Najważniejsze informacje dotyczące żywienia (za porcję)
Kalorie - 393
Tłuszcz - 18g
Węglowodany - 33g
Białko - 25g
Całkowity czas 60 min
Przygotować 15 minut , Cook 45 minut
Porcje 4 (3 uncje łososia + 3/4 szklanki zacieru)
Łosoś jest jednym z podstawowych pożywienia w diecie śródziemnomorskiej i jest doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3. Te kwasy tłuszczowe uważane są za wielonienasycone i mogą pomóc w ochronie serca poprzez zmniejszenie ryzyka powstawania skrzepów krwi, wzrostu płytki nazębnej, ciśnienia krwi, triglicerydów w surowicy i zapalenia. Staraj się jeść tłuste ryby, takie jak łosoś, sardynki, pstrągi lub makrela, co najmniej raz lub dwa razy w tygodniu, aby czerpać zdrowe korzyści z serca.
"Skorupa" na rybach jest zrobiona z pistacji, które zawierają białko, nienasycone tłuszcze i błonnik, nie wspominając o wspaniałym zielonym odcieniu! Świeży sok z cytryny zapewnia źródło witaminy C i nadaje jej jasny smak, dzięki czemu nie trzeba gotować w soli. Podawaj ryby z pocieszającą stroną puree ziemniaczanego.
Składniki
- 1 duży korzeń selera, obrany i pokrojony w kostkę (ok. 3 szklanki pokrojonych w kostkę)
- 3 średnie żółte lub białe ziemniaki, obrane i pokrojone w kostkę (ok. 3 szklanek pokrojonych w kostkę)
- 2 łyżki niesolonego masła
- 1/2 szklanki niskotłuszczowego mleka
- 1/2 łyżeczki soli
- 1/2 łyżeczki świeżego zmielonego czarnego pieprzu
- 12 uncji łososia
- 1 łyżka musztardy Dijon
- 1/2 średnio cytrynowy, sokowaty
- 1/4 szklanki pistacji łuskanych
- 1 średni ząbek czosnku, mielony
- 2 łyżki tartej bułki
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- posiekaną świeżą pietruszką, do dekoracji
Przygotowanie
- Aby zrobić zacieru z ziemniaków z selera naciowego: Umieść pokrojony korzeń selera i ziemniaka w dużej doniczce. Przykryć wodą i doprowadzić do wrzenia. Dusić przez 20-25 minut, aż korzeń selera i ziemniaki będą miękkie. Odsącz i wróć do doniczki.
- Dodaj masło, mleko i sól do korzenia selera, ziemniaków i zacieru, aż w większości będą gładkie.
- Aby zrobić rybę: Rozgrzej piekarnik do 375F. Osusz ryby na sucho i połóż na folii lub pergaminowej blachy do pieczenia, stroną ze skórą w dół.
- Wymieszaj musztardę i sok z cytryny w misce i łyżeczkę nad łososiem, aż do równomiernego rozprowadzenia.
- W mikserze lub robocie kuchennym impulsuj pistacje, aż będą przypominały bułkę tartą. Dodaj czosnek, bułki tartej i oliwę z oliwek i puls do momentu połączenia.
- Łyżkę mieszanki pistacji na szczycie ryby. Piec przez 15 minut lub do momentu, gdy ryba zostanie ugotowana i łatwo zetnie widelcem.
- Udekorować zacieru z selera ziemniaczanego i łososia świeżo posiekaną natką pietruszki.
Odmiany składników i podstawień
Możesz również otrzymać kwasy tłuszczowe omega-3 z produktów roślinnych, takich jak orzechy włoskie, soja, nasiona chia i mielone nasiona lnu. Aby uzyskać posiłek przyjazny dla wegetarian, wypróbuj ten przepis z odsączonym i sprasowanym tofu zamiast łososia. Pokroić tofu na grube plastry i posmarować musztardą cytrynową i pistacjową bułką tartą. Zauważ, że 3-uncjowa porcja tofu zawiera 80 kalorii, 4 gramy tłuszczu ogółem i 8 gramów białka, podczas gdy 3-uncyjna porcja łososia zawiera dwa razy więcej.
Wskazówki dotyczące gotowania i serwowania
Korzeń selera, znany również jako seler korzeniowy, jest rośliną korzeniową, która smakuje jak skrzyżowanie rzepy z łodygą selera. To cebulasty korzeń z grubą skórką. Aby przygotować korzeń selera, odetnij końce i obierz obieraczką do warzyw, a następnie pokrój lub pokrój w kostkę i ugotuj.
Korzeń selera dodaje świeżości i lekkości do tłuczonych ziemniaków, które zachowują wygodę dania, ale także uniemożliwia uczucie zbyt dużej ospałości po zjedzeniu dużej porcji.
Jedna filiżanka pokrojonego w kostkę korzenia selera ma mniej niż 80 kalorii i zawiera około 3 gramów błonnika.