Pilates Szybki trening 1

Skorzystaj z tego szybkiego treningu Pilates, gdy tylko chcesz przejść przez rutynę zaprojektowaną tak, aby dać ci zrównoważony i wymagający zestaw ćwiczeń Pilates. Ten trening jest odpowiedni dla wszystkich poziomów. Ćwiczenia są wykonywane na macie do ćwiczeń bez dodatkowego wyposażenia. Potrzebujesz tylko miejsca na matę i wygodne ubranie do ćwiczeń, aby za każdym ruchem można było wykonać pełen zakres ruchów.

1 - Zwijanie miednicy Pilatesa

Zwijanie się miednicy to rozgrzewka dla kręgosłupa i mięśni brzucha. Działa również na dolnej części ciała i pomaga koordynować oddech i ruch. To świetny sposób na rozpoczęcie szybkiego treningu Pilates.

Instrukcje dotyczące podkurczu miednicy

1. To ćwiczenie rozpoczyna się w neutralnym grzbiecie . Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze z dystansem .
2. Rozpocznij sekwencyjny oddech . Weź wdech, aby przynieść oddech do klatki piersiowej, brzucha i do dna miednicy . Kiedy oddajesz swój oddech, to od miednicy do brzucha, a następnie do klatki piersiowej.
3. Wydychaj i angażuj mięśnie brzucha , pociągając pępek w kierunku kręgosłupa, aż brzuszek wciska dolny kręgosłup w podłogę.
4. Wdychać. Docisnąć do stóp, aby kość ogonowa zaczęła zwijać się w kierunku sufitu. Podnieś biodra, następnie dolny kręgosłup, a następnie środkowy grzbiet, zawsze utrzymując nogi równolegle.
5. Jesteś teraz wspierany na łopatkach przez mięśnie brzucha i ścięgna, z prostą linią od bioder do ramion. Nie przekraczaj tego punktu.
6. Wydychaj i używaj kontroli brzucha, aby podnosić kręgosłup z górnego do dolnego, kręgi, przez kręgosłup, aż dolny kręgosłup znajdzie się na podłodze.
7. Wdychaj i wypuść do neutralnego kręgosłupa.
8. Powtórz trzy do pięciu razy.

2 - Pilates Stu

Sto to klasyczne ćwiczenie Pilates. Buduje siłę, wytrzymałość i koordynację. Musisz używać swojego oddechu i aktywować swoją siłę w tym samym czasie.

Instrukcje dla stu

1. Rozpocznij od pleców z ugiętymi nogami w pozycji blatu (kolana zgięte i golenie równolegle do podłogi). Wdychać.
2. Wydychaj, podnosząc głowę z podbródkiem. Zwinąć górny kręgosłup z podłogi do podstawy łopatek. Nie spuszczaj wzroku z gałki brzucha . Trzymaj się i wdychaj.
3. Wydychaj, pogłębiając ciągnięcie brzucha i przedłużając ręce i nogi. Kąt Twoich nóg powinien być skierowany w stronę, gdzie ściana i sufit spotykają się przed tobą. Obniżenie ich jest bardziej zaawansowane. Trzymaj ramiona prosto i nisko.
4. Trzymaj pozycję przez pięć krótkich wdechów i wydechów. Podczas oddychania poruszaj rękoma w górę iw dół. Rozluźnij ramiona i szyję, aby mięśnie brzucha wykonały całą pracę.
5. Wykonaj cykl 10 pełnych oddechów (pięć na pięć i pięć) z ramionami pompującymi zgodnie z oddechami.
6. Aby dokończyć, przyłóż kolana do klatki piersiowej. Chwyć kolana i potocz górny kręgosłup i opuść głowę na podłogę.

3 - Rozciąganie pojedynczych nóg

Rozciąganie na jednej nodze to jedno z najlepszych ćwiczeń z maty Pilates do pracy z mięśniami brzucha. Jest to szczególnie dobre ćwiczenie dla niższych brzucha. Jeśli posiadanie płaskiego brzucha jest jednym z twoich celów, to ćwiczenie jest dla ciebie.

Instrukcje dotyczące rozciągania pojedynczych nóg

1. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i goleniami równolegle do podłogi (pozycja na stole). Wdychać.
2. Zrób wydech i wciągnij mięśnie brzucha, gdy zwijasz głowę i ramiona aż do wierzchołków łopatek. Podczas zwijania się twoja lewa noga rozciąga się pod kątem 45 stopni. Twoja prawa ręka chwyta prawą kostkę, a twoja lewa ręka przesuwa się na prawe kolano.
3. Przełącz nogi, oddychając, gdy twoje lewe kolano wchodzi i przynosząc więcej powietrza, gdy delikatnie pulsujesz kolanem w twoją stronę. Teraz twoja lewa ręka jest przy twojej lewej kostce i twojej prawej dłoni na twoim lewym kolanie.
4. Wydychaj i przełączaj nogi, przynosząc prawą nogę z dwuczęściowym wydechem i pulsem, gdy wyciągasz lewą nogę, z taką samą koordynacją nóg i dłoni.
5. Powtórz, przełączając nogi, do 10 razy.

4 - Rozciągnięcie kręgosłupa

Rozciągnięcie kręgosłupa jest ćwiczeniem z maty Pilates, które wydaje się naprawdę dobre. Może pokazać się w dowolnym miejscu w treningu jako doskonały odcinek na plecy i ścięgna.

Instrukcje dotyczące rozciągania kręgosłupa

1. Zrób wdech i wyciągnij ramiona na wysokości ramion. Zwróć dłonie w dół i wyciągnij palce do przodu.
2. Wydychaj i wydłużaj kręgosłup do przodu w linii C z głęboką szuflą w brzuchu.
3. Odwróć akcję i zwiń po jednym kręgu naraz, ruch znany jako artykulacja kręgosłupa. Trzymaj abdominals zaangażowane, wciągając i wznosząc.

5 - Ćwiczenia pływackie Pilates

Pływanie jest zabawnym ćwiczeniem, a jednocześnie sporym ćwiczeniem. Pływanie, podobnie jak działanie, od którego pochodzi, działa na każdej części ciała. Ten jest idealny do tonowania mięśni brzucha. tyłek, plecy i ścięgna w szybkim treningu.

Instrukcje dotyczące pływania

1. Połóż się na brzuchu z prostymi nogami.
2. Rozciągnij ramiona prosto nad głową.
3. Wciągnij swoje mięśnie brzucha.
4. Rozciągnij ręce i nogi w przeciwnych kierunkach, aby w naturalny sposób powstały z podłogi. Twój kręgosłup powinien się wydłużyć, aby głowa naturalnie przesunęła się z maty.
5. Naprzemiennie prawą rękę / lewą nogę, następnie lewe ramię / prawą nogę, pompując je w górę iw dół małymi impulsami.
6. Oddychaj, licząc pięć kopnięć i licząc do pięciu.
7. Wykonaj dwa lub trzy cykle po pięć zliczeń.

6 - Deska: Pilates Front Support

Podczas gdy deska naprawdę celuje w mięśnie brzucha i stabilność ramion, przekonasz się, że deska jest doskonałym sposobem na pełne wyzwanie dla ciała. Często jest modyfikowany, aby pomóc w budowaniu stabilności podstawowej dla początkujących i tych z fizycznymi wyzwaniami.

Instrukcje dla deski

1. Rozpocznij na kolanach z rękami na podłodze przed sobą i palcami wskazującymi przed siebie. Nie blokuj łokci.
2. Z silnym abs, pochyl się do przodu i przenieść ciężar na ręce, z ramionami bezpośrednio nad nadgarstkami.
3. Zejdź jedną stopą do tyłu, potem drugą, aby palce uginały się pod twoimi stopami.
4. Połącz nogi i pięty. Trzymaj pozycję przez pięć do dziesięciu oddechów.
5. Wróć do pozycji wyjściowej.
6. Powtórz maksymalnie pięć razy.

7 - Ćwiczenie 7: Pilates Saw Work

Piła to podstawowe ćwiczenie maty Pilates, które jest odpowiednie dla wszystkich poziomów treningu. Jest to dobry odcinek kręgosłupa, wykorzystujący rotację kręgosłupa i oddech w celu zwiększenia rozciągliwości.

Instrukcje dla pił

1. Zacznij od siedzenia prosto na kościach siedzących. Rozciągnij nogi przed sobą, stopy rozstawione na szerokość barków. Alternatywnie możesz usiąść ze skrzyżowanymi nogami.
2. Rozciągnij ramiona na boki z dłońmi skierowanymi do przodu na wysokości, nawet z ramionami.
3. Zrób wdech i skręć w prawo. Trzymaj miednicę stabilnie i nie wychylaj się.
4. Wydech .
5. Rozciągnij się i pozwól, aby poprowadził cię do przodu bez przechylania się, próbując dosięgnąć przeciwnej stopy palcem wskazującym przedniej ręki. Trzymaj kości siedzące przy macie.
6. Wydychaj trochę więcej, gdy osiągniesz trochę dalej.
7. W najdalszym punkcie twojego zasięgu utrzymuj swoją obróconą pozycję. Zrób wdech, gdy wrócisz do siedzenia.
8. Wydychaj i cofaj swoją kolej, wracając do pozycji wyjściowej.
9. Powtórz to ćwiczenie trzy razy po każdej stronie.