Przegląd żywienia
Odżywianie to proces spożywania pokarmu i wykorzystywania go przez organizm jako surowca do wzrostu, paliwa i funkcji. Ale są różne części, które obejmują ogólne odżywianie, w tym faktyczne składniki odżywcze, powody do zdrowego odżywiania, sposoby na mądre jedzenie i wiele więcej.
Makroskładniki odżywcze: węglowodany, białko i tłuszcze
Żywność, którą jesz, dostarcza energii, której potrzebuje twoje ciało do pracy. Tak jak musisz włożyć paliwo do swojego samochodu lub naładować baterię telefonu komórkowego, twoje ciało musi być karmione pokarmem, który dostarcza mu energii każdego dnia.
Glukoza to ulubiona forma energii. Węglowodany są rozkładane na jednostki glukozy, a także fruktozy i galaktozy. Jeśli nie otrzymujesz wystarczającej ilości węglowodanów, twoje ciało może wytwarzać glukozę z białka poprzez przetworzoną glukoneogenezę. Jeśli spożyjesz zbyt wiele węglowodanów, twoje ciało zamieni je w tłuszcz, który następnie zostanie użyty do przechowywania w tkance tłuszczowej.
Białko pochodzi z pożywienia, które jesz i jest podzielone na poszczególne aminokwasy.
Organizm wykorzystuje te aminokwasy do budowy i naprawy różnych części siebie. Również mięśnie zawierają dużo białka, które należy uzupełnić poprzez dietę. Organizm wykorzystuje nawet białko do swojego układu odpornościowego, hormonów, układu nerwowego i narządów.
Jeśli chodzi o tłuszcze, organizm potrzebuje ich i potrzebuje zdrowej odmiany. Nie tylko tłuszcze są potrzebne do sygnalizowania hormonów, ale membrany zawierające tłuszcze otaczają wszystkie komórki ciała. Nawet mózg ma kwasy tłuszczowe.
- Białko: ile potrzebujesz?
- Wybór zdrowych źródeł białka
- Dlaczego potrzebujesz dobrych tłuszczów i gdzie je znaleźć
- Wszystko, co musisz wiedzieć o węglowodanach
Mikroskładniki odżywcze: witaminy i minerały
Witaminy i minerały, które dostajesz z diety są tak samo ważne jak węglowodany, białka i tłuszcze (nawet jeśli potrzebujesz ich tylko w małych ilościach). Zwykle działają one jako koenzymy, co oznacza, że przyspieszają niektóre reakcje chemiczne organizmu. Na przykład:
- Wiele witamin z grupy B pomaga spalać węglowodany w celu uzyskania energii.
- Witamina A jest potrzebna do widzenia.
- Cynk bierze udział w wielu procesach metabolicznych .
- Witamina C pomaga utrzymać tkankę łączną i działanie układu odpornościowego.
- Witamina D jest niezbędna do prawidłowego wchłaniania wapnia.
Mówiąc o wapniu , jest to prawdopodobnie najlepiej znany minerał dietetyczny. Ma kilka funkcji w ciele. Ale powód, dla którego słyszysz lub czytasz o wapniu, jest tak wielki, ponieważ wiele jego jest przechowywane w twoich kościach i zębach. Dlatego potrzebujesz go z diety, aby utrzymać mocne kości i zęby. Kolejnym minerałem, o którym pewnie słyszałeś, jest żelazo. Chociaż nie potrzebujesz tyle żelaza, co wapnia, ważne jest, aby twoje komórki miały wystarczającą ilość tlenu.
- Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach
- Rozpuszczalne w wodzie witaminy
- Główne minerały
- Dietary Trace Minerals
Twoja dieta musi zapewnić odpowiednią ilość wszystkich tych "małych pomocników". A zdrowa, zbilansowana dieta da ci dużo witamin i minerałów. Niezdrowa dieta może spowodować, że organizm będzie miał niedobór jednej lub więcej z nich.
Przeciwutleniacze i związki fitochemiczne
Dobre odżywianie to coś więcej niż energia, składniki strukturalne, witaminy i minerały. Przeciwutleniacze pomagają chronić organizm przed uszkodzeniami pochodzącymi od słońca, zanieczyszczeń, dymu i złych wyborów żywieniowych. Są to fitochemikalia w owocach i warzywach (odpowiedzialne za jasne kolory). Niektóre witaminy i aminokwasy działają nawet jako przeciwutleniacze.
Fitochemikalia są przeciwutleniaczami występującymi w produktach roślinnych. Chociaż nie są one wymagane do funkcjonowania organizmu, mogą mieć bardzo silny wpływ na twoje zdrowie. Na przykład kwercetyna (występująca w czerwonych jabłkach) działa jak antyhistamina i ma działanie przeciwzapalne.
Jedzenie zdrowej diety
Zdrowa dieta zapewni Twojemu organizmowi odpowiednią ilość energii, wystarczającą ilość surowców i wszystkich "małych pomocników" potrzebnych do zachowania zdrowia.
Dobre odżywianie zapewni również fitochemikalia i przeciwutleniacze, które pomogą Ci poczuć się młodo, świetnie wyglądając, a może nawet bez chorób.
Zasadniczo zdrowa dieta zawiera dużo owoców i warzyw, trochę pełnych ziaren, wysokiej jakości białko, wystarczającą ilość mleka i innych źródeł wapnia oraz odrobinę zdrowego tłuszczu. I chociaż nie chcesz odmówić sobie kilku smakołyków i żywności, którą kochasz, najlepiej ograniczyć niezdrową żywność zawierającą dużo cukru, tłuszczu, sodu i kalorii. Tu przydaje się kontrola porcji .
Jedzenie w prawo wygląda dość łatwo na papierze (lub na ekranie komputera). Ale jeśli nie robisz tego od jakiegoś czasu, powrót do właściwej drogi może być trudny. Oto kilka wskazówek, jak zacząć zdrową dietę:
- Co to jest dieta zdrowa dla serca?
- 10 powodów, dla których musisz jeść lepsze diety
- Zaplanuj zdrowe posiłki dla swojej rodziny
- Szybkie i zdrowe pomysły na posiłek
Suplementy diety
Branża suplementów diety to wielki biznes i można znaleźć suplementy, które twierdzą, że robią wiele rzeczy.
-
10 najlepszych pokarmów dla Twojego życia seksualnego
-
10 zdrowych pokarmów, które obniżają poziom cholesterolu (dodatkowe przepisy)
Jednak stosowanie suplementów diety może zapewnić uzyskanie wszystkich witamin i minerałów, których potrzebujesz każdego dnia - większość multiwitaminy to osiągnie. Ale tak długo, jak będziesz jeść zrównoważoną dietę, nie powinieneś przyjmować żadnych suplementów.
I o tych roszczeniach. Pomimo tego, co widzisz na etykietach, nie zawsze istnieją dowody naukowe na poparcie ich. Chociaż zdarza się, że przyjmowanie suplementów jest poparte dowodami, zawsze najlepiej jest porozmawiać z lekarzem przed podjęciem ich, szczególnie jeśli masz jakiekolwiek problemy zdrowotne.
- Wprowadzenie do suplementu diety
- Korzyści i ryzyko przyjmowania suplementów diety
- 7 rzeczy, które warto wiedzieć o suplementach diety dla dzieci
- Suplement diety Bezpieczeństwo, regulacja i normalizacja
Źródła:
Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Zaawansowane odżywianie i ludzki metabolizm". Szósta edycja. Belmont, Kalifornia. Wadsworth Publishing Company, 2013.
Smolin LA, Grosvenor, MB. "Odżywianie: nauka i zastosowania". Trzecia edycja. Wiley Publishing Company, 2013.