Modyfikacje i alternatywy dla przysiadów
Pytanie: Bolą mnie kolana, kiedy robię przysiady . Czy są inne alternatywy?
Po pierwsze, jeśli odczuwasz jakikolwiek ból w dowolnym miejscu, niezależnie od tego, czy robisz przysiady, czy inne ćwiczenia, nigdy nie powinieneś tego robić. Ostry ból może wskazywać na uraz lub naprężenie, więc zawsze zatrzymuj to, co robisz i sprawdź u lekarza, czy ból nie ustępuje. Ponadto, jeśli masz zdiagnozowaną uraz lub obrażenia kolana, przysiady mogą nie być odpowiednie dla ciebie.
Ale jeśli masz zdrowe kolana i unikasz przysiadów, ponieważ nie chcesz kontuzji, możesz zmienić zdanie, gdy dowiesz się, że przysiady mogą wzmocnić kolana, jeśli wykonasz je poprawnie. Przysiady mogą również wzmacniać biodra, kolana i kostki, jednocześnie celując w prawie wszystkie mięśnie dolnej części ciała, co jest jednym z powodów, dla których tak bardzo ich kochamy.
Jeśli nie masz żadnych chronicznych problemów z kolanem lub stawami, ale nadal odczuwasz ból, kiedy robisz przysiady, masz kilka opcji.
Najpierw sprawdź swój formularz w przysiadzie
Często jest to zła forma, która powoduje ból kolana podczas przysiadów. Jednym z powodów jest kucanie z kolanami zbyt daleko do przodu. Powinno to być pośladki, które przybierają na sile ciężar, a nie kolana, więc upewnij się, że kolana pozostają za palcami. Trzymaj kolana równo z palcami. Skręcenie ich w lub na zewnątrz może spowodować niepotrzebne obciążenie stawów. Chcesz więcej informacji? Sprawdź te instrukcje krok po kroku:
- Stań ze stopami wokół biodra lub na szerokość barków, palce pod naturalnym kątem do przodu lub lekko na zewnątrz.
- Jeśli używasz odważników, trzymaj hantle przy bokach lub odpoczywaj sztangą na ramionach. Jeśli jesteś początkującym, możesz zacząć bez ciężarków i wyciągnąć broń, jak pokazano, dla równowagi.
- Zegnij kolana i przykucnij, wypychając tył, jakbyś miał usiąść na krześle. Twoje kolana powinny pozostać za palcami.
- Podczas kucania trzymaj kolana w tym samym kierunku co palce u nóg i unikaj łuków lub zaokrągleń grzbietu. Zamiast tego utrzymuj neutralny kręgosłup i miednicę .
- Przysiadaj tak nisko, jak tylko możesz lub dopóki uda nie są równoległe do podłogi. Niektórzy zaawansowani ćwiczący lub sportowcy mogą być w stanie wykonać pełne przysiady, ale zwykle przysiady są zalecane dla przeciętnego ćwiczącego.
- Na dole ruchu, upewnij się, że twoje stopy są płasko na podłodze, twoje kolana są nadal w linii z i za palcami i że nie wyginasz pleców.
- Pchnij z powrotem w górę, koncentrując się na ściskaniu pośladków, kiedy stoisz.
Ćwicz swoją formę i spędź trochę czasu, przechodząc przez ruch, aby poczuć siłę i elastyczność. Idź powoli, aby utrzymać kolana prosto i zobacz, czy to ma wpływ na ból kolana, który odczuwasz. Nie, możesz wypróbować jedną z poniższych opcji
1 - Wypróbuj modyfikację przysiadu: Ścienne slajdy
Możesz użyć ściany, aby pomóc wspierać plecy, gdy wsuniesz się do pozycji przysiadu. Upewnij się, że kolana pozostają za palcami stóp i zsuwają się tylko tak daleko, jak tylko możesz.
2 - Krzesła Przysiady
Użyj krzesła jako przewodnika dla ciała, aby podążać i zapewnić wsparcie w dolnej części ruchu. Możesz nawet (krótko) usiąść za każdym razem, aby w razie potrzeby zdjąć nacisk z kolan.
3 - Przysiady z piłką
Podobnie jak slajdy na ścianach, piłka może stanowić wsparcie dla pleców, pomagając utrzymać kolana zbyt daleko. Tylko upewnij się, że chodzisz nogami na tyle, że kolana pozostają za palcami.
4 - Kwadratowe przysiady
Czasami samo skrócenie zakresu ruchu i przykucie tylko o kilka cali może pomóc chronić kolana.
5 - Przysiady z piłką między kolanami
Wiele osób uważa, że łatwiej jest utrzymać kolana w linii, ściskając piłkę między kolanami. Będzie to również obejmować więcej wewnętrznej części uda.
6 - Przysiady z oporem
Jeśli twoje kolana mają tendencję do składania się do wewnątrz, pomocne może być wiązanie opaski wokół kolan i pchanie oporu.
7 - One-Legged Squats
Ponieważ twój zakres ruchu jest naturalnie krótszy w jednonogich przysiadów, możesz być w stanie zrobić to bez bólu kolana. W przypadku tego ruchu wystarczy zaledwie kilka centymetrów, a ty nadal musisz popychać tył do tyłu, aby kolano nie przeszło przez palce.
8 - Plis Squats
Zmiana postawy może również mieć znaczenie. W tym celu bardzo szeroko rozstawia się stopy, wypinając palce u stóp. Kiedy przysiadujesz, kolana powinny podążać tą samą linią, co palce u nóg.
Możesz zobaczyć pełną listę zdjęć i ćwiczeń w mojej Squat Photo Gallery .
9 - Spróbuj substytutu: rzuca
Jeśli przysiady po prostu tego nie zrobią, możesz wykonać ćwiczenia, które będą celować w te same mięśnie, ale w inny sposób.
Lunges
Rzucanie jest jedną z opcji, jeśli przysiady mają tendencję do zranienia kolan, ale są trudne i mogą powodować problemy z kolanem, jeśli nie używasz dobrej formy. Zdejmij stopy na tyle daleko, że kiedy się rzucisz, przednie kolano pozostanie za palcami, zupełnie jak przysiad.
10 - Ball Noga naciśnij
Ten ruch jest jak przysadzisty, więc jest mniej masy ciała, aby poprawić kolana. Jest to dobry wybór, jeśli nie możesz wykonywać przysiadów stojących, ale być może będziesz musiał trzymać ciężary, aby sprostać wyzwaniom.
11 - Zespoły oporów prasowania na nogi
Ten ruch faktycznie naśladuje prasę nogi, która jest ćwiczeniem podobnym do przysiadu. Jest to doskonały wybór, jeśli ćwiczenia z obciążeniem nie będą dla ciebie skuteczne.
12 - Podwyżki
Podobnie jak rzucające, step upy są trudne, ale ponieważ ruch różni się od tradycyjnych przysiadów, twoje kolana mogą je uznać za wygodniejsze.