Czy to twój metabolizm? Oto związek między metabolizmem a masą ciała.
Kiedy ludzie mówią o zrzucaniu funtów, często mówią o metabolizmie i wadze. Palisz kalorie inaczej niż osoba siedząca obok ciebie, a metabolizm ma kluczowe znaczenie dla tego powodu.
Jak możemy zyskać na wadze? Jak schudnąć?
Bilans energetyczny to skomplikowany proces, który składa się z wielu czynników. To, czy zdobędziemy, stracimy, czy utrzymamy wagę ciała w dużej mierze zależy od trzech rzeczy:
- liczba kalorii potrzebnych do utrzymania życia (nasz metabolizm)
- liczba kalorii spalanych przez aktywność
- liczba kalorii, które spożywamy
Czym jest metabolizm? W jaki sposób powiązane są metabolizm i waga?
Metabolizm opisuje procesy fizyczne i chemiczne zachodzące naturalnie w naszym ciele, aby podtrzymać życie. Proces ten zapewnia również energię potrzebną do naprawy tkanek, trawienia, oddychania, myślenia, śmiechu, aktywności itp. Podczas tego procesu niektóre składniki odżywcze, które spożywamy, są rozkładane i przemieszczane wokół ciała w celu dostarczenia energii, a niektóre są połączone ( zsyntetyzowane), aby pomóc w budowaniu nowych komórek.
Metabolizm jest ogólnie mierzony w kaloriach. Istnieje kilka przeciętnych zapotrzebowań na kalorie na podstawie masy ciała i poziomu aktywności danej osoby, ale metabolizm każdej osoby jest inny. Aby kontrolować masę ciała i mieć wystarczająco dużo energii do ćwiczeń, pomocne jest zrozumienie unikalnych dziennych zapotrzebowań na kalorie.
Te różne wymagania można podzielić na:
- Spoczynkowy wskaźnik metabolizmu
Jeśli nie jesteś olimpijczykiem lub profesjonalnym sportowcem lub stale jeździsz pociągiem, około 70% kalorii spalanych każdego dnia jest używanych do utrzymania zasadniczych procesów życiowych, o których mowa powyżej. Nazywa się to spoczynkowym tempem metabolizmu (RMR). RMR to liczba kalorii, które twoje ciało będzie potrzebować, aby utrzymać się przy życiu, jeśli tylko siedzisz na kanapie przez cały dzień.
- Wymagane kalorie działania
Jeśli nie siedzisz po prostu na kanapie przez cały dzień, spalasz dodatkowe kalorie poprzez ruch, aktywność i ćwiczenia. Dla wielu z nas stanowi to około 30% naszego całkowitego dziennego zapotrzebowania na kalorie.
Co determinuje spoczynkowy wskaźnik metabolizmu?
Metabolizm i codzienne zapotrzebowanie na kalorie są ogólnie określane przez:
- Genetyka - Niektóre osoby mają naturalnie wyższy metabolizm.
- Wiek - po 40 roku życia, metabolizm ma skłonność do spadku o około 5% każdego dziesięciolecia.
- Płeć - mężczyźni mają tendencję do spalania większej ilości kalorii niż kobiety.
- Wzrost - osoby wyższe mają tendencję do wyższego metabolizmu niż osoby krótsze.
- Skład ciała - Osoby o większej masie mięśni lub większej masie ciała mają zazwyczaj wyższy metabolizm spoczynkowy niż szczupli ludzie.
- Aktywność - im więcej ruchu, tym wyższy RMR.
- Środowisko - skrajne temperatury mogą również wpływać na RMR. Na przykład sportowcy zimowi spalają więcej kalorii ćwicząc w niskich temperaturach.
Jak mierzyć spoczynkowy wskaźnik metabolizmu?
Nasz Walking Site ma kalkulator kalorii na dzień, który zapewnia oszacowanie RMR i kalorii aktywności. Niektórzy sportowcy decydują się na dokładniejszy pomiar za pomocą pośredniej kalorymetrii przy użyciu analizatora metabolicznego, jednak większość danych szacunkowych dla RMR okazała się bardzo zbliżona do wyników uzyskanych przy bardziej szczegółowych testach.
Co to jest tempo przemiany materii?
Podobnie jak wszyscy mamy nieco inny wskaźnik metabolizmu spoczynkowego, wszyscy mamy również inny wskaźnik metabolizmu ćwiczeń (EMR). Mamy różne potrzeby energetyczne podczas pewnych form ćwiczeń i reagujemy inaczej przy różnej intensywności i czasie trwania. Dla sportowców próbujących oszczędzać energię, a także dla tych, którzy starają się spalić więcej kalorii , warto znać tempo przemiany materii w organizmie. Znając EMR, możesz dostosować swój program treningowy, aby poprawić wydajność, schudnąć, oszczędzać energię i zapobiegać przetrenowaniu lub chronicznym uszkodzeniom.
Jak mierzyć metabolizm?
Większość ćwiczeń metabolicznych mierzy VO2 , VCO2 (objętość wydychanego dwutlenku węgla) i częstość akcji serca podczas różnych intensywności ćwiczeń.
Wyniki mogą pomóc sportowcowi określić optymalną stymulację dla zdarzenia lub optymalne spalanie kalorii dla utraty wagi.
Testy te stają się coraz częstsze w lokalnych klinikach fitness i klubach fitness. Jeśli jesteś zainteresowany przeprowadzeniem testu metabolicznego, sprawdź w lokalnej klinice medycyny sportowej lub w centrum fitness. Jeden z wiodących producentów sprzętu i protokołów testowania VO2, New Leaf, zapewnia bazę danych online dla swoich autoryzowanych partnerów. Wystarczy wpisać kod pocztowy i dowiedzieć się, kto, blisko ciebie, oferuje te testy.
Pamiętaj, że nawet jeśli znasz wszystkie statystyki i dane dotyczące Twojego metabolizmu w spoczynku i podczas ćwiczeń, jedyny prawdziwy sposób na uzyskanie doskonałej kondycji, schudnąć i zbudować mięśnie, to wciąż odpowiedni trening i podstawowe odżywianie sportowe .
Źródło
Czy ćwiczenia wpływają na odpoczynek metabolizmu ?, American College of Sports Medicine, ACSM Fit Society Page, lato 2004.
American College of Sports Medicine, "Wydatki energetyczne w różnych trybach ćwiczeń", czerwiec 2002.