, jak wykonywanie treningu. Zacznij od tych prostych kroków:

1. Zaplanuj swój trening . Wyznaczanie czasu i zapisywanie go w kalendarzu sprawia, że ​​ćwiczenie jest priorytetem w twoim harmonogramie i myśli. Nawet jeśli podzielisz rutynę na cały dzień, ważne jest, aby ten czas był poświęcony tylko na ten cel, nawet jeśli to tylko 10 minut. Aby uzyskać porady dotyczące planowania ćwiczeń, odwiedź Konfigurowanie pełnego programu .

1. Zaplanuj, co będziesz robić . Niektórzy ludzie mogą to zrobić, ale większość z nas robi to lepiej, gdy wiemy dokładnie, co zrobimy podczas naszego treningu. Przy każdym zaplanowanym treningu zanotuj:
   • Jaki rodzaj treningu wykonujesz (np. Cardio, siła, joga, pilates itp.)
   • Twój cel dla tego treningu (np. Budowanie wytrzymałości, praca nad elastycznością, budowanie siły, itp.)
   • Jak długo będziesz ćwiczyć
   • Dokładnie to, co będziesz robić podczas treningu (np. Odstępy między treningami na bieżni przez 30 minut i 30 minut w ćwiczeniach na górnej części ciała)

1. Zbierz swój sprzęt treningowy . Poprzedniej nocy przygotuj się na trening następnego dnia, zbierając wszystko, co potrzebne do ukończenia treningu. Może to oznaczać pakowanie torby gimnastycznej, wybranie ubrań treningowych, nakręcenie filmu i / lub uzyskanie innego potrzebnego sprzętu (butelka wody, przekąski , monitor pracy serca, krem ​​do opalania itp.). Posiadanie wszystkiego z wyprzedzeniem znacznie ułatwi trening.
2. Przygotuj ciało do ćwiczeń . Kolejną ważną częścią przygotowań jest upewnienie się, że twoje ciało jest gotowe na to, co nadejdzie. Oznacza to, że chcesz być dobrze napędzany i dobrze nawodniony. Godzinę lub dwie przed treningiem, zrób lekką przekąskę i wypij trochę wody. Jeśli robisz ćwiczenia rano, spróbuj wstać trochę wcześniej, aby mieć trochę wody, owoców lub napoju sportowego przed treningiem.

Kiedy już wszystkie te elementy będą gotowe, pora zmierzyć się z jedną z najtrudniejszych części treningu - rozpoczęcie pracy.

Rozpoczęcie treningu jest prawdopodobnie najbardziej krytycznym czasem w całej twojej rutynie. To tutaj masz do wyboru - czy zamierzasz ćwiczyć, czy nie? Czy pojedziesz na siłownię lub pojedziesz do domu? Czy wstajesz i ćwiczysz lub naciskasz przycisk drzemki?

To w tej chwili jesteś najbardziej podatny na ten chytry głos w twojej głowie, ta część ciebie, która zrobi wszystko, aby wydostać się z tego treningu.

Jeśli wykonałeś kroki z kroku 1 i wykonałeś wszystkie przygotowania, rozpoczęcie pracy będzie dla ciebie trochę łatwiejsze. Przecież twój trening jest zaplanowany, wiesz co robisz, masz to, czego potrzebujesz, a twoje ciało jest napędzane i gotowe do pracy. Unikasz wymówek, aby pominąć ten trening.

Ale nie martw się, ten głos w twojej głowie znajdzie jakiś.

Chodzi o to, że większość z nas kończy się mentalnym zmaganiem się z sobą, zastanawiając się, czy my, czy nie będziemy?

To psychiczne zapasy, które wysysają energię i skupiają się na czymś, co już popełniłeś . Istnieje wiele powodów, dla których możesz próbować wymigać się od ćwiczeń, ale myślę, że głównym problemem jest strach. Może obawiasz się, że trening nie pójdzie dobrze. Może boisz się, że nie skończysz albo że to będzie bolało. Niezależnie od tego, jakie masz obawy o nadchodzącym treningu, ten głos w twojej głowie wykorzysta to i spróbuje nakłonić cię do poddania się, mówiąc:

• Jesteś zmęczony ... dlaczego nie zrobisz tego jutro, kiedy będziesz dobrze wypoczęty?
• Pracowałeś dziś tak ciężko, czy nie byłoby miło po prostu iść do domu i oglądać telewizję?
• Wiesz, że trening będzie ssać ... dlaczego nawet się martwić?
• Nawet nie straciłeś żadnej wagi - oczywiście, to ćwiczenie nie działa
• Czy naprawdę potrzebujesz spędzać czas ćwicząc, gdy szuflada na skarpetki jest w takim chaosie?

Znasz jakieś inne? Jeśli jesteś podobny do mnie, prawdopodobnie mógłbyś stworzyć długą listę wymówek, by pominąć swój trening, i chociaż nie możesz całkowicie pozbyć się tego głosu, wiedząc, że jest tam i jak sobie z tym poradzić, jest to kluczowe właściwy wybór. Wykorzystaj te triki, aby ułatwić rozpoczęcie treningu:

Podejmij decyzję . Jednym ze sposobów uciszenia głosu jest po prostu podjęcie decyzji, że zamierzasz ćwiczyć, bez względu na wszystko. Kiedy w pełni zaangażujesz się w to, co robisz, łatwiej jest zamknąć ten głos i po prostu się ruszać.

Negocjuj . Zamiast przechodzić przez argument (czy ja lub nie będę?) Zobowiązuje się do zwykłego rozgrzewki. Ta taktyka działa dobrze, aby zmotywować się w dni, w których czujesz się zmęczona - po prostu obiecaj sobie, że zrobisz miłe, długie rozgrzewkę, a jeśli nadal nie chcesz ćwiczyć, możesz przestać. Gwarantuję, że będziesz jeździł przez większość czasu.

Przekupić siebie . Innym sposobem na to, by zacząć działać, jest obiecanie sobie czegoś w zamian za ciężką pracę. Zdecyduj, że jeśli ukończysz swój trening, zobaczysz swój ulubiony program telewizyjny, poświęcisz trochę czasu na czytanie lub zaczniesz planować weekendowy wypad, o którym myślałeś.

Znajdź najgorsze, co może się stać . Zadaj sobie pytanie, co jest najgorszą rzeczą, która może się zdarzyć, jeśli wykonasz swój trening. Niepowodzenie? Czuć się zmęczonym? Nie kończący treningu? Bycie nieszczęśliwym? Przypomnij sobie, że najgorszą rzeczą nie jest wcale.

Podejmij działanie . Kiedy znajdujesz się w mentalnej sprzeczce z samym sobą, zrób coś aktywnego, aby przejść na właściwy tor. Jeśli leżysz w łóżku, próbując się zorientować, czy wstaniesz i ćwiczysz, czy nie, wstań i załóż ubranie do ćwiczeń lub rozciągnij światło. Niezależnie od tego, co robi twój umysł, kieruj swoje ciało w kierunku treningu, a może się okazać, że jesteś na dobrej drodze do rozpoczęcia.

Jeśli dotarłeś do tej części treningu, osiągnąłeś już sukces, pokonując mentalne przeszkody stojące na przeszkodzie treningu. Rozgrzewka to Twoja szansa, aby skupić się na fizycznym ... a mianowicie, aby twoje ciało było gotowe na nadchodzący trening. Z tego powodu rozgrzewka jest istotną częścią treningu, nie tylko dla ciała, ale także dla umysłu. Rozgrzewka jest ważna z wielu powodów, w tym:

• Ogrzewa mięśnie i podwyższa temperaturę ciała, co poprawia dopływ tlenu do ciała
• Pomaga zwiększyć przepływ krwi do mięśni, pozwalając im szybciej się skurczyć i zrelaksować
• Pomaga przygotować ciało i umysł do bardziej intensywnej aktywności
• Może pomóc zmniejszyć ryzyko obrażeń
• Może to zwiększyć ogólne wyniki ćwiczeń
• Zwiększa elastyczność więzadeł, ścięgien i innych tkanek łącznych

Istnieją różne sposoby na rozgrzewkę i często są one podzielone na trzy kategorie: pasywną, ogólną i specyficzną. Dzięki pasywnym rozgrzewkom podnosisz temperaturę ciała, wykonując takie czynności, jak siedzenie w wannie z hydromasażem lub gorący prysznic. Ogólne rozgrzewki obejmują zwiększenie tętna i temperatury ciała poprzez samo poruszenie ciała. Konkretne rozgrzewki oznaczają wykonywanie podobnych ruchów do ćwiczeń, które będziesz wykonywać. Każda z nich może zadziałać, a to, co wybierzesz, często zależy od rodzaju wykonywanego ćwiczenia. Pasywne rozgrzewki (takie jak gorąca kąpiel) mogą być dobrym wyborem dla delikatnych czynności, takich jak rozciąganie lub ćwiczenia jogi. W przypadku innych rodzajów treningów możesz wybrać bardziej szczegółowe ćwiczenia.

Rozgrzewki dla treningów Cardio . W treningach cardio najlepiej trzymać się lżejszych wersji ćwiczeń, które będziesz wykonywać. Na przykład, jeśli biegasz, możesz rozpocząć od kilku minut lekkiego spaceru, przejść do powolnego biegania, a następnie do treningu. Jeśli ćwiczysz w aerobiku, możesz zacząć od ruchów o małym wpływie (kroki, winorośle, maszerowanie w miejscu itp.), Zanim przejdziesz do bardziej energicznych działań.

Rozgrzewka dla treningu siłowego . W treningach siłowych możesz albo zrobić rozgrzewkę (np. Zrobić kilka minut lekkiego cardio), albo rozgrzewkę, w której rozgrzewasz zestawy dla każdego ćwiczenia. W takim przypadku możesz wykonać jeden zestaw nadchodzących ćwiczeń z lżejszymi ciężarami, zanim sięgniesz po cięższe ciężary.

Niezależnie od rodzaju rozgrzewki, którą wybierzesz, skorzystaj z poniższych wskazówek, aby w pełni wykorzystać możliwości rozgrzewki:

• Rozgrzewka przez około 5-10 minut. Czas rozgrzewki zależy często od tego, co robisz i od tego, ile czasu potrzebujesz na przejście do ćwiczeń. Na przykład, jeśli ćwiczysz w zimny dzień lub wykonujesz bardzo ciężki trening, możesz potrzebować 10 lub więcej minut na rozgrzewkę. Jeśli wykonujesz lekki trening lub jesteś już ciepły od wykonywania innych czynności, możesz potrzebować zaledwie kilku minut.
• Rozciągnij się, jeśli jej potrzebujesz. Istnieją pewne kontrowersje dotyczące rozciągania przed lub po treningu. Często zalecam, aby moi klienci wykonywali większość rozciągania po ostygnięciu. Ale jeśli masz chronicznie napięte mięśnie (takie jak dolny grzbiet lub biodra), wykonanie kilku odcinków wcześniej może sprawić, że Twój trening będzie bardziej komfortowy.
• Nie spiesz się. Chodzi o to, aby stopniowo się rozgrzewać. Umożliwienie powolnemu wzrostowi tętna i oddychania spowoduje, że przejście do treningu będzie łatwiejsze i da organizmowi czas na przygotowanie się do tego, co ma nadejść.

Po zakończeniu rozgrzewki nadszedł czas na kolejną fazę treningu. Tutaj możesz zwiększyć intensywność i zacząć kwestionować swoje ciało i umysł.

Część "treningu" podczas ćwiczeń jest oczywiście miejscem, w którym skupiasz się i zaczynasz pracować nad swoimi celami. To sprawia, że ​​jest to najważniejsza część twojego treningu. Poniżej znajdziesz informacje na temat różnych rodzajów treningów i ich elementów.

Cardio

Jeśli chodzi o cardio, możesz mieć wiele celów, ale najczęstsze to kondycjonowanie serca i spalanie kalorii do zarządzania wagą. Elementy, które chcesz mieć na ćwiczenia cardio to:

• Rodzaj ćwiczenia . Rodzaj ćwiczenia, które wybierzesz, będzie zależał od Twojego poziomu sprawności, tego, co lubisz i posiadanego sprzętu. Dla początkujących chodzenie może być dobrym miejscem do rozpoczęcia. Każda czynność, która wykorzystuje duże mięśnie ciała (np. Nogi) i pozwala na uzyskanie tętna, liczy się, więc wybierz to, co lubisz.
• Intensywność ćwiczeń . Kolejnym elementem do określenia jest to, jak ciężko chcesz pracować. Możesz zmierzyć intensywność za pomocą docelowego tętna , postrzeganego wysiłku lub innych metod . Różne typy treningów obejmują:
  • Ciągłe szkolenia. Ten rodzaj treningu byłby jak chodzenie lub bieganie w średnim tempie przez 20-60 minut. Ten rodzaj treningu jest dobry do budowania wytrzymałości i kondycjonowania ciała. Przykład: 45-minutowy trening wytrzymałościowy cardio
  • Szkolenie interwałowe. Ten trening obejmuje naprzemiennie ćwiczenia intensywne o wysokiej i niskiej intensywności oraz pomaga poprawić siłę tlenową i spalić więcej kalorii. Jest to świetny sposób na rozpoczęcie biegającego programu (na przemian chodzenia i biegania) lub do szybkiego zwiększenia wytrzymałości. Przykład: Trening dla początkujących
  • Szkolenie obwodu. W przypadku tego rodzaju treningu użytkownik przechodzi przez serię ruchów, jeden po drugim, z niewielkim lub zerowym spoczynkiem pomiędzy nimi. To świetnie, gdy masz mało czasu i chcesz intensywnego treningu. Przykład: Advanced Cardio Blast Workout
• Czas ćwiczeń . To, jak długo będziesz ćwiczyć, będzie zależało od twoich celów, poziomu sprawności i tego, ile masz czasu. W przypadku większości celów, chcesz strzelać przez co najmniej 20 minut, ale mając różne treningi jest świetnym sposobem, aby utrzymać swoje ciało wyzwanie.

Aby uzyskać więcej informacji na temat tych różnych elementów, odwiedź Cardio 101 .

Niezależnie od wybranego treningu upewnij się, że:

• Mieć cel. Nie tylko przechodź przez te ruchy, ale wymyśl, co próbujesz osiągnąć. Chcesz iść szybciej niż wcześniej? Idź dłużej? Upewnij się, że Twój trening spełnia ten cel.
• Różnorodność. Zaplanuj treningi o różnym natężeniu (spróbuj raz trening interwałowy i trening wytrzymałościowy w następnej kolejności) i różne aktywności, aby zachować wyzwanie.
• Zamelduj się sam. Nie ograniczaj się tylko do strefy, ale zamiast tego melduj się sam podczas treningu, aby zobaczyć, jak sobie radzisz i czy pracujesz z odpowiednią intensywnością.

Trening siłowy

Jeśli chodzi o trening siłowy, ogólną zasadą jest pracować nad wszystkimi grupami mięśni co najmniej dwa razy w tygodniu, aby uzyskać podstawowe korzyści dla zdrowia i siły. Poza tym konfiguracja programu zależy od celów i poziomu sprawności.

Ważnymi elementami treningu siłowego są:

• Rodzaj treningu . Możesz wybrać całkowity trening ciała, rutynę podziału (np. Górna część ciała jednego dnia, dolna część ciała następnego) lub nawet część ciała dziennie. Jeśli jesteś początkującym, zaczynasz od podstawowego treningu całego ciała, to dobry zakład, a jeśli masz mało czasu, możesz wybrać rutynę podziału i zrobić to razem z cardio.
• Ćwiczenia siłowe . Następnym krokiem jest wybór ćwiczeń, które będziesz wykonywać, oraz rodzaju oporu, którego będziesz używać. Jeśli chodzi o wybór ćwiczeń, pamiętaj, aby zaatakować wszystkie grupy mięśniowe i spróbować wykonać więcej złożonych ruchów, aby uzyskać efektywny trening. Jeśli chodzi o opór, możesz wybrać dowolne ciężary, maszyny, opaski oporowe, kable lub kombinację tych wszystkich dla bardziej zróżnicowanego treningu.
• Użyj wystarczającej wagi . Największym błędem, jaki widzę na siłowni, jest niewystarczająca waga. Jeśli jesteś początkującym, najlepiej skupić się na formie przed intensywnością. Jeśli jednak masz doświadczenie, użyj odpowiedniej wagi, aby wykonać TYLKO wymaganą liczbę powtórzeń. Przeczytaj więcej .
• Wybierz powtórzenia i zestawy . Liczba powtórzeń i zestawów, które wykonasz, będzie zależała od twoich celów. W budowaniu mięśni zwykle jest to 3 lub więcej zestawów po 6-10 powtórzeń; Dla mięśni i wytrzymałości, 2 lub więcej zestawów po 8-12 powtórzeń; i dla wytrzymałości, 2 lub więcej zestawów po 12-16 powtórzeń.

Podobnie jak cardio, skonfiguruj trening siłowy, aby osiągnąć swoje cele i skup się na tym podczas treningu. Na przykład, jeśli pracujesz nad kondycją i utratą masy ciała, możesz zacząć od totalnej rutyny ciała 2-3 dni w tygodniu z kilkoma ćwiczeniami na grupę mięśni. Jeśli próbujesz zbudować mięśnie, możesz wybrać rutynę podziału, aby dać każdemu mięśniu potrzebną uwagę.

Pamiętaj, że nie musisz ćwiczyć treningu siłowego i siłowego osobno. Wiele osób robi to samo w tym samym treningu lub w tym samym dniu, aby zaoszczędzić czas i dopasować wszystko. Aby dowiedzieć się więcej o tym, jak skonfigurować program, zapoznaj się z moimi najczęściej zadawanymi pytaniami dotyczącymi treningu siłowego i cardio .

Teraz najlepsza część całego procesu treningowego - ochłodzenie. Jest to ważny czas dla organizmu, ponieważ schładza się:

• Pomaga stopniowo zmniejszyć tętno i oddychanie
• Pomaga uniknąć zawrotów głowy lub omdlenia, co czasami zdarza się, gdy ćwiczenia zostają nagle zatrzymane, a krew gromadzi się w nogach
• Pozwala mięśniom odzyskać siły i naprawić je do następnego treningu
• Pomaga twoim mięśniom pozbyć się odpadów, takich jak kwas mlekowy
• Pomaga zakończyć trening w dobrym tonie

Choć czas odnowienia jest często najlepszy, wielu ludzi rezygnuje z niego, ponieważ zabrakło mu czasu lub po prostu zabrakło im pary i okazało się, że są gotowi do przejścia. Ale pozwolenie sobie tym razem pomoże twojemu ciału odzyskać zdrowie, a to odzyskanie pomoże ci przygotować się do następnego treningu. Poświęć kilka minut pod koniec treningu (szczególnie treningu cardio), aby wykonać następujące czynności:

1. Zwolnij . Podobnie jak w czasie rozgrzewki, gdy dojdziesz do końca treningu, zwolnij i stopniowo pozwól obniżyć tętno.
2. Kontynuuj przenoszenie . Daj sobie co najmniej pięć minut na poruszanie się, zwłaszcza jeśli wykonujesz ćwiczenia o wysokiej intensywności.
3. Ochłodź . Poruszaj się, aż przestaniesz się pocić, a twoja skóra będzie zimna w dotyku. Użyj tego czasu, aby wypić wodę i nawodnić.
4. Rozciągnij . Po ochłodzeniu jest to doskonały czas na rozciągnięcie mięśni używanych podczas treningu. Rozciąganie może pomóc rozluźnić ciało i zwiększyć elastyczność. Upewnij się, że przytrzymasz każde rozciągnięcie przez 15-30 sekund. Niektóre typowe odcinki obejmują:
   • Quad Stretch
   • Triceps Stretch
   • Rozciąganie ścięgien
   • Lat Stretch
5. Podnieś paliwo . Zjedz lekką przekąskę co najmniej 30-60 minut po treningu, aby pomóc swojemu ciału w wymianie zapasów energii i rozpoczęciu naprawy ciała. Eksperci na ogół polecają coś z węglowodanami i białkami, takimi jak jogurt, smoothie lub połówka kanapki z indyka. Powinieneś także upewnić się, że pijesz dużo wody po treningu.

Możesz również wykorzystać ten czas na ćwiczenia jogi, które promują elastyczność, równowagę i stabilność. Przyjmując ciało przez płynące pozy, takie jak krowia krowa , pies w dół i wojownik , możesz rozciągnąć i zrelaksować się. Koniec z pozą zwłoki, aby dać ciału i umysłowi kilka minut, aby cieszyć się tym, jak się czujesz. Więcej ćwiczeń jogi-pilates.

Treningi elastyczności

• Relaksujący odcinek piłki
• Rozciąganie dolnej części ciała
• Total Body Stretch
• Siedzący rozciągliwość na plecy, szyję i ramiona

Przeglądaj swoje treningi

Poświęcenie czasu na zbadanie każdej fazy treningu może pomóc ci zorientować się, gdzie musisz skupić więcej uwagi. Czy łatwo ci zacząć i trudniej iść dalej? Jeśli tak jest, możesz wypróbować różne ćwiczenia lub zorganizować swój trening na nowe sposoby, aby ułatwić jego ukończenie. Jeśli masz trudniejszy czas na rozpoczęcie pracy, skup całą swoją energię na tym, co możesz zrobić, aby ta faza była łatwiejsza do wykonania. Nie bój się eksperymentować ze swoimi treningami, aby znaleźć to, co działa najlepiej.

> Źródła:

> American Council on Exercise. ACE Personal Trainer Manual, wydanie 3 . San Diego: American Council on Exercise, 2003.

> Shellock FG, Prentice WE. "Rozgrzewka i rozciąganie w celu poprawy sprawności fizycznej i zapobiegania urazom związanym z uprawianiem sportu." Sport Med. 1985 lipiec-sierpień; 2 (4): 267-78.