Seal to zabawny i wymagający trening brzucha. To pełne ćwiczenie kręgosłupa to takie, które wymaga kontroli nad ciałem i unikania rozpędu podczas poruszania się w przód iw tył. Musisz również pracować symetrycznie w obu kierunkach, opierając się wyłącznie na sile brzucha, aby powrócić w pozycji wyprostowanej. Pieczęć jest tradycyjnie wykonywana pod koniec rutyny klasycznej, ale można ją wykonać w dowolnym miejscu, o ile jest wyściełana powierzchnia chroniąca kręgosłup.
1 - Przygotowanie do pieczęci
Kluczem do ćwiczeń toczenia Pilates jest wykorzystanie oddechu i rdzenia do kontrolowania toczenia i unikania prędkości i pędu.
Przygotuj się
Jeśli masz zdrowe biodra, kolana i kostki, możesz wybrać matę za pomocą klasycznego preparatu. Od pozycji stojącej, rozwiąż ręce i skrzyżuj nogi. Powoli opuść się do krawędzi maty, aby przygotować się do Pieczęci. Ten ruch był związany z długowiecznością w badaniach, które badają zdrowie i dobre samopoczucie. Jeśli wydaje ci się, że za dużo zaatakujesz naraz, pozwól mu odejść.
- Usiądź z przodu maty.
- Narysuj stopy w kierunku środka.
- Zanurz ręce w nogi i chwyć zewnętrzne części kostek.
- Odwróć się na tyle, aby stopy zsunęły się z maty i znajdź równowagę. Twoje stopy pozostają blisko siebie, ale twoje kolana są rozstawione na szerokość ramion.
Wskazówki
- Tutaj uzyskaj równowagę. Tutaj jest praca.
- Narysuj brzucha silnie i zaokrąglij dolną część pleców, ale nie zwinąć ramion.
- Pociągnij nogi i stopy blisko siebie, aby przygotować się do rzutu!
Jeśli masz problemy z plecami lub szyją, nie powinieneś wykonywać części tocznej. Jednak przekonasz się, że przyjęcie pozycji przygotowawczej (powyżej) i jej utrzymanie zapewni bardzo dobry trening brzucha.
2 - Zrób wałek uszczelniający
- Z wielką kontrolą, zgarnij swój abs. i wykonaj kształt krzywej C za pomocą tułowia. Twoje spojrzenie skierowane jest ku Twoim stopom. Twoje stopy powinny znajdować się dwa cale od maty. Aby rozpocząć, klaskaj stopami trzy razy.
- Inhalacja: Inicjowanie ruchu za pomocą niższych mięśni brzucha, płynnie przechyl się na plecy (nie na szyję). Klaskaj stopami ponownie 3 razy u góry.
- Wydech: używaj swoich głębokich mięśni brzucha i wydechu, aby pomóc Ci się wycofać. Wyceluj stopy w kierunku maty przed tobą, gdy wykonujesz ruch do pozycji wyjściowej. Zatrzymaj dla równowagi.
- Powtórz 4-6 razy. Użyj klaskania stóp, aby utrzymać rytm ruchu.
Wskazówki
- Upewnij się, że cały czas pozostajesz zakrzywiony
- Drogą do tyłu jest pogłębienie niższych mięśni brzucha. Nigdy nie rzucaj głową i ramionami - pozostań na swojej krzywej C.
- Powrót do góry odbywa się poprzez pracę mięśni brzucha i oddechu, a nie przez rzucanie nogami lub podciąganie plecami.
- Będziesz potrzebował odpowiedniej wyściółki na kręgosłup, ale nie wkładaj tak dużo, aby wyrzuciła cię z linii.
- Niech pieczęć będzie zabawna i płynna. To świetny sposób na przetestowanie siły i kontroli.
- Jeśli jesteś gotowy na wyzwanie, użyj ostatniego powtórzenia Seal, aby stanąć prosto w jednym płynnym ruchu. Odbywa się to poprzez zwalnianie stóp na szczycie rolki i krzyżowanie rąk i nóg, gdy wykonujesz celowe przemieszczenie do pełnej pozycji stojącej.