Klasyczne ćwiczenie maty Pilates, korkociąg stanowi duże wyzwanie dla stabilności ramion i pracy brzucha, gdy obracasz nogami naprzeciwko spokojnego, spokojnego ciała. Jest to szczególnie dobre ćwiczenie dla mięśni skośnych.
Korkociąg staje się zaawansowanym ćwiczeniem , ale dobrze się do niego przyzwyczaja. Podane tu instrukcje ćwiczeń są wersją pośrednią.
Plan: Twoje nogi wykonają łuk półksiężyca od środka do boku, zanurzając się w środku, a następnie zgarniając drugą stronę powracając do pozycji początkowej. Przerwijmy ten ruch w dół:
(zdjęcia stają się większe, jeśli je klikniesz)
Konfiguracja korkociągu
Połóż się na plecach z ramionami od uszu i ramion wzdłuż boków, dłońmi w dół.
Rozciągnij nogi do sufitu. Trzymajcie je razem, przytulając linię środkową ciała.
Zanim rozpoczniesz ćwiczenie, weź kilka głębokich oddechów, aby brzuch pogłębił się w kierunku kręgosłupa, a kręgosłup wydłużył się wzdłuż maty. Twój dolny grzbiet będzie na macie. To nie jest neutralne ćwiczenie kręgosłupa .
Twoje mięśnie brzucha będą miały trening, ale chcesz, aby twoje ciało było tak zrelaksowane, jak to tylko możliwe podczas całego ćwiczenia.
Nogi na boki
Wdech: utrzymuj brzuch za pomocą brzucha, kontroluj brzuszek, aby odstawić nogi na bok. Nogi pozostają razem.
Wykonaj najpierw mały ruch, trzymając biodra na macie. Gdy staniesz się silniejszy, pozwól biodromom delikatnie przechylić się nieco w ruchu, tak jak pokazano. (W końcu to ćwiczenie bierze biodra z materaca).
Twoja górna część ciała pozostanie spokojna i stabilna. Pomaga to lekko docisnąć grzbiety ramion na macie.
Nogi Koło w dół
Nogi zakręcają się w dół i przechodzą przez niskie centrum. Nie bierz nóg tak nisko, że twoja dolna część pleców odpada z maty.
Twoje nogi mogą być niższe niż to, co widać na zdjęciu, jeśli możesz to zrobić bez obciążania dolnej części pleców lub szyi. Znowu górna część ciała jest nieruchoma. To wszystko jest praca .
Nogi Uzupełnij krąg
Gdy twoje nogi zaczną poruszać się na drugą stronę twojego łuku, użyj wydechu, aby je zabrać w obie strony. Powinieneś poczuć silną, pogłębiającą się szufelkę na dolnym brzuchu, gdy zbliżasz się do góry i do pozycji początkowej.
Wykonaj kolejny łuk w innym kierunku. Kontynuuj, aż wykonasz 3 z każdej strony.
Chociaż przerywaliśmy ćwiczenie w oddzielne ruchy, odwołaj się do zasad Pilatesa i połącz je z dużą ilością oddechu i przepływu.
W sekwencji ćwiczeń maty Josepha Pilatesa po korkociągu następuje ruch górnej części ciała, piła .