1 - Dlaczego potrzebujesz więcej włókien
Zwiększ spożycie błonnika , jedząc więcej świeżych owoców i warzyw i wybierając pełne ziarna zamiast ziaren rafinowanych. Pomaga także i zwiększa spożycie roślin strączkowych. Chcesz czegoś bardziej konkretnego? Oto pięć pokarmów bogatych w błonnik (i przepisy), które powinny znaleźć się na twojej następnej liście zakupów.
2 - Otręby rodzynkowe
Jeśli zazwyczaj zaczynasz dzień od miseczki płatków zbożowych, spójrz na etykietę, aby zobaczyć, ile dostajesz błonnika na porcję. Jeśli to tylko kilka gramów, pomyśl o przejściu na otręby z rodzynkami. Jedna filiżanka płatków otrębów rodzynek ma więcej niż 7 gramów błonnika. Istnieje kilka marek dostępnych w twoim sklepie spożywczym lub możesz zrobić własne z każdym otrębem zbożowym - po prostu dodaj rodzynki (lub odmiany, spróbuj suszonej żurawiny lub borówki). Można również użyć płatków z otrębów rodzynkowych (lub rodzynek i otrębów osobno) w przepisach do sporządzania babeczek lub batonów - idealne do śniadania w podróży (no wiesz - w te dni śpisz trochę za późno).
3 - Ciecierzyca
Może nazywasz je fasolą arbanzo - to jest to samo. Pół szklanki ciecierzycy ma 6 gramów błonnika, a ciecierzyca jest bogata w białko, żelazo, potas i magnez. Masz kilka opcji z ciecierzycy - możesz kupić suche ciecierzycę i zanurzyć je w wodzie na dwanaście godzin lub po prostu kupić ciecierzycę w puszkach, które są od razu gotowe do użycia. Ciecierzyca to jeden z głównych składników hummusu, a znajdziesz je w wielu potrawach hiszpańskich i indyjskich. Mogą być podawane na ciepło lub na zimno. Otwórz puszkę ciecierzycy, opłucz i pozostaw do wyschnięcia na kilka minut. Następnie możesz użyć ich jako sałatki, jako składnika zup, gulaszu lub przystawek lub użyć ich do przygotowania smacznej, zdrowej przekąski.
4 - Gruszki
Dobrze jest mieć w domu świeże owoce na szybkie przekąski. Gruszki są szczególnie dobre, ponieważ mają niską zawartość kalorii, są dobrym źródłem witamin i minerałów i są doskonałym źródłem błonnika. Jedna szklanka plasterków gruszki (prawdopodobnie około jednej gruszki) ma 8 gramów błonnika. Gruszki są łatwe do utrzymania - nie wymagają chłodzenia, o ile skórka jest nienaruszona. Po pokrojeniu gruszek należy je zjeść lub schłodzić. Gruszki mogą być również podawane jako deser. Istnieje kilka odmian gruszek, z szeroką gamą tekstur i smaków.
5 - Czarna fasola
Czarna fasola tradycyjnie znajduje się w łacińskich potrawach, ale stają się one coraz powszechniejsze w innych kulturach. Czarna fasola jest bardzo bogata w błonnik - jedna filiżanka ma 15 gramów. Są także doskonałym źródłem białka, minerałów i witamin z grupy B. Kupuj suchą czarną fasolę i zanurz je w wodzie lub kupuj czarną fasolę w puszkach, które są od razu gotowe do użycia. Czarna fasola może być podawana jako dodatek lub jako składnik zup i innych potraw .
6 - Migdały
Migdały są łatwe do znalezienia w każdym sklepie spożywczym. Weź garść jako przekąskę , wrzuć kilka na sałatkę lub dodaj je do jogurtu lub użyj ich jako składnika w różnych potrawach. Jedna uncja migdałów (około 23 orzechów) ma nieco poniżej 4 gramów błonnika. Są również bogate w jednonienasycone kwasy tłuszczowe, podobne do tłuszczów w oliwie z oliwek. Migdały można przechowywać w temperaturze pokojowej, ale lepiej przechowywać je w lodówce. Jeśli masz kilka, musisz przechowywać przez długi czas, trzymaj je w zamrażarce.
Źródło:
> Departament Rolnictwa Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych Krajowa baza danych składników odżywczych dla standardowej wersji referencyjnej 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.