Odkryj zalety zasilania treningów w domu
Jeśli chodzi o pewne sporty i inne zajęcia sportowe, słowo moc jest często rzucane dość łatwo w odniesieniu do czyjegoś występu. Czy kiedykolwiek zastanawiałeś się, co to naprawdę znaczy? A co konkretnie oznacza moc w kontekście indoor cycling ?
Co oznacza "moc" w Indoor Cycling?
Niektórzy ludzie określają moc jako ilość pracy, którą wykonujesz, lub ilość energii, którą zużywasz w danym okresie czasu podczas jazdy na rowerze.
Ale to nie jest takie proste. Jeśli chodzi o kolarstwo górskie, pomaga myśleć o sile w kategoriach tego równania:
Force x Velocity = Watts
Innymi słowy, moc mierzy jak mocno (lub jak mocno) i jak szybko (w jakim tempie lub kadencji lub przy jakiej prędkości) rowerzysta naciska na pedały, aby je skręcały.
- Koła zębate zapewniają siłę lub opór.
- Prędkość mierzona jest jako kadencja (lub obr / min, obroty na minutę).
- Moc mierzona jest w watach, co jest miarą intensywności treningu w czasie rzeczywistym (patrząc w inny sposób, jest to produkt w równaniu mocy).
Indywidualne środki
Moc wyjściowa różni się znacznie od jednego rowerzysty wewnątrz do drugiego, a nawet od jednego zawodowego rowerzysty na świeżym powietrzu do drugiego. Zatem porównywanie zmiennych mocy od jednego jeźdźca do drugiego nie jest wartościowe.
Mierzenie i śledzenie własnej mocy wyjściowej może Ci powiedzieć, jak ciężko pracujesz i co już osiągnąłeś podczas danego treningu, niezależnie od tego, czy wyniki i postępy są z czasem coraz lepsze, i co powinieneś robić, aby być coraz silniejszym.
Niektóre komputery na różnych rowerach stacjonarnych oferują mierniki mocy wyjściowej, zazwyczaj w watach, ale są wyjątki.
Na przykład, motocykle Flywheel używają miernika Torq, który mierzy ile wysiłku wkładasz w oparciu o poziom oporu na rowerze i prędkość, z jaką pedałujesz (jest to pokazane na Torqboard w studio , ale tylko wtedy, gdy zdecydujesz się udostępnić swoje statystyki).
Natomiast rowery Indoor Cycling Group IC7 używają systemu treningowego "Coach By Colour", aby wskazać, w jakiej strefie mocy jeździ rowerzysta: kolor biały jest bardzo jasny, kolor niebieski jest nieco lekki, zielony jest umiarkowany, żółty jest bardzo twardy, a czerwony odbija maksymalna moc. Strefy te są spersonalizowane dla każdego kierowcy i mogą być połączone z mocą watów i funkcjonalną mocą progową (FTP, najwyższa moc, jaką jednostka może wytrzymać przez dłuższy czas - powiedzmy, 60 minut) lub jego częstość akcji serca i procentowe tętno maksymalne (MHR).
Robiąc to po swojemu
Jeśli używane rowery wewnętrzne nie mają miernika mocy, nie poci się. Możesz zastosować te zasady, aby pracować dla Ciebie, tworząc swój własny system stref mocy liczbowej, w oparciu o tętno, opór na rowerze i tempo lub prędkość.
- Strefa 1 byłaby bardzo lekka.
- Strefa 2 byłaby dość lekka.
- Strefa 3 byłaby umiarkowana.
- Strefa 4 byłaby bardzo trudna.
- Strefa 5 odzwierciedlałaby Twój maksymalny wysiłek.
Mając dowolne parametry mocy, dostrajanie mocy wyjściowej i wykorzystywanie jej do zwiększania wysiłków podczas danej sesji jazdy w pomieszczeniach może pomóc w dokładniejszym i obiektywniejszym monitorowaniu wydajności, niż np. Zwracanie uwagi na poziom postrzeganego wysiłku .
Mówiąc prosto, miary mocy wyjściowej dostarczają regularnych, ciągłych informacji zwrotnych, które pomogą Ci dostosować technikę lub strategię i poprawić zdolność wspinania się na wzgórza z siłą, wytrzymałością i szybkością. Pomaga również w doskonaleniu się w sprintach i próbach czasowych, przy lepszej stymulacji i przyspiesza, aby oderwać się od paczki podczas ataku.
Co więcej, może pomóc Ci zbudować siłę nóg do różnych warunków jazdy i wyzwań.
Wskazówki dotyczące optymalizacji mocy
Należy pamiętać, że w celu zoptymalizowania mocy wyjściowej, pomaga rozwijać silne, gładkie pociągnięcia pedałów, w których obie nogi są w pełni włączone.
Zwiększenie mocy wyjściowej i maksymalizacja wydajności mechanicznej zależy od silnej koordynacji mięśni na górze i na dole cyklu pedałowania, zgodnie z badaniami przeprowadzonymi w 2015 roku na Uniwersytecie Simona Frasera w Kanadzie.
Podczas budowania i utrzymywania mocy pomaga również strategicznie odnawiać się w okresach czasu: Aktywne odzyskiwanie (w którym pedałujesz wolniej) pomiędzy sprintami pozwala rowerzystom na utrzymanie wyższej średniej mocy wyjściowej w porównaniu z odzyskiwaniem pasywnym (jak w spoczynku) kiedy kilka kolarskich sprintów odbywa się kolejno na stacjonarnym rowerze, zgodnie z badaniem przeprowadzonym w 2014 roku na Marywood University w Pensylwanii.
W ostatecznym rozrachunku trening siłowy może pomóc w określeniu wymiernych celów i mierzeniu ulepszeń na poziomie fitness, ponieważ możesz lepiej utrzymać wyższą moc przez dłuższy czas.
Na przykład:
- Możesz dążyć do zwiększenia mocy wyjściowej o 25 watów w odstępach 20-sekundowych, a następnie w 30-sekundowych odstępach, stopniowo budując na dłuższe.
- Możesz również spróbować utrzymać swoją wagę w watach przeciwko umiarkowanie trudnemu opórowi przez określony czas (może 20 minut) i stopniowo próbować zwiększać waty do 1,25-krotności masy ciała, a następnie 1,5 razy większej od masy ciała w tym samym czasie.
Osiągnięcie któregokolwiek z tych wskaźników jest wymiernym osiągnięciem!
Gdy zmieniasz obciążenie pracą, dodając oporu, zwiększając tempo lub zwiększając średnie waty podczas jazdy, również rozwijasz większą świadomość ciała, bardziej wyczuwasz, jak twoje ciało czuje się w ruchu w różnych okolicznościach. Koncentrując się na tych aspektach swojej rosnącej mocy, będziesz w stanie w pełni docenić to, co twoje ciało może zrobić , które jest dokładnie tak, jak powinno być.
Źródła:
Jak zastosować siłę w Indoor Cycling "autorstwa Krista Popowych, IDEA Health & Fitness Association, 22 stycznia 2014
"Indoor Cycling Using Power Training Principles" autorstwa CoachKev, Triathlon Warrior, październik 2013