Buraki są warzywami korzeniowymi, w stosunku do boćwiny i szpinaku. Buraki i buraki to dwie części buraków, z których obie mogą być spożywane. Zielone buraki są uważane za nieskrobiowe warzywo i zawierają bardzo mało węglowodanów, podczas gdy burak z buraków jest skrobiowy i dlatego powinien być spożywany w odpowiednich porcjach.
Buraki są dostępne przez cały rok w szczycie sezonu od marca do października.
Buraki mają zwykle kolor od czerwonego do głębokiego fioletu, ale są też inne odmiany, takie jak buraki złote i białe. Informacje o wartości odżywczej na etykiecie poniżej dotyczą buraków czerwonych / purpurowych.
Fakty o żywieniu buraków | |
|---|---|
| Rozmiar porcji 1 szklanka surowych plastrów (136 g) | |
| Na porcję | % Dzienna wartość* |
| Kalorie 58 | |
| Kalorie z tłuszczu 1 | |
| Całkowita zawartość tłuszczu 0,2g | 0% |
| Tłuszcz nasycony 0g | 0% |
| Tłuszcz wielonienasycony 0.1g | |
| Tłuszcz jednonienasycony 0g | |
| Cholesterol 0mg | 0% |
| Sodu 106 mg | 4% |
| Potas 442 mg | 11% |
| Węglowodany 13g | 5% |
| Dietary Fiber 3.8g | 15% |
| Cukry 9.2g | |
| Białko 2.2g | |
| Witamina A 2% · Witamina C 11% | |
| Wapń 2% · Żelazo 8% | |
| * W oparciu o dietę 2000 kalorii | |
Jedna szklanka surowych buraków zawiera mniej więcej taką samą ilość kalorii i węglowodanów jak jedna porcja owoców. Jeśli obserwujesz spożycie węglowodanów, pamiętaj o tym - w zależności od tego, z czego składa się Twój posiłek, możesz chcieć zachować porcję do jednej porcji na raz.
Korzyści zdrowotne
Buraki są bardzo dobrym źródłem kwasu foliowego i manganu oraz dobrym źródłem potasu i błonnika.
Kwas foliowy jest ważny dla syntezy DNA i zapobiegania uszkodzeniom cewy nerwowej podczas ciąży, podczas gdy mangan jest składnikiem enzymów antyoksydacyjnych i pomaga rozkładać glukozę i białka. Potas może przyczynić się do obniżenia ciśnienia krwi, a błonnik odgrywa ważną rolę w trawieniu. Włókno pomaga również regulować poziom cukru we krwi, zwiększyć uczucie pełności i wyciąga cholesterol z serca i ciała.
Zawierają także fitoskładniki zwane betalainami, które nadają im purpurowy odcień i dostarczają przeciwutleniaczy, które mogą pomóc w zmniejszeniu stanu zapalnego w organizmie.
Jedno z badań wykazało, że ci, którzy pili sok z buraków przed ćwiczeniem, mogli ćwiczyć nawet o 16 procent dłużej. Wynika to z tego, jak azotany zamieniają się w kwas azotowy, proces, który może obniżyć koszt tlenu w ćwiczeniach o niskiej intensywności, a także zwiększyć tolerancję na ćwiczenia o wysokiej intensywności.
Częste pytania dotyczące buraków
Czy możesz jeść buraki, jeśli masz cukrzycę? Tak. Buraki mogą być włączone w dietę węglowodanową o niskiej do umiarkowanej zawartości. Kluczem do jedzenia buraków jest monitorowanie twojej porcji. Jedna filiżanka surowych buraków zawiera około 13 gramów węglowodanów, co odpowiada spożywaniu około jednego kromka chleba. Dla porównania, jedna filiżanka gotowanych buraków zawiera około 17 gramów węglowodanów i 3,5 grama błonnika. Dlatego staraj się, aby twoja porcja była mniej więcej w jednej porcji.
Jeśli buraki są jedynym źródłem węglowodanów podczas posiłku, możesz jeść dwie porcje w zależności od przydziału węglowodanów na posiłki. Jeśli masz cukrzycę, zawsze możesz użyć glukometru, aby zobaczyć, jak twoje ciało reaguje na cukier w burakach.
Najlepiej, aby dwie godziny po posiłku poziom cukru we krwi był mniejszy niż 180 mg / dL, ale należy omówić z lekarzem osobiste cele.
Czy twoja kupa zmienia kolor na czerwony, kiedy jesz buraki? Pigment w burakach może przedostać się do wnętrzności po zjedzeniu ich. Jeśli w inny sposób czujesz się zdrowy i zauważysz zmianę w moczu lub kale po spożyciu buraków, nie powinieneś się martwić. Ale jeśli poczujesz się źle lub kolorystyka się nie zmieni, natychmiast skontaktuj się z lekarzem, ponieważ zmiany w kolorze stolca, szczególnie czerwone, mogą być wskaźnikiem wewnętrznego problemu.
Czy możesz jeść liście buraków? Tak, możesz i powinieneś.
Liście są nie-skrobiowym warzywem, które jest bogate w witaminę B6, witaminę K, żelazo, magnez, potas, miedź, mangan i przeciwutleniacze.
Zbieranie i przechowywanie
Wybierz buraki, które są małe lub średniej wielkości, które są jędrne i mają gładką skórę. Unikaj buraków z włochatymi konarami - te buraki mogą być trudne.
Spójrz na zielenie przy wyborze buraków. Świeże buraki będą miały jędrne, chrupiące warzywa.
Aby uzyskać najlepszą praktykę przechowywania, przechowuj zielonki i korzenie osobno, wycinając zielenie o cal lub dwa powyżej, do którego przylegają do korzenia. Unikaj mycia buraków, dopóki nie będziesz gotowy do ich użycia i przechowuj w lodówce w hermetycznej plastikowej torebce. Zieloni będą przechowywane przez kilka dni, a korzenie do 2 do 3 tygodni.
Zdrowe sposoby na przygotowanie buraków
Buraki są wszechstronnym pokarmem, który można wytwarzać na wiele różnych sposobów. Niezależnie od tego, czy chcesz ogrzać posiłki zimą, czy też zachować świeżość w okresie wiosenno-letnim, możesz wykorzystać buraki w swoim planie posiłków. Wystarczy golić je lub zetrzeć na sałatki lub upiec, smażyć, gotować na parze, gotować lub grillować, aby uzupełnić posiłek. Użyj żarówki i zieleni, aby uzyskać pełne korzyści odżywcze i smak buraków.
Przepisy
Od po prostu upieczonych do bardziej wysmakowanych dipów, buraki są pięknie odżywczym dodatkiem do każdego posiłku. Rozpocznij dzień od pożywnego smoothie lub dodaj do sałatki np. Beaty. Jeśli chcesz je wypróbować w głównym naczyniu, wypróbuj te buraki i farro burgery. Grillowane buraki z glazurą balsamiczną są świetnym dodatkiem, a ten dip z buraków i orzechów jest smaczną alternatywą dla hummusu lub guacamole.
> Źródła:
> Bailey, SJ. et. glin. Dietetyczna suplementacja azotanem obniża koszt O2 ćwiczeń o niskiej intensywności i zwiększa tolerancję na ćwiczenia o wysokiej intensywności u ludzi. J Appl Physiol. 2009 Październik; 107 (4): 1144-55.
> Labensky, SR, Hause, AM. O gotowaniu: Podręcznik podstaw kulinarnych. 3 ed. Upper Saddle River, NJ: Prentice Hall, 2003: 634.
> Lee CH, Wettasinghe M, Bolling BW et al. Betalainy, składniki enzymów indukujących fazę II z ekstraktów z buraka ćwikłowego (Beta vulgaris L.). Rak Nutr. 2005; 53 (1): 91-103.