Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA) ustala porcje dla większości owoców i warzyw przy jednym kubku. Ale owoce i warzywa nie zawsze ładnie mieszczą się w miarce, a różnice zależą od objętości. Dowiedz się o przybliżonej wielkości porcji dla 18 różnych owoców i warzyw w oparciu o zalecenia ChooseMyPlate.gov.
1 - Jeden duży banan
Jeden duży banan (około ośmiu cali długości) jest równy jednej porcji owoców. Banany zawierają dużo potasu, magnezu, witamin z grupy B, witaminy C i błonnika. Jeden średni banan ma około 100 kalorii i jest idealny na popołudniową przekąskę.
2 - Osiem dużych truskawek
Spożywanie ośmiu dużych truskawek da ci jeden dzień serwowania owoców. Truskawki są bogate w witaminę C i potas, a ponadto mają niską zawartość kalorii. Jedna porcja truskawek zawiera mniej niż 50 kalorii. Dodaj pokrojone truskawki do płatków śniadaniowych, aby rozpocząć dzień wolny.
3 - Dwie duże śliwki
Dwie duże śliwki liczą się jako jedna porcja owoców i są doskonałym źródłem potasu i witaminy A. Porcja dwóch śliwek zawiera kilka gramów błonnika i około 60 kalorii, dzięki czemu są świetne jako poranna przekąska o niskiej kaloryczności. .
4 - 32 winogrona
Jedzenie około 32 winogron powinno być traktowane jako jedna porcja owoców. Winogrona zawierają trochę żelaza i potasu, a 32 winogrona mają mniej niż 150 kalorii. Przechowuj trochę winogron w zamrażarce i zjedz je jako orzeźwiającą przekąskę.
5 - rodzynki pół szklanki
Rodzynki są jak winogrona, ale bez wody, więc składniki odżywcze i kalorie są skoncentrowane. Pół szklanki rodzynek ma około 200 kalorii. Dodaj rodzynki do miski lub płatków owsianych lub innych płatków zbożowych.
6 - Jedno małe jabłko
Jedno małe jabłko (o średnicy mniejszej niż trzy cale) liczy się jako porcja owoców. Jabłka mają potas, witaminy i około trzech gramów błonnika, a jedno małe jabłko ma około 75 kalorii. Jabłko to idealna przekąska do jedzenia poza domem.
7 - Jedna cała brzoskwinia
Jedna całość brzoskwini (o średnicy niewiele poniżej 3 cali) również liczy się jako porcja owoców. Brzoskwinie są dobrym źródłem potasu, magnezu i witaminy A. Jedna duża brzoskwinia ma około 70 kalorii i jest smacznie zjedzona jako przekąska lub dodana do świeżej sałatki.
8 - Jeden szklany sok pomarańczowy
Sok pomarańczowy jest doskonałym źródłem witaminy C, kwasu foliowego i potasu. Ale, jak większość soków owocowych , ma trochę kalorii. Jedna porcja to osiem uncji (jedna filiżanka) i 120 kalorii. Ciesz się szklanką soku ze śniadaniem lub lunchem.
9 - Trzy włócznie z brokułami
Brokuły są doskonałym źródłem witamin, minerałów, błonnika i wielu przeciwutleniaczy, które mogą być korzystne dla Twojego zdrowia. Trzy 5-calowe włócznie z brokułami mają około 30 kalorii, więc serwuj obficie brokuły z kolacją.
10 - 12 Baby Marchew
Marchewki są dobrze znane jako źródło witaminy A. Dwanaście marchewek dla dzieci ma ponad 16 000 międzynarodowych jednostek witaminy A. Są one również bogate w minerały, błonnik i dobre źródło kwasu foliowego, wszystkie za około 40 kalorii. Podawaj marchewki z dodatkiem sosu hummus lub sosu sałatkowego.
11 - Jeden duży pomidor
Pomidory są bogate w witaminy A i C oraz potas, a ponadto są doskonałym źródłem likopenu i błonnika. Jeden duży pomidor (około trzech cali średnicy) ma około 35 kalorii. Ciesz się plasterkami świeżych pomidorów na sałacie lub kanapce.
12 - Sok z jednego kubka
Sok z warzyw, w tym sok pomidorowy, jest bogaty w witaminy i minerały. Jedna porcja jest równa ośmiu uncjom lub jednej pełnej filiżance. Wypij szklankę soku warzywnego, aby szybko podnieść mięso podczas popołudnia.
13 - Jeden duży słodki ziemniak
Jeden duży słodki ziemniak ma ponad dwa cale średnicy. Słodkie ziemniaki są bogate w witaminy A i C, minerały i błonnik. Jeden duży słodki ziemniak ma około 125 kalorii. Podawaj słodkie ziemniaki jako główne danie, a na wierzch z fasolą i brokułami.
14 - Jeden duży kłos kukurydzy
Jeden duży kłos słodkiej kukurydzy ma co najmniej osiem cali długości. Słodka kukurydza jest doskonałym źródłem potasu i magnezu, a także ma mnóstwo witamin i błonnika. Jest również uważany za pełnoziarniste i idealnie pasuje do każdej kolacji.
15 - Dwa duże łodygi selera
Seler jest doskonałym źródłem potasu i błonnika. Dwie duże łodygi (około 11 do 12 cali długości) mają w sumie 20 kalorii. Skubać seler w formie przekąski lub dodać do zupy lub sałatki.
16 - Dwie filiżanki surowych zielonych
Ciemnozielone warzywa liściaste są bogate w minerały, witaminy i błonnik i mają bardzo niską kaloryczność. Na przykład dwie szklanki surowego szpinaku zawiera tylko 14 kalorii. Użyj stosu pysznych ciemnych zielonych jako podstawy dużej zdrowej sałatki.
17 - Jedna filiżanka gotowanych zielonych
Gotowane warzywa są pełne witamin i minerałów oraz przeciwutleniaczy, które mogą mieć korzyści zdrowotne. Gotowanie koncentruje warzywa, więc porcja gotowanego szpinaku to jedna filiżanka. Podawaj smażony szpinak lub boćwinę z następnym obiadem.
18 - Jedna duża czerwona papryka
Czerwona papryka jest bogata w witaminę C, wraz z innymi witaminami i potasem. Jedna duża czerwona papryka ma około trzech cali średnicy i około czterech cali długości.
Źródła:
Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych, ChooseMyPlate.gov. "Wszystko o grupie owoców".
> Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych, ChooseMyPlate.gov. "Wszystko o grupie warzyw".
> Departament Rolnictwa Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych Krajowa baza danych o wartościach odżywczych dla standardowej wersji referencyjnej 28.