Proste porady dotyczące żywienia sportowego dla treningów i zawodów
Odżywianie sportowe nie musi być skomplikowane. Jeśli nie interesują Cię szczegóły lub nauka o żywieniu sportowców, ale chcesz w pełni wykorzystać dietę i program fitness, poniższe zalecenia są dla Ciebie.
Zjedz zrównoważoną dietę każdego dnia
Aby ćwiczyć konsekwentnie, musisz zapewnić dobry zapas wysokiej jakości energii do pracujących mięśni. Najprostszym sposobem jest zjedzenie zbilansowanego śniadania i kontynuowanie jedzenia w ciągu dnia wysokiej jakości żywności.
Węglowodany w postaci glikogenu są paliwem, które sprawia, że ćwiczenia są możliwe, więc odpowiednia ilość węglowodanów musi być spożywana każdego dnia, jeśli masz nadzieję na konsekwentne trenowanie. Białko i tłuszcz mają również swoje miejsce w diecie i powinny być spożywane codziennie. Ogólnie każdy posiłek powinien zawierać zróżnicowaną kombinację węglowodanów, białka i tłuszczu.
Kilka godzin przed treningiem
Posiłek przed ćwiczeniami będzie się różnić w zależności od stylu ćwiczeń. Jeśli ćwiczysz wieczorem, lunch powinien zawierać łatwo przyswajalne pokarmy bogate w złożone węglowodany, takie jak makaron, pieczywo, owoce i warzywa. Duża sałatka z niewielką ilością białka działa dobrze. Wybierz niewielką ilość chudego mięsa, takiego jak kurczak lub ryba, i eksperymentuj z najlepszymi dla siebie.
Jeśli ćwiczysz pierwszą porcję rano, prawdopodobnie poczujesz się najlepiej, jeśli zjesz lekkie śniadanie z owoców, tostów lub jajka. Znowu każdy jest inny, więc eksperymentuj z tym, co najlepiej dla ciebie działa. Bez względu na to, co wybierzesz do zjedzenia, powinieneś pić dużo wody przed i podczas porannego treningu.
Trzydzieści minut przed treningiem
Zależnie od rodzaju i czasu trwania treningu, będziesz chciał zjeść małą przekąskę i wypić trochę wody na pół godziny przed wyjściem. Mieszanka szlaków świetnie nadaje się do treningów aerobowych przez 60 lub 90 minut, ale jeśli będziesz ciężko przez trzydzieści minut, prawdopodobnie potrzebujesz tylko połowy batona energetycznego lub granola, dużego banana, kilku krakersów graham, barów figowych lub precle . W przypadku krótszego treningu możesz nie chcieć jeść niczego, ale możesz uzyskać kilka kalorii z picia około 8-10 uncji napoju sportowego.
Powinieneś także zacząć pić wodę przed treningiem, więc zużyłeś około 6-12 uncji na godzinę przed treningiem.
Podczas twojego treningu
Właściwe nawodnienie podczas ćwiczeń będzie się różnić w zależności od intensywności ćwiczeń i czasu trwania, a nawet pogody. Aby uprościć zalecenia, dobrym początkiem jest picie 8-10 uncji wody co 15 minut podczas ćwiczeń.
Jeśli ćwiczysz dłużej niż 90 minut, wypij 8-10 uncji napoju sportowego co 15-30 minut. Ćwiczenie przez ponad 90 minut zazwyczaj wymaga uzupełnienia utraconych węglowodanów .
Jeśli twój trening trwa krócej niż godzinę, szanse na to, że nie potrzebujesz nic więcej.
Nawilżenie po treningu
Po treningu ogólna zasada jest prosta: wypij tyle wody, aby zastąpić wodę utraconą przez pot. Najlepszym sposobem ustalenia tego jest ważenie siebie przed i po treningu. Za każdy utracony kilogram masy ciała musisz spożywać około 3 szklanek płynu.
Innym sposobem określenia, ile płynu należy zużyć, jest sprawdzenie koloru moczu. Ciemny, stężony mocz może wskazywać na odwodnienie . Twój mocz powinien być stosunkowo jasny w kolorze.
Jedzenie po treningu
Twój posiłek po ćwiczeniach powinien zostać spożyty w ciągu dwóch godzin po długim lub intensywnym treningu w celu uzupełnienia zapasów glikogenu. Badania pokazują, że uzyskanie 100-200 gramów węglowodanów w ciągu dwóch godzin ćwiczeń wytrzymałościowych pomaga uzupełnić odpowiednie zapasy glikogenu , ale dodanie kombinacji węglowodanów i białka wydaje się być jeszcze lepszym rozwiązaniem. Badania wykazały, że stosunek węglowodanów do białek w proporcji 4: 1 wydaje się idealnym połączeniem odżywiania. I chociaż stałe produkty spożywcze mogą równie dobrze smakować, jak napoje sportowe, napój może być łatwiejszy w trawieniu, łatwiej uzyskać odpowiedni stosunek i spełnić 2-godzinne okno.