Ten średniozaawansowany / zaawansowany trening z górnej części ciała skierowany jest na klatkę piersiową, plecy, ramiona i ramiona za pomocą klasycznych ćwiczeń mających na celu zbudowanie siły i wytrzymałości.
Niektóre ćwiczenia sugerują duże obciążenia . Oznacza to, że powinieneś używać wystarczającej wagi, że możesz TYLKO zakończyć przydzieloną liczbę powtórzeń. Ostatni przedstawiciel powinien być trudny, ale nie niemożliwy.
Jeśli zaczniesz tracić formę, przestań wcześnie. Z drugiej strony, jeśli masz ochotę zrobić więcej powtórzeń, zanotuj to dla następnego zestawu lub następnego treningu, jeśli wykonujesz tylko jeden zestaw.
Środki ostrożności
Jeśli masz jakiekolwiek urazy, choroby lub inne stany, skonsultuj się z lekarzem przed wykonaniem tego ćwiczenia i zmodyfikuj ćwiczenia, które powodują ból lub dyskomfort.
Potrzebny sprzęt
Sztanga, różne obciążone hantle, piłka do ćwiczeń i krok lub platforma.
Jak
- Rozgrzej się kilkoma minutami światła cardio lub użyj lekkich ciężarów i rozgrzej wersje każdego ćwiczenia poniżej.
- Wypełnij trzy ćwiczenia wymienione w każdej serii, jedna po drugiej, odpoczywaj, kiedy musisz.
- Powtórz każdą serię raz dla lżejszego treningu lub 2 do 3 razy dla intensywniejszego treningu.
- Aby zmodyfikować, użyj lżejszych ciężarów, wykonaj mniej powtórzeń lub wykonaj tylko dwa z ćwiczeń w każdej serii.
Set 1: Back - Barbell Row
Przytrzymaj ciężki sztangę przed udami, trzymając się za ręce na szerokość barków, i pochyl się do przodu do około 45 stopni, z brzuchem iz powrotem płasko. Ściśnij plecy i łopatki, aby wyciągnąć sztangę w kierunku pępka. Obniż i powtarzaj przez 15 powtórzeń. Użyj brzucha, aby chronić dolną część pleców.
Naprzemienne rzędy hantli
Trzymaj średnio ciężkie hantle i pochyl się z płaskim grzbietem i lekko ugiętymi kolanami. Jeśli możesz, spróbuj utrzymać plecy równolegle do podłogi. Jeśli przeszkadza ci to w plecach, podnieś pod kątem 45 stopni. Rozpocznij ruch od łokci podciągniętych do tułowia, z tyłu skurczony. Opuść prawe ramię, utrzymując lewe ramię na miejscu, a następnie ściśnij plecy, aby wyciągnąć prawe ramię do rzędu. Trzymaj prawą rękę stabilną podczas opuszczania lewego ramienia, powtarzając naprzemienne rzędy przez 10 powtórzeń łącznie. Powtarzaj powtórzeń i kontroluj.
One Arm Row
Umieść lewą stopę na stopie lub platformie i oprzyj lewą rękę na górnej części uda. Przytrzymaj duży ciężar w prawej ręce i ściśnij plecy, aby pociągnąć łokieć do poziomu tułowia. Powtórz 8 regularnych powtórzeń, a następnie 8 powolnych, kontrolowanych powtórzeń, przejmując rękę do połowy. Powtórz po drugiej stronie.
Powtórz 1-2 razy lub przejdź do następnego zestawu
Zestaw 2: Upper / Lower Back - High Rows
Trzymaj średnią sztangę, z szeroko rozłożonymi rękami i przechylaj naprzód, aż tył będzie równoległy do podłogi, ABS zaczepiony i z powrotem płaski. Ściśnij górną część pleców, pociągając za łopatki, aby przyciągnąć ciężar w kierunku klatki piersiowej. Obniż i powtarzaj przez 15 powtórzeń. Jeśli Twój dolny grzbiet Cię niepokoi, podnieś pod kątem 45 stopni.
Odwróć muchy
Usiądź na stopniu lub piłce i pochyl się do przodu (z powrotem na płasko), trzymając średnie ciężary pod kolanami. Podnieś ciężary do poziomu ramion, lekko zgięte łokcie, jednocześnie ściskając łopatki. Obniż i powtarzaj przez 12 powtórzeń.
Powrót rozszerzenia na piłkę
Połóż się na piłce, ustawiając ją pod tułowiem, opierając się na palcach (mocniej) lub kolanach. Połóż dłonie za głową i unieś abs, odsuwając klatkę piersiową od piłki, ściskając dolną część pleców. Opuść się z powrotem, lekko dotykając podłogi i powtórz 12 powtórzeń.
Powtórz 1-2 razy lub przejdź do następnego zestawu
Zestaw 3: Chest - Barbell Bench Press
Połóż się na stopniu lub ławce i przytrzymaj ciężki brzana tuż nad klatką piersiową. Wepchnij ciężar prosto do góry, nie blokując łokci i opuść z powrotem w dół. Powtórzyć przez 8 powtórzeń, a następnie 8 powolnych impulsów przychodzących tylko w połowie.
Jeśli nie masz sztangi, możesz swobodnie korzystać z hantli.
Incline Chest Fly
Połóż się na ławce pochyłej lub wejdź i trzymaj średnie ciężarki na piersi, dłonie naprzeciw siebie. Utrzymując łokcie lekko zgięte i w ustalonej pozycji, opuść ręce w dół do poziomu ramion. Ściśnij klatkę piersiową, aby z powrotem wyciągnąć ramiona, powtarzając 12 powtórzeń.
Naprzemienna prasa klatki piersiowej
Połóż się na piłce lub ławce i przytrzymaj ciężkie masy tuż nad klatką piersiową. Przesuwaj prawą rękę w górę iw dół, a następnie lewe ramię, naprzemiennie, co daje 12 powtórzeń.
Powtórz 1-2 razy lub przejdź do następnego zestawu
Zestaw 4: Ramiona - Naciśnij górną
Wybierz ciężarek, który możesz bezpiecznie podnieść, i naciśnij ramiona prosto nad głową (abs włączone, nie łuk z tyłu). Obniż i powtarzaj przez 12 powtórzeń.
Podniesienie poprzeczne
Stań trzymając średnie ciężary przed ciałem, dłonie naprzeciw siebie. Prowadząc łokciami i lekko uginając ramiona, podnoś ręce do poziomu ramion (nadgarstki proste) i niżej. Powtórz dla 12 powtórzeń.
Jedno ramię Ramię naciśnij
Usiądź na piłce lub ławce i trzymaj ciężki ciężar w prawej ręce. Rozpocznij ruch, zginając łokieć i przynosząc ciężar przy prawym uchu. Trzymaj ABS włączony, aby ustabilizować ciało, naciskając ciężar nad głową. Opuść i powtórz 12 powtórzeń przed zmianą stron.
Powtórz 1-2 razy lub przejdź do następnego zestawu
Zestaw 5: Biceps - Loki Barbell
Trzymaj ciężki sztangę z rękami na szerokość barków. Przymocuj bicepsy, aby zwinąć ciężar w kierunku ramienia. Opuść z powrotem w dół i powtórz 12 powtórzeń.
Zamień hantle, jeśli nie masz sztangi.
Biceps Curls
Trzymaj ciężkie ciężary i zwinąć ciężary w kierunku ramion, upewniając się, że nie używasz pędu do huśtania ciężarów. Powoli obniżaj obciążenia, utrzymuj napięcie mięśni i powtarzaj 12 powtórzeń.
Koncentracja loki
Usiądź na schodku lub ławce i przytrzymaj ciężki ciężar w lewym ramieniu, łokieć podparty po wewnętrznej stronie lewego uda. Zaciągnij bicep, aby pociągnąć ciężar w kierunku barku. Obniż i powtarzaj przez 12 powtórzeń.
Powtórz 1-2 razy lub przejdź do następnego zestawu
Zestaw 6: Triceps - Kruszarki czaszki
Połóż się na ławce i trzymaj średnią sztangę w wąskim uchwycie (ręce rozłożone na szerokość barków). Zacznij od prostego paska nad klatką piersiową, z dłońmi skierowanymi na zewnątrz. Zegnij łokcie i opuść ciężar w dół w kierunku głowy, zatrzymując się, gdy łokcie mają 90 stopni. Zepchnij wagę z powrotem i powtórz 15 powtórzeń.
Zamień na hantle, jeśli nie masz sztangi.
Jeszcze
Odrzutów
Trzymaj średnie ciężary i zginaj się do przodu pod kątem 45 stopni lub równolegle do podłogi, łokcie zgięte i obok klatki piersiowej. Triceps umowny, aby wyprostować łokcie, przynosząc ciężar nieco powyżej bioder. Obniż i powtarzaj przez 12 powtórzeń. Staraj się nie huśtać ciężarów.
Jeszcze
Jedno ramię Triceps Pushup
Połóż się po prawej stronie, ułożone biodra i kolana. Owiń prawą rękę wokół torsu i połóż lewą rękę na podłodze przed sobą, dłoń równolegle do ciała. Ściśnij triceps i popchnij swoje ciało. Obniż i powtarzaj przez 10 powtórzeń przed zmianą stron.
Powtórz 1-2 razy lub przejdź do następnego zestawu
Jeszcze