Ucieczka od rzeczywistości jest dobra dla duszy, a uciec od zwykłej rutyny treningowej jest dobre dla organizmu. Jednak wakacje to idealny czas na ćwiczenia. Uwolniwszy się od rutyny, otwierasz swój umysł na nowe sposoby poruszania swoim ciałem, zabawy i utrzymywania ciała w dobrej kondycji, gdy jesteś na wakacjach.
Cardio
Jeśli chcesz zachować wytrzymałość na cardio podczas zabawy, istnieje wiele wakacji, które dadzą ci wspaniały trening bez poczucia jak ćwiczenia.
Niektóre z najlepszych treningów to:
- Spacerując po plaży . Chodzenie po miękkim piasku jest treningiem dla zabójców i spala więcej kalorii niż chodzenie po płaskim terenie. Niektórzy eksperci sugerują, że można spalić dwukrotnie więcej kalorii chodzących po miękkim piasku. Utrzymuj go bezpiecznie, nosząc buty (możesz dostać shin szyny, jeśli idziesz boso zbyt długo) i idąc przez kilka minut na raz, aby się przyzwyczaić. Będziesz zaskoczony, jak ciężko jest.
- Siatkówka plażowa . Możesz spalić ponad 150 kalorii na godzinę, w zależności od tego, jak ciężko pracujesz i jest to świetny sposób na poznanie innych ludzi na plaży podczas zabawy.
- Surfing, pływanie i snorkeling . Surfing to trening całego ciała, który rzuci wyzwanie każdemu mięśniowi w twoim ciele. Nawet jeśli po prostu wiosłować na fale i spaść, dostaniesz wspaniały trening. Nurkowanie z rurką jest nieco spokojniejsze, ale możesz zwiększyć intensywność pływania nieco mocniej. Jeśli jesteś na plaży, która nie ma dużych fal, połóż się na sprzęcie do nurkowania i przepłyń przez kilka okrążeń, aby poprawić krążenie krwi.
- Spokojne przejażdżki rowerowe . Długie przejażdżki rowerowe to świetny sposób, aby zobaczyć obszar podczas wykonywania ćwiczeń o niskiej intensywności. Jeśli nie spieszycie się i pójdziecie cały dzień, spalicie kalorie, nawet o tym nie myśląc.
- Piesze wycieczki . Za każdym razem, gdy dodasz wysokość do swoich spacerów, spalisz więcej kalorii. Jeśli nosisz plecak, będziesz wyzwał siebie jeszcze bardziej, a jednocześnie ciesząc się odrobiną natury. Skontaktuj się z hotelowym konsjerżem, aby zobaczyć okoliczne przygody wędrówek pieszych lub zwiedzaj lokalne wędrówki, aby znaleźć szlaki w pobliżu głównych obszarów metropolitalnych.
- Golf . Golf może być nieudanym treningiem, jeśli jeździsz na wózku i pijesz piwo przy każdej dziurze. Jeśli jednak chcesz spalić więcej kalorii, noś swoje kije i chodź po polu. Spalisz około 200-300 kalorii na godzinę.
- Tenis . Podobnie jak golf, gra w tenisa może być tak łatwa lub trudna, jak chcesz. Ściganie piłki i uderzanie nią, tak jak jesteś Sereną Williams lub Rogerem Federerem, da ci wspaniały trening, spalając do 400 kalorii dla 150-funtowej osoby.
- Zakupy . OK, może zakupy nie są działalnością o najwyższej intensywności, ale w odpowiednich okolicznościach mogą być bardzo aerobowe. Jeśli zakupy są twoją ulubioną czynnością, spraw, by liczyć, idąc szybko, wchodząc po schodach i unikając tłustych potraw w food court.
Podnoszenie ciężarów na drodze
Znalezienie zabawnych zajęć cardio jest łatwe, gdy jesteś na wakacjach. Podnoszenie ciężarów stanowi jednak większe wyzwanie. Zwykle nie masz dużego sprzętu, a myśl o pójściu do sali fitness w hotelu nie jest aż tak pociągająca, gdy próbujesz się dobrze bawić.
Jednak nie musisz dużo robić, aby utrzymać siłę i mięśnie, gdy jesteś poza miastem. Szybki trening z ćwiczeniami na masę ciała, zespołami oporu lub pełnymi buteleczkami na wodę zapewni ci siłę i sprawność, dopóki nie wrócisz do domu do zwykłej rutyny.
Te zasoby pomogą ci w pracy z krótkimi i wydajnymi treningami:
Co się dzieje, jeśli nie ćwiczysz
Jeśli zdecydujesz się całkowicie odpocząć od wakacji, możesz zastanawiać się, co dzieje się z twoim ciałem. Jak długo możesz przejść, zanim utracisz sprawność fizyczną? Jak szybko tracisz wytrzymałość i / lub mięśnie zależy głównie od twojej genetyki, ale poniżej znajdziesz kilka ogólnych wskazówek:
- Siłę aerobową można zmniejszyć o 5-10 procent w ciągu trzech tygodni.
- Wszystkie twoje zyski mogą zniknąć po około dwóch miesiącach bezczynności
- Im jesteś monter, tym szybciej tracisz kondycję, co nie wydaje się sprawiedliwe, prawda?
- Masz tendencję do utraty zdolności tlenowej szybciej niż siła mięśni. Mięśnie są odporne i zachowują pamięć o wszystkich ćwiczeniach, które wykonałeś.
Zrobienie tygodniowego urlopu prawdopodobnie nie będzie miało dużej różnicy, ale - co więcej - może być trudniej wrócić do poprzednich poziomów. Znalezienie sposobów na pozostanie tak aktywnymi, jak tylko możesz, pozwoli ci zachować odpowiedni poziom, pomoże ci uniknąć przyrostu masy ciała i sprawi, że powrót do życia będzie trochę łatwiejszy.
Źródło:
American College of Sports Medicine. Wytyczne ACSM dotyczące wykonywania testów i recept - "Utrzymanie efektu treningowego". 7 ed. Baltimore, Md: Lippincott Williams & Wilkins; 2006.