Wysokie napoje kofeinowe nie przeznaczone do ćwiczeń
Wysokoprocentowe napoje energetyczne stają się coraz bardziej popularne, ale te napoje nie mieszają się dobrze z ćwiczeniami. Podczas gdy większość napojów sportowych nie zawiera kofeiny i ma na celu uzupełnianie płynów utraconych podczas ćwiczeń, napoje energetyczne zawierają dużą dawkę kofeiny i środków pobudzających kofeinę (takich jak guarana). Mogą one prowadzić do odwodnienia, według Dee Rollins, RD, Ph.D., dietetyka z Baylor Regional Medical Center w Grapevine w Teksasie.
Napoje sportowe a napoje energetyczne
Tradycyjne napoje dla sportowców, takie jak Gatorade i Powerade, obejmują wodę, sól i cukry w proporcjach, które pomagają organizmowi absorbować płyny i sole tracone w pocie i oddechu podczas ćwiczeń. Cukry pomagają organizmowi nie tylko w przyjmowaniu wody, ale również dostarczają paliwa dla mięśni, które potrzebują cukrów, aby dobrze radzić sobie podczas długich spacerów, biegów lub rowerów. Niewielka ilość soli pomaga chronić organizm przed hiponatremią (znaną również jako zatrucie wodą), co może się zdarzyć, jeśli pijesz dużą ilość wody bez soli.
Napoje energetyczne są formułowane w celu dostarczenia kofeiny i innych stymulantów, takich jak guarana lub żeń-szeń, aby nadać pijącemu pośpiech energii. Nie są przeznaczone do zastępowania utraconych płynów podczas ćwiczeń. Niektóre są w małych puszkach, które dostarczają dużą ilość kofeiny w niewielkiej ilości płynu. Wiele z nich jest karbonatyzowanych, co może powodować, że ćwiczący doświadczają poparzeń, nudności i nadęty uczucie.
Marketing na imprezach sportowych
Napój energetyczny Red Bull jest często rozdawany przez marketerów na imprezach biegowych i spacerowych, co może skłonić ludzi do myślenia, że jest to napój sportowy. "Większość ludzi zakłada, że jeśli włożysz coś do ręki podczas ćwiczeń, jest to dla nich dobre" - mówi Rollins.
Ale Red Bull pojawia się w małych puszkach, które pakują tyle kofeiny jak filiżankę kawy (80 miligramów) i więcej niż puszka coli (40 miligramów). Zastępując mniej płynów, dostarcza uderzenie kofeiny, która pobudza nerki do produkcji większej ilości moczu i utraty większej ilości płynów.
Niebezpieczeństwa za dużo kofeiny i ćwiczeń
Rollins zauważa, że jeśli masz już filiżankę lub dwie kawy rano, dodanie puszki napoju energetycznego może przełożyć się na ilość kofeiny, którą większość dietetyków uważa za rozsądny limit na dany dzień. "Tracisz płyny ustrojowe poprzez pocenie się podczas chodzenia i dalsze odwodnienie związków kofeiny" - powiedział Rollins.
Utrata śladu kofeiny
Jeśli ćwiczący polegają na napojach energetycznych, mogą wypić od dwóch do trzech małych puszek, myśląc, że nie mają wystarczającej ilości płynów. Jeśli piją większą puszkę, może ona zawierać dwie porcje. Wiele leków przeciwbólowych, leków na zatokę i innych napojów zawiera również kofeinę. "Ludzie mogą mieć więcej kłopotów niż sobie to uświadamiają" - powiedział Rollins. Mówi, że istnieje ogólna zgoda co do tego, że limit 250 miligramów dziennie na kofeinę. Picie ponad 400 miligramów dziennie - dwie filiżanki kawy i napój energetyzujący - może wywoływać drgawki, mdłości, a nawet kołatanie serca.
Wpływ kofeiny podczas ćwiczeń
Kofeina pobudza wytwarzanie moczu, co usuwa wodę z organizmu. Jeśli już tracisz wodę w pocie, utrata większej ilości moczu oznacza konieczność picia więcej w trakcie ćwiczeń. Kofeina może mieć działanie przeczyszczające. "Kiedy chodzisz, sprawiasz, że cały przewód pokarmowy przesuwa się z ust do odbytu" - zauważył Rollins. Może to prowadzić do częstszego korzystania z toalety lub z większą pilnością ( biegaczy kłusie ).
Zapobieganie odwodnieniu
Nie ma magicznej formuły określającej, ile wody i napoju sportowego potrzebujesz, aby zapobiec odwodnieniu podczas ćwiczeń. Każdy reaguje trochę inaczej.
Zalecaną regułą dla spacerowiczów i biegaczy jest noszenie przy sobie wody lub napoju sportowego, aby móc pić tak szybko, jak tylko jesteś spragniony. Nie ignoruj też napadów głodu. Rollins zauważa, że niektórzy ludzie odczuwają głód zamiast pragnienia, gdy potrzebują wody.
Ważenie siebie przed treningiem i po nim może Ci powiedzieć, czy pijesz prawidłowo. Nie powinieneś ani zyskiwać, ani tracić ciężaru w trakcie treningu. Jeśli schudniesz, jesteś odwodniony. Jeśli przytyjesz, pijesz za dużo i możesz narażać się na ryzyko hiponatremii.
Zalecenia dotyczące picia dla spacerowiczów
Stowarzyszenie International Medical Association Marathon zmieniło wytyczne dotyczące picia i przyjmowania płynów przez spacerowiczów i biegaczy na zawodach wytrzymałościowych w maju 2006 roku. W przypadku treningu trwającego 30 minut lub dłużej zalecają wypicie napoju sportowego, a nie rozcieńczenie napoju sportowego dodatkową ilością wody lub przełączanie się między napojem sportowym a wodą. Dowody mówią, że pragnienie jest najlepszą ochroną dla sportowców, jeśli chodzi o picie odpowiedniej ilości.
- Pij, gdy jesteś spragniony.
- Nie pij, jeśli nie jesteś spragniony.
- Nie pij przy każdym zatrzymywaniu się wody na imprezie tylko dlatego, że jest tam, lub twoi towarzysze piją.
- Polegaj na swoim pragnieniu, chyba że odkryjesz, że to prowadzi cię źle, od ważenia siebie przed i po treningu.
Źródła
Lewis G. Maharam, MD.FACSM (krzesło), Tamara Hew DPM, Arthur Siegel MD, Marv Adner, MD, Bruce Adams, MD i Pedro Pujol, MD, FACSM. "Zmienione zalecenia IMMDA dla biegaczy i piechurów". IMMDA. 6 maja 2006 r.
Tamara Hew-Butler, DPM, Joseph G. Verbalis, MD, i Timothy D. Noakes, MBChB, MD, DSc, "Zaktualizowane zalecenie dotyczące płynów: oświadczenie o pozycji od International Marathon Medical Directors Association (IMMDA)," Clinical Journal of Sports Medicine 2006, 16: 283