Trening Progresji Górnego Ciała pokazuje kilka przykładów, jak przejść od ćwiczeń dla początkujących do bardziej zaawansowanych wersji. Będziesz wiedział, że jesteś gotów przejść do następnej progresji po opanowaniu ruchu i możesz z łatwością wykonać 2-3 zestawy do 16 powtórzeń z doskonałą formą.
Aby użyć tej progresji jako treningu, możesz wykonać każde ćwiczenie wymienione pod różnymi poziomami sprawności (np. Wszystkie ćwiczenia pod kolumną Początkujący), jeden po drugim (dla maksymalnie 16 powtórzeń) lub jeden na raz dla 1-3 zestawy 10-16 powtórzeń. Możesz także wybrać i wybrać ćwiczenia z różnych poziomów (np. Pushups na kolanach, naciśnięcie klatki piersiowej na piłkę, przedłużenie pleców itp.). Jeśli masz jakiekolwiek urazy lub schorzenia, skontaktuj się z lekarzem.
1 - Progresja Pushups
Początkujący: Pushups na kolanach
Wersja dla początkujących jest z kolanami w dół, aby dać wsparcie pleców.
Pośredni: Pushups na palce
Zdejmując kolana z podłogi, masz teraz całe ciało zaangażowane w ruch. Potrzebujesz silnego rdzenia, aby wykonać ten ruch bez zwiotczenia.
Zaawansowane: Pushups na piłkę
Podnosząc stopy na niestabilnej powierzchni, czynisz to zaawansowanym ćwiczeniem.
2 - Progresja w klatce piersiowej
Początkujący: klatka piersiowa Naciśnij na podłodze / kroku
Naciśnięcie klatki piersiowej na podłodze lub kroku zapewnia stabilne wsparcie podczas pracy klatki piersiowej.
Średnio zaawansowany: klatka piersiowa Naciśnij na piłkę
Przesuwając się do piłki, dodajesz niestabilności ruchowi, dzięki czemu pracujesz na nogach i rdzeniu w tym samym czasie, gdy pracujesz w skrzyni.
Zaawansowane: Wyciskanie z jednej ręki na piłkę
Piłka dodaje dużo intensywności, ale spróbuj jednej ręki naraz i poczujesz, że całe twoje ciało pracuje nad tym ćwiczeniem. Kolejnym postępem jest prasa do przechyłu w klatce piersiowej.
3 - Progresja klatki piersiowej
Początkujący: klatka Fly on Step lub Floor
Mucha to klasyczne ćwiczenie klatki piersiowej skierowane na zewnętrzną część klatki piersiowej. Chcesz, aby łokcie były lekko zgięte, gdy schodzisz do poziomu tułowia.
Intermediate: Chest Fly on Ball
Wykonanie klatki piersiowej na muszce oznacza, że musisz używać nóg i rdzenia, aby utrzymać równowagę podczas obniżania ciężarów.
Zaawansowany: Kombinacja z jednym ramieniem Fly on Ball
Używanie jednego ramienia na raz jest wyzwaniem, zwłaszcza jeśli jesteś już na niestabilnej powierzchni, takiej jak piłka do ćwiczeń. Inna opcja: Incline Fly.
4 - Progresja przedłużenia pleców
Początkujący: Rozszerzenie pleców
Podstawowe rozszerzenie z tyłu to prosty i łatwy sposób na pracę z niższym
Pośredni: Rozszerzenie pleców, górny i dolny
Możesz zwiększyć intensywność, podnosząc jednocześnie klatkę piersiową i nogi z podłogi.
Zaawansowane: Back Extension On Ball
Piłka do ćwiczeń dodaje niestabilności, a tym samym intensywność tradycyjnemu przedłużeniu pleców.
5 - Progresja lat
Początkujący: Lat Pulldown w / Band
Jest to świetne ćwiczenie dla początkujących, które celuje w mięśnie lat, duże mięśnie po obu stronach grzbietu.
Pośredni: rząd hantli
Rząd również celuje w łaty i jest trochę trudniejszy, ponieważ jesteś zgięty w talii, co rzuca wyzwanie abs i plecy.
Zaawansowany: Jeden uzbrojony rząd na jednej nodze
Stanie na jednej nodze sprawia, że ten ruch jest bardzo trudny. Podczas ruchów trzymaj biodra równo z podłogą.
6 - Progresja prasy napowietrznej
Początkujący: siedząca prasa górna
Ten ruch jest świetny dla ramion i może być wykonywany w pozycji siedzącej lub stojącej.
Pośredni: naciśnij napowietrzną na jednej nodze
Wykonaj ćwiczenie trudniejsze, stojąc na jednej nodze, aby rzucić wyzwanie równowadze.
Zaawansowane: Shoulder Pushup
Pushup na ramię to bardzo zaawansowany sposób na pracę na barkach. Uważaj na ten ruch i rób to tylko wtedy, gdy będziesz gotowy. Łatwiejsza opcja: Wyciskanie jednoramienne.
7 - Progresja trójgłowy
Początkujący: Rozszerzenie Tricep - Band
Istnieją różne typy rozszerzeń i ta wersja jest świetna dla początkujących. Trzymaj jedną rękę na miejscu, gdy wyprostujesz drugą rękę, ściskając plecy
Pośrednie: spadki na krześle
Zapisy są wersją pompek, które celują w triceps. Chcesz trzymać biodra blisko krzesła / kroku podczas zginania łokci i tylko niższe do około 90 stopni. Możesz zwiększyć intensywność, biorąc stopy dalej. Jeśli masz problemy z barkiem lub nadgarstkiem, możesz pominąć to ćwiczenie.
Zaawansowane: Ball Dips
Używając piłki zamiast krzesła lub kroku, dodajesz trudności do tego ćwiczenia. Jest to ciężkie ćwiczenie, a twoja równowaga zostanie naruszona, więc możesz po raz pierwszy spróbować podpierać piłkę pod ścianą.
8 - Bicep Progression
Początkujący: Bicep Curls
Nie można uzyskać bardziej klasycznego niż standardowy biceps curl. Chcesz się upewnić, że nie huśtałeś się z ciężarkami, i że zamiast delikatnie blokować stawy, trzymasz delikatne zgięcie w łokciach. Możesz używać hantli, sztangi, opasek, kabli itd.
Średniozaawansowany: Bicep Curls on One Leg
Stojąc na jednej nodze, twoja równowaga jest kwestionowana wraz z bicepsem.
Zaawansowane: Preacher Curl
Jednym ze sposobów na dodanie trudności do biceps loków jest zmiana kąta ruchu, jak w zwinięciu kaznodziei. Powinieneś utrzymywać to ćwiczenie powoli i kontrolować, aby uniknąć obrażeń.