Typ pozy : Backbend, otwieracz do serca
Korzyści : Wzmacnia plecy. Otwiera skrzynię. Poprawia ruchomość kręgosłupa
Instrukcje:
1. Połóż się na brzuchu. Umieszczenie koca pod biodrami dla wyściółki sprawia, że jest to o wiele wygodniejsze, ale możesz go pominąć, jeśli robisz pozę w strumieniu.
2. Oprzyj ręce bokiem o dłonie skierowane w stronę podłogi.
Rozciągnij nogi za sobą z czubkami stóp na macie.
3. Przyłóż czoło lub podbródek do maty w przygotowaniu. Rozwiń ramiona w tył iw dół, aby otworzyć klatkę piersiową
4. Podczas wdechu unieś głowę, klatkę piersiową i ramiona z podłogi. Trzymaj ręce prosto za sobą. Sięgnij przez wszystkie dziesięć palców i obróć ręce tak, aby kciuki były skierowane w dół. Przesuwaj łopatki wzdłuż pleców.
5. Zaangażuj nogi, aby podnieść kolana z podłogi. Jednocześnie staraj się nie za bardzo napinać swojego tyłka, aby kość ogonowa miała gdzieś iść, gdy się cofasz. Mocno przyciśnij stopy do podłogi.
6. Nie spuszczaj wzroku na podłogę tuż przed tobą, tak aby twoja szyja pozostała w neutralnej pozycji, nie obracając się.
7. Pozostań w tej pozycji przez trzy do pięciu oddechów. Podczas wydechu opuść się na podłogę. Odwróć głowę na bok i spoczywaj na policzku.
Tradycyjnie chodzi o trzy rundy wygięć w tył, więc to stanowi pozę jeszcze dwa razy, możliwe włączenie wariantów opisanych poniżej.
Porady dla początkujących:
1. Jeśli w klatce piersiowej nie ma zbyt dużego uniesienia, zwinąć koc i umieścić go w dolnej części klatki piersiowej. Praktykowanie w ten sposób pomoże wzmocnić mięśnie pleców.
2. Jeśli masz poręcznego partnera, poproś go, aby stanął na nogach podczas wykonywania pozy. Będziesz zaskoczony, o ile wyżej możesz unieść klatkę piersiową, gdy stopy są bezpiecznie zakotwiczone. Pomaga to również w odczuciu, jak silnie potrzeba wcisnąć się w stopy.
Zaawansowane porady:
1. Przełóż ręce za plecami, zanim podniossz się do pozycji. Kiedy podnosisz się, odwróć ramiona do tyłu i wyciągnij ręce prosto za siebie, trzymając ręce zaciśnięte. Zacznij podnosić ręce od pleców do sufitu.
2. Po podniesieniu tułowia jednocześnie unieś nogi z podłogi, trzymając je prosto. Angażuj całą nogę, nawet wyciągając palce. Trzymaj klatkę piersiową wysoko.
3. Aby wykonać zaawansowane wyzwanie, wyciągnij ręce przed siebie, a nie za siebie. Będziesz musiał ciężko pracować, aby podnieść klatkę piersiową.
4. Zacznij wydłużyć czas trzymania pozy. Wykonaj do dziesięciu oddechów, upewniając się, że utrzymujesz integralność swojego ustawienia w całym tekście .