Listy i informacje dotyczące zwykłych produktów spożywczych
Indeks glikemiczny daje nam wyobrażenie, które pokarmy podnoszą nasz poziom glukozy we krwi najszybciej i najwyżej.
Dlaczego to jest ważne?
Wiele osób ma problemy z przetwarzaniem dużych wzrostów stężenia glukozy we krwi i radzi sobie lepiej na wiele sposobów, gdy nasz poziom cukru we krwi jest dość stabilny. Jest to szczególnie ważne dla osób z cukrzycą, stanem przedcukrzycowym, opornością na insulinę i zespołem metabolicznym.
Co oznaczają te liczby?
Spożywanie czystej glukozy otrzymuje ranking 100 - wszystkie inne pokarmy są z tym związane. Żywność o indeksie glikemicznym wynoszącym 95 podnosi poziom cukru we krwi niemal tak samo jak czysty glukoz, ale jedzenie o indeksie glikemicznym wynoszącym 20 nie zwiększa wcale stężenia cukru we krwi. Należy jednak pamiętać, że indeks glikemiczny nie uwzględnia wielkości porcji. Rzeczywista ilość jakiejkolwiek żywności podnosi poziom cukru we krwi musi wynikać zarówno z tego, jak jest glikemiczny, jak i jak dużo jesz. Obciążenie glikemiczne próbuje połączyć te koncepcje, a niektóre diety wykorzystują z tego powodu ładunek glikemiczny.
Dlaczego jest tak duży zakres liczb na niektórych produktach?
Wiele czynników wpływa na to, jak testy żywności, w tym różnice między badanymi ludźmi, receptury, techniki laboratoryjne i fakt, że żadna z dwóch marchewek nie jest dokładnie taka sama.
Kiedy po posiłku jest jedna liczba, oznacza to, że z tym jedzeniem wykonano tylko jedno badanie (mogło to być badanie z dowolnego miejsca na świecie).
Liczba ta jest średnią ze wszystkich osób biorących udział w badaniu, więc musisz pomyśleć o tej liczbie jako o wartości szacunkowej. Na przykład, przeprowadzono badanie zbóż Fruit Loops, a zakres badanych osób wynosił od 60 do 78, chociaż odnotowano wynik w postaci pojedynczej liczby, 69.
Gdy po posiłku występuje szereg liczb, jest to najwyższa i najniższa wartość z różnych badań.
W niektórych przypadkach wykonano również kilka badań, które również zostały uwzględnione. Ale liczba dla każdego z tych badań była przeciętna dla osób biorących udział w badaniu.
Ponieważ jest tak wiele różnic między żywnością i między osobnikami, zasadniczo nie ma różnicy między pokarmami, które różnią się mniej niż co najmniej 5 lub 10 punktów w skali glikemii.
Chociaż koncepcja indeksu glikemicznego jest bardzo przydatna, ważne jest, aby edukować ludzi o rzeczywistej rzeczywistości indeksu, jeśli zamierzają oprzeć swoje jedzenie wokół niego. A rzeczywistość jest taka, że żaden numer nie opowiada o żadnej żywności w danym ciele. Jedynym sposobem, aby naprawdę powiedzieć, jak wpływa na ciebie jedzenie, jest sprawdzenie własnego stężenia glukozy we krwi. To powiedziawszy, indeks glikemiczny może dostarczyć nam ogólnych informacji na temat węglowodanów.
Indeks indeksu glikemicznego
Cukry
- Fruktoza 12-25, średnio 19, ale proszę przeczytaj to przed użyciem fruktozy
- Glukoza 85-111, średnia 100
- Glukoza spożywana z 15-20 gramami włókien 57-85
- Glukoza spożywana z białkiem i tłuszczem 56
- Miód 32-87, średnia 55
- Laktoza 46
- Sacharoza (granulowany cukier stołowy) najczęściej 58-65, 2 badania wyższe, przynoszące średnią 68 (sacharoza to połowa glukozy i pół fruktozy)
- Indeks glikemiczny alkoholi cukrowych, takich jak maltitol, patrz wykres.
Nabiał
- Mleko, zwykłe (pełnotłuste) 11-40, średnio 27
- Mleko, śliwka - 32
- Jogurt bez dodatku cukru - 14-23
Chleb
- Chleb biały 64-87 - średnie 70 i 73
- Pieczywo pełnoziarniste wytwarzane ze 100% mąki pełnoziarnistej - 52-87 średnio 71
- Chleb pszenny wytwarzany z 50% krakowanych ziaren pszenicy 58
- Chleb pszenny wytwarzany z 75% krakowanych ziaren pszenicy 48
Muffiny, ciasta, naleśniki, gofry itp.
- różnią się znacznie (38-102), ale najczęściej między 55 a 80
Krakersy
- Ciastka ryżowe - 61-91, średnia 78
- Chrupkie pieczywo wysokowłóknowe - 59-69, średnio 64
- Stoned Wheat Thins - 67
Zimne płatki
- All-Bran - 30-51, średnio 42
- Bran Buds - 58
- Bran Pąki z Psyllium - 47
- Płatki kukurydziane 72-92, średnio 81 (płatki kukurydziane w USA były 92)
- Corn Chex 83
- Crispix 87
- Pętle owocowe - 69
- Golden Grahams - 71
- Orzechy winogronowe 67-85 średnia 71
- Życie - 66
- Puffed Wheat - 67-80
- Ryż typu Krispie - 81-95
- Rice Chex - 89
- Shredded Wheat - 67-83 średnia 75
- Specjalny K - 54-84
- Ogółem - 76
- Weetabix i podobne - 61-74 - średnio 70
Gorący zboże
- Krem z pszenicy - 66
- Natychmiastowy krem z pszenicy - 74
- Płatki owsiane z płatków owsianych (nie natychmiastowe) 42-75, ponownie najwyższy był średnio płatków owsianych w USA 58
- Szybkie gotowanie owsa - 66
Ziarna - gotowana całość, chyba że podano inaczej
- Jęczmień - 22-48
- Jęczmień, pęknięty - 50
- Jęczmień, walcowany - 66
- Gryka - 49-63
- Kukurydza gotowana w wodzie - 69
- Kuskus (przetworzona pszenica) - 61-69
- Millet - 71
- Ryż, długoziarnisty biały - 50-64, średnio 56
- Ryż, krótki i średnioziarnisty biały - 83-93
- Ryż, brązowy - 66-87
- Pszenica, całe ziarna - 30-48
- Pszenica, bulgar (spękana pszenica) - 46-53, średnio 48
Makaron
Indeks glikemiczny makaronu z pszenicy (większość makaronów) zależy od kształtu makaronu (im grubszy, im niższy GI), a także od sposobu ugotowania. Gotowane tak, jak robią to Włosi, "al dente" - nieco twarde - ma najniższy indeks glikemiczny. Im dłużej go ugotujesz, tym jest on delikatniejszy i im wyższy GI.
- W zależności od tych czynników, większość badań makaronu pszenicznego pokazuje GI w latach 40-tych do 60-tych, z kilkoma zanurzeniami w latach 30-tych.
- Makaron ryżowy (w tym brązowy) 40-92
- Makaron z fasolą Mung (nić fasoli) 26-39
Owoc
Pojedyncze owoce są powiązane z liczbą węglowodanów i innymi informacjami żywieniowymi. Aby uzyskać więcej informacji na temat zawartości cukru / węglowodanów w owocach, zobacz listę owoców o niskiej zawartości węglowodanów .
- Jabłka - 28-44, średnia 38
- Morele, surowe - 57
- Morele konserwowe w lekkim syropie - 64
- Morele suszone 31
- Rozprzestrzenianie się owoców moreli (zredukowany cukier) - 55
- Banan, niedojrzały - 30
- Banan, przejrzały - 52
- Banan , nie określono 46-70
- Kantalupa 65
- Wiśnie 22
- Daty 103
- Grejpfrut 25
- Winogrona 46-49
- Owoce kiwi 47-58
- Mango 41-60, średnio 51
- Pomarańcze 31-51, średnio 42
- Papayas 56-60, średnio 59
- Brzoskwinie 28-56
- Gruszki 33-42
- Ananas 51-66
- Śliwki 24-53
- Rodzynki 64
- Truskawki 40
- Arbuz 72
Sok owocowy
- Sok z marchwi - 43
- Koktajl z soku żurawinowego - 52-68
- Sok grejpfrutowy 48
- Sok pomarańczowy 46-53
- Sok ananasowy - 46
- Sok pomidorowy - 38
Nie-skrobiowe warzywa
Większość nieskrobiowych warzyw nie jest testowana, ponieważ osoba musiałaby jeść tak dużo, aby uzyskać 50 gramów węglowodanów do testu (na przykład 20 filiżanek brokułów). I faktycznie, dla wielu z tych warzyw, jest tak mało węglowodanów zamkniętych w tak dużej ilości celulozy, że prawdopodobnie powodują one niewielki lub żaden wzrost poziomu cukru we krwi. Z tego powodu niektóre diety o niskiej zawartości węglowodanów nazywają je "wolnymi". Z drugiej strony, niektóre warzywa nie-skrobiowe mają więcej cukru niż inne, a niektóre, podobnie jak pomidory, są w rzeczywistości owocami, które z pewnością powodują wzrost poziomu cukru we krwi.
Warzywa skrobiowe
- Buraki 64
- Marchew 16-92 średnio 47
- Kukurydza 37-62, średnia 53
- Pasternak 97
- Groszek, zielony, świeży lub mrożony 39-54, średnio 48
- Ziemniak 56-111 - większość średnich podawana jest zwykle w latach 80-tych
- Ziemniak, natychmiastowy - 74-97, średnio 80
- Rutabaga 72
- Słodkie ziemniaki - 44-78, średnio 61 *
- * Słodkie ziemniaki i bataty obejmują szeroki zakres gatunków, które nazywane są różnymi rzeczami w różnych miejscach na świecie. Na przykład przędze granatowe w USA są rodzajem słodkich ziemniaków. Gatunek rzadko podaje się w tabelach.
Rośliny strączkowe
O ile nie zaznaczono inaczej, odnosi się to do suszonej fasoli lub grochu, które są gotowane. Gdy testowane są fasolki w puszkach, mają tendencję do wyższego indeksu glikemicznego.
- Groch z czarnymi groszkami 33-50
- Ziarna masła 28-36, średnio 31
- Ciecierzyca (fasola garbanzo) 31-36
- Ciecierzyca konserwowa 42
- Ziarna nerki 13-46, średnio 34
- Fasola w puszce, konserwy 52
- Soczewica 18-37
- Soczewica konserwowa 52
- Granatowa fasola (biała fasola, haricot) 30-39
- Granatowa fasola, gotowana pod ciśnieniem 29-59
- Groch, suszony, dzielony 32
- Fasola pinto 39
- Fasola piniowa, konserwy 45
- Soja 15-20
- Soja, konserwy 14
Orzechy i przekąski
- Orzechy nerkowca 22
- Frytki kukurydziane 72
- Lody - 37-80
- Orzeszki ziemne 7-23, średnio 14
- Popcorn 55-89
- Pop Tarts 70
- Chipsy ziemniaczane 51-57
cukierek
- Żelki fasolowe 76-80
- Kudos Chocolate Chip Snack Bar 62
- Life Savers 70
- Mars Bar 62-68
- Skittles 70
- Snickers średnio 55
Napoje bezalkoholowe
- Coca Cola - 53-63 średnio 58
- Gatorade - 78
- Soda pomarańczowa - 68
> Źródło:
> Leroux, MarcusFoster-Powell, Kaye, Holt, Susanna i Brand-Miller, Janette. "Międzynarodowa tabela indeksów glikemicznych i wartości obciążenia glikemicznego: 2002 r." American Journal of Clinical Nutrition . Vol. 76, nr 1, 5-56, (2002).