Ważne jest, aby to naprawić. Oto jak.
Niedawno kilku krytyków i instruktorów zadało mi pytanie, w jaki sposób mogą sprawić, że jazda w halach będzie bardziej intensywnym treningiem ciała, być może przy użyciu ręcznych ciężarków lub wykonywania ćwiczeń brzucha podczas jazdy. To zainteresowanie niewątpliwie wynika z tego, co robią niektóre miejsca: SoulCycle, na przykład, łączy ruchy z lekkimi hantlami pod koniec treningu; Koło zamachowe ma jeźdźców używających lekko obciążonego drążka do wykonywania biceps loki, prasy, triceps i podobne, pod koniec jazdy; i różne butikowe studia mają ludzi robiących push-ups przeciw kierownicom albo innym ruchom górnych ciał.
Powiedz "Nie" na ciężary i gimnastykę na rowerze
Podczas gdy cieszę się, że ludzie pragną uzyskać trening całego ciała, klasa indoor cycling nie jest właściwym czasem ani miejscem na to. Oto powód: Po pierwsze, dla wielu rowerzystów indoor'owych jest wystarczająco ciężko utrzymać prawidłową postawę podczas jazdy, więc jeśli dodasz push-ups na kierownicę lub bicepsy lub napowietrzne prasy z obciążnikami do równania, jest to zestaw do kontuzji (szczególnie twoje plecy, szyja, biodra lub kolana). Po drugie, podnoszenie ciężarów o masie od 1 do 5 funtów w przypadku wielu powtórzeń nie zwiększy masy mięśniowej ani siły ; musisz używać cięższych ciężarów i wykonywać mniej powtórzeń, aby odpowiednio rzucić wyzwanie swoim mięśniom.
Jeśli chodzi o pogląd, że można uzyskać prawdziwy trening podstawowy, wykonując określone ćwiczenia oddechowe , jak słyszałem, niektórzy instruktorzy twierdzą, że to nonsens. Tak, pozwolisz, aby mięśnie brzucha kurczyły się i rozszerzały, ale samo poruszanie się w powietrzu nie będzie budować ani wzmacniać tych mięśni.
Potrzebujesz do tego oporu. To samo dotyczy twoich ramion: podczas gdy możesz nadawać ton swoim górnym ramieniem i innym często spotykanym problemom podczas treningu w krytym kolarstwie, nie będziesz budował dużej siły mięśni ani definicji z ostrymi korkami podczas jazdy w pomieszczeniach, nawet jeśli miałbyś podnosić światło ciężary na rowerze.
Cięcie do Chase
Nic z tego nie oznacza, że nie można wykonać treningu na kolarstwie górskim w pełnym treningu. Najlepiej jest spędzić od 10 do 15 minut po każdej lekcji, wykonując ćwiczenia ukierunkowane na obszar, nad którym chcesz pracować; w ten sposób Twój całkowity trening będzie trwał tylko godzinę, zakładając, że wziąłeś 45-minutową klasę kolarską. To dobrze spędzony czas!
Oto przykład, w jaki sposób możesz nadać priorytet temu podejściu:
Jeśli chcesz uzyskać dobry trening na ciele: zachowaj go po lekcji, gdy twoje ciało jest w pełni rozgrzane. Udaj się do strefy siłowej sali gimnastycznej, gdzie możesz wykonywać ćwiczenia wzmacniające siłę górnego ciała .
Jeśli chcesz naprawdę wzmocnić swój rdzeń i zbudować definicję mięśni w swoim brzucha: Wykonaj różne wersje deski (przednia deska, boczne deski, wieże z desek itd.), A także inne wyniki ćwiczeń ab .
Jeśli chcesz minimalnego, ale skutecznego, dobrze zaokrąglonego ciała górnego i dolnego: Trzymaj się podstawowych ćwiczeń siłowych . Oznacza to, że przysiady, prasy klatki piersiowej, martwy ciąg, nóg prasy, lat spadki, triceps push-downs i tym podobne.
Inna opcja dostępna w niektórych klubach fitness i studiach butikowych: zajęcia hybrydowe (lub fusion), w których można wziąć udział w zajęciach indoor cycling i jogi (lub ćwiczeniach Pilates lub sculpting lub mat) w jednej klasie.
Zwykle mają one bardzo zbliżony stosunek 50-50 do jazdy na rowerze do innego formatu ćwiczeń, w sumie od 45 do 60 minut (innymi słowy: 25 do 30 minut jazdy na rowerze, a następnie podobna ilość treningu uzupełniającego). Celem tych zajęć jest zapewnienie dwóch treningów w jednym, ale najważniejszym szczegółem jest "inny" trening (joga, pilates, mięśnie brzucha itp.) Wykonywany poza rowerem. I tak powinno być dla bezpieczeństwa i skuteczności.