Codzienne plany zdrowych posiłków
Te menu to sugestie, aby zacząć od zdrowej diety niskowęglowodanowej. Każda z nich spełnia wymogi dziennego zapotrzebowania na witaminy (z wyjątkiem, w większości przypadków, witaminy D), minerałów (z wyjątkiem, w niektórych przypadkach, wapnia) i błonnika. Wynoszą one od 20 do 50 gramów netto węglowodanów (całkowita zawartość węglowodanów minus włókno) i od 1500 do 1700 kalorii.
Jeśli jesz więcej kalorii, ale chcesz utrzymać węglowodany tak samo, dodaj białko i / lub tłuszcz. Jeśli jesz więcej węglowodanów, dodaj więcej nie-skrobiowych warzyw i owoców o niskiej zawartości cukru. Spraw, aby twoje węglowodany się liczyły i uzyskaj najwięcej "bang za złotówki" pod względem składników odżywczych. Aby uzyskać różnorodne przeciwutleniacze, zjedz różnorodne kolorowe warzywa i owoce.
1 - Wprowadzenie do menu niskowęglowego
To pierwsze menu niskowęglowodanowe ilustruje zasadę odkrytą podczas tworzenia tych menu - potrzeba około 30 do 40 dziennych gramów węglowodanu netto, aby ułatwić uzyskanie wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Pełna wersja tego menu, na 26 gramach węglowodanów netto, ma wszystkie witaminy i minerały, jak wspomniano powyżej. Istnieje również wersja Atkins Induction na 20 gramów carb netto, ale nie całkiem to robi, pod względem składników odżywczych. To, co jest trudne w 20-gramowym menu, staje się o wiele łatwiejsze w 30 lub 40 gramach w ciągu dnia.
2 - HI-Protein, Low-Carb Menu
To wysokobiałkowe, niskowęglowodanowe menu jest odpowiednie dla diety Atkinsa, diety South Beach, diety Protein Power i diety Paleo. Często będziesz widział mączkę z lnu w menu dla tych diet. Dzieje się tak dlatego, że len jest zapchany błonnikiem i substancjami odżywczymi, w tym tłuszczami omega-3. To menu zawiera mączkę z lnu jako część przekąski, ale zobaczysz również, że używa się go do produkcji babeczek o niskiej zawartości węglowodanów, chleba z lnu i innych produktów.
3 - Menu niskonakładowe bez gotowania
Ten wysokobiałkowy, ubogi w węglowodany dzień nie wymaga gotowania i obejmuje lunch typu fast-food. Nie potrzebujesz nawet kuchenki mikrofalowej. Jest idealny dla osób, które nie lubią gotować, nie mają czasu lub potrzebują wygodnego posiłku w podróży. To menu ma 33 gramów netto węglowodanów oraz 25 gramów błonnika.
4 - Menu niskowęglowodanowe dla fazy pierwszej diety South Beach
To menu zostało zaprojektowane tak, aby było zgodne z Fazą 1 diety South Beach, ale działa na prawie każdym planie niskowęglowym. Ma 30 gramów węglowodanów i może być łatwo zmieniany.Będziesz cieszyć się frittatą, zupą, pieczoną wołowiną i marsala z kurczaka. Dieta South Beach została zaprojektowana w celu zmniejszenia czynników ryzyka sercowo-naczyniowego.
5 - Menu niskowęglowodanowe ze śniadaniem Burrito
To menu byłoby dobre dla większości diet o niskiej zawartości węglowodanów, chociaż nie dla fazy pierwszej South Beach ani Atkins Induction. które są bardziej restrykcyjne dla węglowodanów. Ma 45 gramów netto (efektywny) węglowodanów i 27 gramów błonnika.
6 - Łatwe menu o niskiej zawartości węglowodanów
Jest to bardzo proste menu, które nie wymaga gotowania, z wyjątkiem kolacji, która jest niezbyt wymagającym posiłkiem. Zawiera 49 gramów użytecznych węglowodanów i 36 gramów błonnika. Śniadanie to płatki z mlekiem, melonem i orzechami. Twój lunch to prosta sałatka, a Twoja przekąska to roll-up z szynką i serem.