Słowo "cardio" jest prawdopodobnie jednym z pierwszych słów, które słyszysz, gdy zaczynasz program ćwiczeń. Wiesz, że cardio jest niezbędnym składnikiem każdego treningu, niezależnie od tego, czy chcesz schudnąć, nabrać kondycji, czy po prostu zdrowiej.
W rzeczywistości jest tak, że jeśli chcesz schudnąć, możesz zrobić do 300 minut cardio na tydzień, a to nawet nie obejmuje treningu siłowego.
Więc wiesz, że potrzebujesz cardio, ale prawdziwe pytanie brzmi: dlaczego potrzebujesz cardio ? Uzyskanie lepszego zrozumienia ćwiczeń cardio może być tym, czego potrzebujesz, aby zmotywować się do robienia tego trochę częściej.
Dlaczego Cardio jest tak dobry dla Ciebie
Zanim porozmawiamy o tym, jak zacząć od solidnej rutyny cardio, powinieneś przynajmniej wiedzieć, co to jest i dlaczego jest tak dobry dla ciebie.
Dla przypomnienia ćwiczenie cardio oznacza po prostu, że wykonujesz rytmiczną czynność, która podnosi twoje tętno do docelowej strefy tętna, strefy , w której spalasz najwięcej tłuszczu i kalorii.
Korzyści z Cardio
Kiedy zdasz sobie sprawę, jak wiele ćwiczeń cardio może zrobić dla ciebie, możesz teraz zrobić trochę. Istnieje bardzo niewiele działań, które możesz zrobić przez krótki okres czasu, które mają tak wiele zalet. Tylko kilka z nich:
- Pomaga spalać tłuszcz i kalorie na utratę wagi
- To sprawia, że twoje serce jest mocne, więc nie musi tak ciężko przepompowywać krwi
- Zwiększa pojemność płuc
- Pomaga zmniejszyć ryzyko zawału serca, wysoki poziom cholesterolu, wysokie ciśnienie krwi i cukrzycę
- To sprawia, że czujesz się dobrze
- Pomaga ci lepiej spać
- Pomaga zmniejszyć stres
- Poprawia twoje życie seksualne
Wielką zaletą cardio jest to, że nie musisz ćwiczyć przez godzinę z dużą intensywnością, aby uzyskać korzyści.
Nawet kilka minut cardio może przynieść korzyści zdrowotne. 5-minutowy spacer na zewnątrz może podnieść nastrój i obniżyć ciśnienie krwi, więc nawet trochę minie.
Nie myśl, że musisz mieć dużo czasu i energii na cardio. Robić trochę każdego dnia jest lepsze niż nie robienie niczego.
Z wszystkimi korzyściami dla ciebie, nadszedł czas na kolejny krok, który obejmuje dokładnie, jak wybrać ćwiczenie cardio.
Wybór ćwiczenia
Pierwszym krokiem w tworzeniu programu jest dowiedzieć się, jakie czynności chcesz wykonać.
Sztuką jest myśleć o tym, co jest dla ciebie dostępne, co pasuje do twojej osobowości i tego, co czułbyś wygodnie pasując do twojego życia. Jeśli lubisz jeździć na świeżym powietrzu, bieganie, jazda na rowerze lub spacery są dobrym wyborem.
Jeśli wolisz chodzić na siłownię, masz dostęp do wielu innych opcji w postaci maszyn, takich jak stacjonarne , trenażery eliptyczne, bieżnie, maszyny do wiosłowania , wspinacze, basen i wiele innych.
Dla Home Exercisers
Dla ćwiczącego w domu można oczywiście kupić własną bieżnię lub trenażer eliptyczny, ale są też inne świetne opcje, takie jak:
- Filmy ćwiczeń
- Ćwiczenia online i treningi
- Aplikacje fitness
- Różnorodne domowe ćwiczenia cardio, które możesz wykonywać, takie jak skakanka, skakanie, jogging, burpees i inne.
Pierwsze kroki
Masz tak wiele wyborów, ale problem polega na tym, że nawet nie wiesz, co lubisz.
Być może będziesz musiał wypróbować kilka różnych czynności, zanim znajdziesz taki, który działa dla Ciebie. Jest to eksperyment, w którym wszyscy musimy wziąć udział i może on być trafiony lub nie trafiony, więc nie bój się spróbować czegoś, a jeśli to nie zadziała, przejdź do czegoś innego.
Prawie każda aktywność będzie działać tak długo, jak będzie to wymagać ruchu, który sprawi, że twoje tętno zostanie włączone do twojej strefy tętna. Chodzenie jest zawsze doskonałym wyborem. Jest to coś, co większość z nas może robić regularnie i nie potrzebujesz wymyślnego sprzętu.
Ważne wskazówki dotyczące wyboru Cardio
- Nie ma "najlepszego" ćwiczenia cardio . Tylko dlatego, że twój przyjaciel mówi, że bieganie jest najlepsze, nie oznacza, że musisz to robić, zwłaszcza jeśli bieganie sprawia, że czujesz, że całe twoje ciało się rozpada. Wszystko, co dostaje twoje tętno pasuje do rachunku, nawet energiczne obowiązki, takie jak grabienie liści czy mycie samochodu.
- To nie jest to, co robisz, ale jak ciężko pracujesz . Każde ćwiczenie może być wyzwaniem, jeśli zrobisz to w ten sposób. Jeśli idziesz, stawiaj czoło wyzwaniom, przyspieszając, chodząc po wzgórzach i pompując ramiona.
- Rób coś, co lubisz, lub przynajmniej coś, co możesz tolerować. Jeśli nie lubisz ćwiczeń siłowych, nie zmuszaj się do ćwiczeń na bieżni. Jeśli lubisz towarzysko, rozważ sport, fitness grupowy, pracuj z przyjacielem lub klubem spacerowym.
- Wybierz coś, co możesz zobaczyć robiąc co najmniej 3 dni w tygodniu .
- Bądź elastyczny i nie bój się rozgałęziać, gdy poczujesz się komfortowo z ćwiczeniami.
Jak długo należy ćwiczyć?
Po wybraniu tego, co należy zrobić, najważniejszym elementem treningu będzie teraz czas jego wykonania. Powinieneś pracować na czas, zanim zaczniesz pracować nad czymkolwiek innym, jak treningi o wysokiej intensywności ; potrzeba czasu na zbudowanie wytrzymałości na ciągłe ćwiczenia.
Wytyczne sugerują od 20 do 60 minut ćwiczeń cardio, aby być zdrowym, schudnąć i uzyskać dopasowanie, w zależności od rodzaju treningu, który wykonujesz. W porządku, ale nie chcesz zaczynać od godziny ćwiczeń.
To zbyt wiele dla każdego, jeśli nie ćwiczyłeś przez jakiś czas ... ani nigdy.
Jak zacząć, jeśli jesteś początkującym
Aby rozpocząć, wybierz dostępne ćwiczenia, takie jak chodzenie lub bieżnia, i zacznij od około 10-20 minut szybkiego marszu z umiarkowaną intensywnością . Oznacza to, że jesteś po prostu poza strefą komfortu, na poziomie 5 lub 6 w tej Perceived Exertion Scale .
Opcje treningu dla początkujących:
- 20-minutowe Cardio dla Absolutnie Początkujących : Jeśli nie wiesz, od czego zacząć, ten program pozwoli Ci wybrać dowolną maszynę lub aktywność, która Ci odpowiada.
- Eliptyczne treningi dla początkujących : eliptyczny świetnie nadaje się do budowania siły przy niewielkim uderzeniu. Ten trening pozwoli Ci zacząć.
- Stacjonarny trening rowerowy dla początkujących : ten 20-minutowy trening jest świetny, jeśli chcesz ćwiczyć bez żadnego wpływu.
Ważne wskazówki dotyczące tego, jak długo powinieneś ćwiczyć
- Nie musisz robić tego wszystkiego naraz . Możesz całkowicie podzielić swoje treningi na mniejsze treningi w ciągu dnia. Wypróbuj trzy 10-minutowe spacery jako dobry początek.
- Dodawaj małe impulsy cardio przez cały dzień , wchodząc po schodach lub chodząc szybko .
- Rób te wszystkie rzeczy, które powinieneś robić : chodź po schodach, chodź dalej, przestań jeździć, szukając tego pierwszego miejsca parkingowego itp.
- Znajdź czas . Ludzie, którzy ćwiczą, nie mają więcej czasu niż ludzie, którzy tego nie robią. Po prostu ćwiczyli ćwiczenia jako priorytet. Zaplanowanie treningów i traktowanie ich tak, jak każdego innego spotkania, którego nie przegapisz, może pomóc ci trzymać się programu.
- Zapłać komuś, żebyś ćwiczył . Znalezienie dobrego osobistego trenera może mieć znaczenie, jeśli chodzi o motywację i osiągnięcie swoich celów.
- Zrób coś ... cokolwiek . Jeśli uważasz, że 5 minut to za mało czasu na trening, nie może być bardziej źle. Niezależnie od tego, czy jest to 5 minut, 10 minut, czy 60 minut, liczy się każda minuta.
- Rozważ swoją intensywność . Im ciężej pracujesz, tym krótsze powinny być treningi. Tak więc, jeśli wykonujesz trening Tabata lub inny rodzaj treningu o intensywności Intensywnej Intensywności , twój trening może trwać tylko 10-20 minut. Jeśli wykonujesz wolniejszy, stabilny trening, możesz ćwiczyć dłużej, może 30-60 minut.
Należy pamiętać, że zbyt dużo cardio jest nie-nie, a nawet może się wycofać. Występuje punkt zmniejszających się zwrotów, więc zachowuj rozsądek (3-6 dni w tygodniu, w zależności od poziomu sprawności), zmieniaj intensywność i nie zapomnij wziąć dni odpoczynku w razie potrzeby.
Jak często należy wykonywać ćwiczenia cardio?
Krótka, nienaukowa odpowiedź na to pytanie jest prawdopodobnie większa, niż myślisz, że powinieneś i prawdopodobnie więcej niż naprawdę chcesz lub masz czas.
Dłuższą odpowiedzią jest to, że zależy to od poziomu Twojej kondycji, harmonogramu i celów. Jeśli chcesz być zdrowy i nie martwisz się o utratę wagi, codzienne 20-30 minut umiarkowanej aktywności może Ci pomóc.
Ale w przypadku utraty wagi jest to zupełnie inna historia.
I nie chodzi tylko o częstotliwość. Chodzi o intensywność. Jeśli wykonujesz tylko umiarkowane treningi, możesz prawdopodobnie ćwiczyć codziennie.
Ale jeśli wykonujesz trening interwałowy o wysokiej intensywności, możesz potrzebować więcej wrzuconych dni odpoczynku. Najważniejsze jest to, że lepiej jest mieć mieszankę tych dwóch składników, aby pracować różnymi systemami energetycznymi i dać ciału coś innego, abyś nie wypalił się.
Podstawowe wytyczne dotyczące częstotliwości kardio
Częstotliwość treningów zależy od poziomu sprawności i harmonogramu. Ogólne wytyczne to:
- Dla zdrowia, spróbuj umiarkowanie intensywnego cardio 30 minut dziennie, pięć dni w tygodniu lub energicznie intensywnego cardio 20 minut dziennie, 3 dni w tygodniu - Możesz także zrobić miksturę
- Aby utrzymać wagę i / lub uniknąć przyrostu masy , potrzebujesz około 150-250 minut (20-35 minut dziennie) lub spróbuj spalić od 1200 do 2000 kcal tygodniowo
- W przypadku utraty wagi czas treningu wynosi 200-300 minut tygodniowo w przypadku ćwiczeń o umiarkowanej i wysokiej intensywności
Rzeczywistość
Co się stanie, jeśli nie będziesz w stanie przestrzegać wytycznych? Jeśli nadal pracujesz nad budowaniem wytrzymałości i uwarunkowań, może upłynąć kilka tygodni, zanim przejdziesz do częstszych ćwiczeń.
Jeśli jest to napięty harmonogram, który stoi na twojej drodze lub inne przeszkody , staraj się ćwiczyć przez tyle dni, ile razy możesz spróbować krótszych, bardziej intensywnych treningów obwodowych, aby jak najlepiej wykorzystać czas jaki masz.
10 minutowe pomysły na trening w programie Timesaver:
- 10 minutowy trening kardio o niskim wpływie: Ten niewielki trening nie wymaga żadnego sprzętu i wykorzystuje własny ciężar ciała jako opór.
- Spal 100 kalorii w 10 minut : Sześć opcji treningu pomaga zachować rzeczy interesujące.
- 10 minutowe treningi Timesavera : Skorzystaj z tych wskazówek, aby złożyć swój 10-minutowy trening (lub kilka), aby dostosować ćwiczenie do swoich zainteresowań i możliwości.
Pamiętaj, że jeśli nie możesz zastosować się do wytycznych ze względu na napięty harmonogram, możesz mieć problemy z osiągnięciem swoich celów odchudzania.
Jeśli nie możesz wykonać pracy wymaganej do osiągnięcia swoich celów, być może trzeba zmienić styl życia lub, jeśli to nie działa, zmienić cel, aby pasował do miejsca, w którym jesteś w swoim ćwiczeniu lub do utraty wagi.
Intensywność cardio
Kiedy już przyzwyczaisz się do ćwiczeń (i do 30 minut ciągłego ruchu), możesz zacząć pracować nad swoją intensywnością. Jak ciężka praca jest kluczowym czynnikiem w treningu, ponieważ:
- Jak ciężko pracujesz, jest bezpośrednio związane z tym, ile kalorii spalasz.
- Zwiększanie intensywności to najlepszy sposób na spalanie większej ilości kalorii, gdy masz mało czasu.
- Zmiana treningu jest łatwa - wszystko, co robisz, to cięższa praca.
- Można go łatwo monitorować za pomocą monitora tętna lub postrzeganej skali wysiłku.
Więc jak ciężko powinnaś pracować?
To zależy od kilku czynników, w tym od poziomu sprawności i celów. Istnieją trzy różne poziomy intensywności, na których możesz skupić się podczas ćwiczeń, a nawet możesz włączyć wszystkie te poziomy do tego samego treningu:
- Cardio o wysokim natężeniu : Ta wartość mieści się pomiędzy około 75-85% maksymalnego tętna (MHR), jeśli używasz stref tętna lub 7 do 8 w skali postrzeganego wysiłku. To, co przekłada się na to ćwiczenie na poziomie, który sprawia trudności i pozostawia zbyt wiele tchu, aby dużo mówić. Jeśli jesteś początkującym, możesz spróbować osiągnąć ten poziom lub wypróbować trening interakcyjny dla początkujących, aby pracować ciężej przez krótszy czas. Zaawansowani ćwiczący mogą próbować treningu interwałowego o wysokiej intensywności w celu bardziej intensywnych treningów.
- Cardio o umiarkowanej intensywności : Ten poziom mieści się pomiędzy około 60-70% twojego MHR (poziom 4 do 6 w postrzeganej skali wysiłku). American College of Sports Medicine (ACSM) często zaleca taki poziom intensywności w swoich wytycznych ćwiczeń. Jest to poziom, na który zwykle chcesz strzelać podczas ćwiczeń.
- Cardio o niskiej intensywności : Ten rodzaj ćwiczeń uważa się za mniej niż około 50-55% swojego MHR, lub około poziomu 3 do 5 w postrzeganej skali wysiłku. Jest to dobry poziom do pracy podczas rozgrzewek lub podczas wykonywania innych czynności, takich jak chodzenie, przez cały dzień.
Dowiedz się więcej o tym, jak monitorować intensywność i ile ćwiczeń naprawdę potrzebujesz .
Należy pamiętać, że obliczenie docelowego tętna nie jest dokładne w 100%, więc można użyć kombinacji odczuwanego wysiłku i tętna, aby znaleźć zakres, który działa dla Ciebie.
Cokolwiek robisz, pamiętaj, aby zachować prostotę. Po prostu zacznij gdzieś i celuj w to, aby robić coś każdego dnia, nawet jeśli jest to zaledwie 5 minut spacerem. Spróbuj robić to o tej samej porze każdego dnia i zaplanuj je w swoim kalendarzu.
Im więcej ćwiczysz, tym łatwiej.
> Źródło:
> Bryant CX, Green DJ. Podręcznik trenera osobistego ACE: ostateczne źródło wiedzy dla specjalistów fitness . San Diego, Kalifornia: American Council on Exercise; 2010.
> Zalecenia dotyczące aktywności fizycznej. Narodowy Instytut Zdrowia.