Najlepsze ćwiczenia do treningu z niską masą ciała

Buduj silne nogi i tyłek

Widzę wielu mężczyzn, szczególnie młodszych mężczyzn, którzy masują sobie ręce, klatkę piersiową i ramiona i prawie zapominają o nogach i pośladkach. To nie jest dobry wygląd. Podejrzewam, że wielu, którzy tak trenują, nie uprawia żadnego sportu i interesuje tylko wygląd T-shirtów.

Jeśli jednak interesują Cię mocne i zgrabne nogi i tył, strzeż się, że trening nóg i nóg to ciężka praca.

Przysiady są ciężką pracą, a przysiady będą głównym ćwiczeniem na ciele niższym ... ale nie jedynym.

W tym artykule przyjrzę się, w jaki sposób można zmienić trening w dolnej części ciała za pomocą najlepszych ćwiczeń, w tym niektórych, których wcześniej nie próbowałeś, co zwiększy różnorodność i wyniki.

Ogólne uwagi na temat przysiadów i martwych ciągów

Wiele z tych ćwiczeń ma podobne wymagania co do formy. Każde ćwiczenie polegające na obniżeniu lub podniesieniu ciężaru ciała, w tym na masie ciała, poprzez wyginanie się w biodrach z założonymi nogami, wymaga wprowadzenia zasad dotyczących bezpieczeństwa i skuteczności. Ponadto odświeżyć ogólne wskazówki bezpieczeństwa dotyczące treningu siłowego .

• Trzymaj stopy płasko na podłodze i nie podnoś na palce ani nie podnoś pięt do podłogi. To wymaga trochę praktyki, więc powinieneś ćwiczyć tylko przysiady z nadwagą, dopóki nie poczujesz się komfortowo z tym ruchem. Z początku poczujesz się jak na początku. Wypróbuj za pomocą niskiej ławki, jeśli chcesz mieć barierę ochronną.

• Staraj się nie rozstawiać kolan za palcami. Dopóki będziesz trzymał te obcasy mocno, twoje kolana zwykle nie dostaną się zbytnio poza palce. Kształt ciała i elastyczność mogą wpływać na to, więc nie martw się, jeśli kolana rozciągają się trochę.
• Rozstaw stopy na szerokość barków z obcasami mocno osadzonymi na powierzchni. Palce powinny być lekko skierowane na zewnątrz, a kolana nigdy nie powinny być skierowane do wewnątrz ani na zewnątrz podczas podnoszenia lub opuszczania.

• Trzymaj plecy prosto. Początkujący często uważają tę radę za mylącą. Nie oznacza to, że nie możesz zginać się w biodrach, to znaczy, że nie powinieneś zginać pleców w odcinku lędźwiowym lub piersiowym, to znaczy, zginać plecy i kręgosłup w zakrzywionym kształcie. Kiedy zginasz się w biodrach, aby wykonać przysiady lub martwy ciąg, plecy pozostają proste. Zobacz ten przysadzisty przykład .
• Jednym z najlepszych sposobów, aby to naprawić, jest celowe poruszanie się tyłem, gdy ty zginasz kolana. Pchnięcie, które jest pierwszym priorytetem, a poczujesz prawidłową formę przy ćwiczeniach typu squat i lift. Poćwicz to i nigdy nie podniesiesz ani nie obniżysz niczego ciężkiego na siłowni, w domu lub w pracy bez wykonania podstawowego ruchu.

Przysiady można wykonywać na dowolnej z opisanych poniżej głębokości przysiadów.

Różne typy przysiadów

• Przysiady na ciele. Przykucie bez ciężarów jest podstawowym ruchem ćwiczeń dla każdego przyduszonego przysiadu. Obowiązują zasady opisane powyżej. Jest to wygodne i użyteczne ćwiczenie, z którego możesz korzystać w różnych momentach i lokalizacjach.
• ATG przysiad. Opuść całą drogę tak daleko, jak się da. Nazywa się to ATG lub "tyłek do przysiadu". Jeśli kiedykolwiek korzystałeś z toalety pitnej w Azji lub na Bliskim Wschodzie, albo musiałeś robić to, co robił niedźwiedź, i **** w lesie, to znasz tę formę przysiadu.

• Kwadratowy przysiad. Schodzisz do punktu, w którym twoja górna i dolna noga tworzą 90 stopni w stawie kolanowym. Na ogół nazywa się to squatem kwartalnym.
• Równoległe przysiady. Opuszczanie do punktu, w którym góra ud (quady) jest pozioma i równoległa do podłogi, nazywa się równoległym przysiadkiem.
• Pół przysiadu. Kiedy obniżysz się do punktu, w którym powierzchnia dolnej części uda (ścięgno podkolanowe) jest równoległa do podłogi, jest to na ogół nazywane półsieniem. Istnieją pewne różnice terminologiczne.

Powrót Squat Barbell

Jest to standardowy przysiad ze sztangą z barem na ramionach. Zaawansowani trenerzy mogą wybierać z górnej lub dolnej pozycji bara na ramionach.

Potrzebujesz elastyczności ramienia dla przysiadów ze sztangą. Jeśli z jakiegoś powodu wyskakujesz z pozycją z baru - tak jak ja z powodu problemów z barkami - wybierz inne formy przysiadu poniżej.

Przód Barbell Squat

Przedni przysiółek używa podobnej formy jak przy przysiadzie, z wyjątkiem tego, że trzymasz sztangę na klatce piersiowej. Niektórzy nowicjusze nie uznają tego za szczególnie łatwą ze względu na wymaganą elastyczność nadgarstka. Istnieje alternatywny uchwyt przysiadu, który niektórym jest nieco łatwiejszy. Obejmuje to owijanie ramion wokół baru przy ramionach.

Hantle Ramię Squat

Ta forma jest bardzo przydatna dla osób, które nie radzą sobie z ciężkimi sztangami z tyłu lub z przodu. W tej formie hantle są trzymane na ramionach w rękojeści młotka i opierają się na ramionach. Działa całkiem dobrze i pozwala na wykorzystanie użytecznej wagi.

Przednia brzana lub hantle Hang Squat

Używam tego ćwiczenia regularnie, chociaż technicznie ma tendencję do przekształcania się w formę martwego ciągu. Nie ma znaczenia, jak się nazywa, oto jak to zrobić.

1. Stań ze sztangą (lub hantlami) zwisającymi z przodu na udach lub - w razie potrzeby - bokami na hantle.
2. Przykucnij tak nisko, jak tylko możesz (ATG) i wróć do pozycji stojącej. Użyj dobrej formy, jak opisano powyżej.
3. Wykonuj zestawy 8 lub 12 powtórzeń.

Przy trudnym ciężarze ćwiczenie to będzie ciężko pracować.

Barbell Hang Squat (Hack Squat)

Staroświecki squat hackowy, który ostatnio niewiele widać na siłowniach, jest tylną wersją przedniego wiszącego przysiadu. Za nogami umieszcza się sztangę, a przysiady wykonuje ATG. Brzmi (i wygląda) dziwnie, ale działa dobrze w praktyce.

Stiff-Legged Deadlift (rumuński)

Czasami nazywany rumuńskim martwym ciągiem, jest to świetne ćwiczenie na ścięgna i tylny łańcuch, w tym tyłek, dolną część pleców, uda, a nawet brzuch. Oto jak.

1. Podnieś sztangę od podłogi do ud.
2. Opuść pręt, utrzymując stosunkowo sztywne nogi. Oznacza to, że nie zginaj się w kolanie, jak w przysiadzie.
3. Pamiętaj, aby plecy były proste.
4. Opuść sztangę - możesz również użyć ciężkich hantli - aż poczujesz napięcie w ścięgnach. Jeśli jesteś sztywny w dolnej części pleców, zgnij lekko kolana, aby uzyskać pewną głębię ruchu. To, jak nisko pójdziesz, będzie zależało od ścięgna udowego, biodra i elastyczności pleców w stosunku do Twojego wymogu utrzymywania pleców prosto. Możesz dotknąć podłogi, jeśli chcesz.
5. Wykonuj zestawy od 8 do 12 powtórzeń.

Dobre Poranki

W ćwiczeniu Dzień Dobry używasz sztangi na ramionach lub możesz zastąpić hantlami spoczywającymi na ramionach, jak opisano powyżej. Ruch jest zgięciem bioder z prostymi nogami w ruchu kłaniającym się, od którego bierze się imię. To ładne ćwiczenie dla ścięgien i łańcuchów tylnych.

Prasa nóg

Standardowa prasa do nóg jest popularnym ćwiczeniem, ale może umieścić ją z powrotem w bezpiecznej pozycji, jeśli nie przykleisz się do podkładki. Ponadto, naprawdę nie chcesz próbować uzyskać maksymalnej wagi na tej maszynie ze względu na nacisk na dolną część pleców. W przeciwnym razie, w przypadku ogólnych treningów, jest to dobre ćwiczenie na nogi i tył.

Sanie Hack Squat

Hak do sań jest mniej więcej odwrotnością prasy nogi maszyny. W tym przypadku ciężar leży na twoich barkach, a ty podnosisz nogi. Podoba mi się to lepiej niż prasa do nóg, ponieważ umieszcza plecy w bardziej korzystnej pozycji.

Maszyna do przedłużania nóg

Standardowa maszyna do rozbudowy nóg jest nielubiana przez niektóre autorytety, ponieważ zmusza kolano do stałego toru, co według niektórych może być niebezpieczne . Nawet dopuszczając tę ​​krytykę, jest ona szeroko stosowana w rehabilitacji stawu kolanowego. Podobnie jak wiele z tych problemów, niebezpieczeństwo może leżeć tylko przy ekstremalnych obciążeniach i powtórzeniach. Stosowane w sytuacjach rehabilitacji, lżejsze obciążenia i umiarkowane powtórzenia zapewnią dobry trening mięśnie czworogłowego przednich ud.

Podnoszenie łydek - Podnoszenie maszyny lub pięty

Podniesienie łydki działa oczywiście na mięśnie łydki - oczywiście. Jeśli wykonasz wystarczająco dużo biegania - sprintów, długodystansowych lub drużynowych - jest mało prawdopodobne, abyś uzyskał dużo korzyści z ćwiczeń na łydkę, ponieważ bieganie dobrze rozwija cielęta. Mimo to uwzględniłem to tutaj, ponieważ kulturystowie prawdopodobnie mają z tego jakiś pożytek i celują w podudzie bardziej szczegółowo niż inne ćwiczenia nóg.

Podniebna Glute-Ham Podnoszenie lub Nordic Reverse Curls

Celowo pominąłem standardowe ćwiczenia zwijania nóg na ścięgna udowe. Kończyny nóg zazwyczaj wykonuje się na maszynie, na której zaczepiasz kostkę pod drążkiem i podnosisz masę w ruchu zginającym kolana, z piętą w kierunku kolby. Nogi nie znajdują się na mojej najlepszej liście ćwiczeń na ciele.

Kulturyści mogą potrzebować ich do określenia wymagań co do mięśni, ale wolę ćwiczenia opisane powyżej oraz podbicie glute-ham dla delikatnych ścięgien, które są absolutną zmorą zawodowych mężczyzn i kobiet.

Przeczytaj więcej w moim artykule na temat ścięgien podkolanowych .

Programy niższego ciała

• Jeśli wykonujesz podzieloną rutynę, w której wykonuje się treningi górnej i dolnej części ciała w różne dni, nie wykonuj więcej niż sześciu z tych ćwiczeń w sesji i włącz ćwiczenie przysiadu w tym wyborze.
• W zależności od kondycji możesz wykonać od 3 do 5 zestawów od 8 do 12 ćwiczeń jako ogólną rutynę fitness, jednakowo ukierunkowaną na siłę i mięśnie.
• Dwie sesje tygodniowo z dwoma dniami między treningami powinny wystarczyć do odzyskania.
• Jeśli weźmiesz te ćwiczenia z niższym ciałem w sesji całego ciała górnej i dolnej części ciała przez 3 lub 4 dni w tygodniu, może być konieczne zmniejszenie zestawu do 3, aby nie przesadzić ze szkoleniem.

Zapoznaj się z podstawami treningu siłowego, jeśli potrzebujesz więcej podstawowych informacji na temat zasad i praktyk treningu siłowego.