Ten zestaw ćwiczeń Pilates ma na celu zapewnienie ci domowej rutyny i pomoc w budowaniu znajomości ćwiczeń matowych Pilates, niezależnie od tego, czy jesteś nowy czy doświadczony. Ćwiczenia te rozwijają siłę rdzenia, stabilność i elastyczność, z których słynie Pilates.
Koncentrujemy się na mięśniach każdego ćwiczenia, dzięki czemu możesz celować w rutynę. Należy pamiętać, że wszystkie ćwiczenia Pilates angażują rdzeń mięśni brzucha. Możesz wybrać dowolną z listy dla ab workout. W instrukcjach dla każdego ćwiczenia znajdują się uwagi o modyfikacjach.
Pilates Warm-Up Moves
Zestaw ćwiczeń rozgrzewających jest bardzo ważny w nauczaniu podstaw ruchu Pilates. Przygotowują także ciało do bezpiecznego wykonywania później trudniejszych ćwiczeń. Nawet jeśli pominiesz późniejsze ruchy, wybierz co najmniej dwa lub trzy ruchy rozgrzewkowe, aby rozpocząć każdą rutynę Pilatesa. Chwyć matę i zacznij.
1 - Ab Scoop
Ćwiczenie: Chest Lift / Ab Scoop .
Obszar docelowy: Abdominals - szczególnie sześciopak lub Rectus Abdominis.
To nie jest kryzys. Brzuch należy wciągnąć głęboko w dół, gdy używasz ich do kontrolowania powolnego, płynnego zwijania się i staczania. Precyzja w tego typu szufelkach jest jednym z sekretów Pilates.
2 - Sto
Ćwiczenie: Sto
Miejsce docelowe: Brzuch, Oddychanie
Twoje brzucha będą głęboko wciągnięte, więc będziesz musiał użyć pełnej pojemności płuc, oddychając w plecy i dolne żebra. Użyj swojego brzucha, aby się trzymać - nie pozwól, aby twoja szyja i ramiona wykonały całą pracę.
3 - Roll Up
Ćwiczenie: Roll Up
Miejsce docelowe: Abdominals
Użyj swoich brzucha, aby rzucać i kontrolować. Nie polegaj na pędu ani nie pozwalaj nogom podnosić się z maty. Pilates jest o kontroli i właśnie tam budujesz tę kontrolę.
4 - Jedno koło nóg
Ćwiczenie: jedno koło nóg .
Obszar docelowy: brzucha, uda, biodra
Abdominale utrzymują miednicę stabilną podczas ruchu nogi. Bez kołysania i kołysania! Pamiętaj, aby korzystać z pełnego zakresu ruchu bez utraty kontroli.
5 - Rolling Like a Ball
Ćwicz: Rolling Like a Ball
Miejsce docelowe: mięśnie brzucha, ruch kręgosłupa
Pozostań w swoim łuku przez całe ćwiczenie. Rozpocznij powrót z abs, a nie przez wycofanie się lub użycie impetu.
6 - Otwórz równowagę nóg
Ćwiczenie: Otwórz równowagę nóg
Obszar docelowy: mięśnie brzucha, ruchliwość mięśnia udowego
Użyj mięśni brzucha i mięśni pleców, by kontrolować ułożenie. Staraj się pracować z najprostszymi ramionami i nogami. Jeśli to nie działa na początku, ćwicz dalej. Dotrzesz tam!
7 - Seria "Kopnięcie boczne"
Ćwiczenie: seria Side Kick
Miejsce docelowe: mięśnie brzucha, wszystkie uda - szczególnie wewnętrzna część uda
Pracuj zarówno nad tułowiem, jak i nogami. Żebra powinny pozostać podparte w każdym powtórzeniu. Nie pozwól im opaść na matę.
8 - Front Support / Deska
Ćwiczenie: Front Support / Deska
Obszar docelowy: Tylne ekstensory, brzucha, ramiona, ramiona
Trzymaj się jednej linii od pięt do uszu. Chociaż skupienie jest nieco na górnej części ciała, jeśli zaczniesz angażować nogi i wyobrażasz sobie, że ściskasz pośladki razem, ćwiczenie będzie łatwiejsze.
9 - Piła
Ćwiczenie: Piła
Obszar docelowy: ścięgno udowe, udo wewnętrzne, ukośne, ruchliwość pleców
Trzymaj biodra zakotwiczone i wyprostuj się, gdy przekręcasz się na boki. Korzystaj z opozycji, gdy sięgasz do przodu, abyś również mógł wrócić w tym samym czasie.
10 - Syrenka
Ćwiczenie: Syrenka
Obszar docelowy: rozciąganie boczne
Zegnij ciało bezpośrednio na boki podczas rozciągania, jakbyś znajdował się między dwiema taflami szkła. Trzymaj biodro na swojej rozciągającej się stronie w dół.
11 - Przygotowanie łabędzia
Ćwiczenie: Swan Prep
Obszar docelowy: prostowniki pleców, rozciągnięcie brzucha
Łabędź stanowi wspaniałe przeciwstawienie się wielu ćwiczeniom zginania w przód, które wykonujemy w pilatesu. To codzienny ruch.
12 - Ściana w dół
Ćwiczenie: ścianka w dół
Obszar docelowy: rozciąganie brzucha, pleców i ścięgien
Użyj tego ćwiczenia jako przejścia od rutyny Pilates do przenoszenia dobrej postawy do codziennego życia. Wciśnij ten ruch w swoją codzienną rutynę.