Chodzenie to doskonałe ćwiczenie na spalanie tłuszczu. Podczas gdy każde ćwiczenie może spalić kalorie, energiczne chodzenie przez 45 minut mobilizuje organizm, by zanurzyć się w zapasach tłuszczu i spalić zgromadzony tłuszcz. Piechurzy mogą osiągnąć taką intensywność ćwiczeń, która wykorzystuje więcej tłuszczu jako paliwa.
Strefa spalania tłuszczu
Strefę spalania tłuszczu osiąga się, gdy ćwiczysz z natężeniem, w którym twoje tętno wynosi od 60 do 70 procent maksymalnego tętna .
W tej strefie intensywności ćwiczeń 85 procent spalonych kalorii to tłuszcze, 5 procent to białka, a 10 procent to węglowodany.
Zakres tętna dla tej strefy jest różny w zależności od wieku. Możesz użyć tego wykresu stref tętna według wieku, aby znaleźć odpowiednie liczby. Możesz wziąć puls podczas ćwiczeń, aby sprawdzić tętno. Istnieją również aplikacje do pomiaru tętna dla telefonu komórkowego i monitory impulsowe wbudowane w wiele pasm fitness i smartwatches.
Strefę spalania tłuszczu można osiągnąć dzięki szybkiemu marszowi. W tej strefie będziesz oddychał ciężko, odczuwasz zwiększony wysiłek i prawdopodobnie pocisz, ale nadal możesz prowadzić rozmowę. Jeśli twoje tętno nadal wynosi poniżej 60 procent maksymalnego, skorzystaj z tych wskazówek, aby poruszać się szybciej .
Jak długo chodzić na spalanie tłuszczu?
Potrzebujesz 45 minut spaceru w strefie spalania tkanki tłuszczowej, aby ciało spalało nagromadzony tłuszcz.
Zwiedzanie dodatkowych minut spali więcej zmagazynowanego tłuszczu.
Fat Burning Walking Workout
- Zacznij od 10 minutowego rozgrzewki w łatwiejszym tempie. Spala to zgromadzony poziom cukru we krwi i energię glikogenu w mięśniach.
- Podnieś tempo do strefy spalania tłuszczu o tętnie od 60 do 70 procent maksymalnej.
- Kontynuuj chodzenie w strefie spalania tłuszczu przez 30-50 minut lub dłużej.
- Zakończ od pięciu do 10 minut w łatwiejszym tempie na schładzanie.
- Fatouting Walking Workout : Zobacz więcej wskazówek i technik na cieszące się spalanie tłuszczu.
Kiedy robić Fat-Burning Walk
Jeśli lubisz spalanie tłuszczu pięć lub więcej dni w tygodniu, osiągniesz ilość ćwiczeń zalecanych w celu zmniejszenia ryzyka dla zdrowia. Strefa spalania tłuszczu zachodzi na strefę ćwiczeń o umiarkowanej intensywności. Możesz zrobić spalanie tłuszczu codziennie lub na przemian z intensywnymi dniami treningu.
Jeśli chcesz stracić tkankę tłuszczową , przez większość dni tygodnia powinieneś wykonywać ćwiczenia spalania tłuszczu. Piechurzy, którzy trenują na dystansie, takim jak półmaratonu lub maratonu, powinni chodzić w tempie, które znajduje się w strefie spalania tłuszczu, na każdy dzień w tygodniu.
Czy lepiej chodzić na spalanie tłuszczu niż ćwiczenia o wysokiej intensywności?
Ćwiczenia o wysokiej intensywności nie spalają tyle energii, ile wysiłek o umiarkowanej intensywności, ale całkowite spalone kalorie w każdym treningu mogą pomóc osobom, które chcą schudnąć. Chodzenie to świetne ćwiczenie aerobowe układu krążenia, które większość zdrowych dorosłych może wykonywać bez sprzętu lub specjalnego treningu, ale nie jest to jedyne.
Najlepszym ćwiczeniem na spalanie tłuszczu jest to, co lubisz i robisz codziennie.
Inne zajęcia o umiarkowanej intensywności obejmują jazdę na rowerach na płaskim terenie, aerobik w wodzie, jogging, trenażer eliptyczny , taniec towarzyski, ogrodnictwo i tenis stołowy. Możesz wymieszać swoje ćwiczenia i cieszyć się z tych czynności. Możesz rzucić nowe wyzwanie swojemu ciału i zrównoważyć rozwój mięśni, wykonując różne czynności fizyczne.
Narzędzia do spalania tłuszczu
- Monitory tętna : Aby mieć pewność, że ćwiczysz z umiarkowaną intensywnością, rozsądnie jest przyjąć tętno jako czek. Możesz wziąć swój puls ręcznie i użyć dowolnego zegarka, który wyświetla sekundy, aby policzyć puls, ale monitor pracy serca może dawać dokładne odczyty w sposób ciągły.
- Buty do chodzenia: Aby poruszać się wygodnie w szybkim tempie i zmniejszyć ryzyko obrażeń, dopasuj odpowiednie buty do chodzenia w dużym sklepie z butami do biegania w Twojej okolicy.
- Jak poruszać się szybciej : Naucz się poruszać prawym ruchem ręki i uderzeniem stopy, aby chodzić energicznie i zwiększyć tętno.
Słowo od
Pierwszym krokiem do spalenia tłuszczu jest po prostu poruszanie się. Skorzystaj z programu szybkiego chodzenia, aby zbudować swój czas chodzenia, technikę i szybkość, jeśli jeszcze nie chodzisz energicznie przez 30 minut lub dłużej. Na początku łatwe i nieprzerwanie pracując nad podstawami, możesz osiągnąć cel.
> Źródło:
> Carey DG. "Ocena ilościowa różnic w strefie" spalanie tłuszczu "i strefie tlenowej: konsekwencje dla treningu." J Siła Cond Res. 2009 Październik; 23 (7): 2090-5.