Kiedy myślisz o warzywach korzeniowych, prawdopodobnie myślisz o ziemniakach. Kiedy myślisz o wysokiej zawartości węglowodanów, ziemniaki prawdopodobnie również przychodzą ci na myśl. Na szczęście istnieją inne opcje niższego węgla, które można wykorzystać jako substytut ziemniaków. Tutaj badamy liczbę węglowodanów i włókien różnych warzyw korzeniowych.
Rodzaje warzyw korzeniowych
Warzywa korzeniowe to korzenie roślin używane jako warzywa.
Istnieją różne rodzaje warzyw korzeniowych, takich jak warzywa korzeniowe, które obejmują marchew, buraki i rzepy; korzenie bulwiaste, w tym słodkie ziemniaki, ignam i juka; i zmodyfikowane bulwy macierzystych roślin, które obejmują wspólne ziemniaki.
Węglowodany i włókna liczą na warzywa korzeniowe
| Przygotowanie warzyw korzeniowych | Węglowodany (gram) | Fibra (gram) |
|---|---|---|
|
1 szklanka, nieskalana, pokrojona w kostkę, surowe ziemniaki 1 szklanka gotowanego puree ziemniaczanego 1 szklanka gotowanego ziemniaka ze skórką 1 duże, nieobrane pieczone ziemniaki | 26.2 30.4 31.2 63.2 | 3.1 4.4 2.8 6.6 |
|
1 szklanka surowej kostki rzepy 1 szklanka gotowanej kostki rzepy 1 szklanka gotowanej puree rzepy | 8.4 7.9 11.6 | 2.3 3.1 4.6 |
|
1 szklanka surowej kostki brukselskiej 1 szklanka gotowanej brukowanej brukwi 1 szklanka gotowanej kostki brukowej | 12 16.4 11.6 | 3.2 4.3 3.1 |
|
1 szklanka surowego sześciennego słodkiego ziemniaka 1 szklanka gotowanego puree ze słodkich ziemniaków 1 średnio gotowane słodkie ziemniaki | 26.8 58.1 26.8 | 4 8.2 3.8 |
mniam 1 szklanka surowego pokrojonego yam 1 szklanka gotowanej kostki z ignamu | 41,8 37.4 | 6.2 5.3 |
|
1 szklanka surowego selera 1 szklanka gotowanych selera | 14.4 9.1 | 2.8 1.9 |
|
1 szklanka surowej siekanej marchwi 1 szklanka przegotowanej marchewki w plasterkach | 12.3 6.4 | 3.6 2.3 |
|
1 szklanka surowego plasterka pasternaku 1 szklanka gotowanego plasterkowego pasternaku | 23.4 26,5 | 6.5 5.6 |
|
1 szklanka surowego buraka ćwiartkowego 1 szklanka przegotowanej buraków | 13 16,9 | 3.8 3.4 |
|
1 szklanka surowej pokrojonej rzodkwi 1 szklanka przegotowanej rzodkiewki w plasterkach | 3.9 5 | 1.9 2.4 |
Rzepa nie są jedynymi dolnoziarnistymi alternatywami dla ziemniaków
Ziemniaki są bardzo bogate w skrobię i mają wysoki indeks glikemiczny. W rzeczywistości jedynym roślinnym warzywem korzeniowym o wyższym indeksie glikemicznym jest pasternak. Kiedy jedzenie ma wysoki indeks glikemiczny, oznacza to, że węglowodany w nich są szybko zamieniane w cukier i wchłaniane do krwi.
Dobrą wiadomością jest to, że istnieje kilka warzyw korzeniowych o niskiej zawartości węglowodanów i można je zastąpić ziemniakami, takimi jak rzodkiewki, które można palić w podobny sposób, jak ziemniaki. Mashed lub cubed rzepa to kolejny dobry wybór, z mniej niż połowa węglowodanów, które ma tłuczone lub ziemniaki w kostkach. Mashed rutabaga to kolejna dobra opcja, jeśli szukasz sposobu na zaspokojenie tego głodnego ziemniaka, a chcesz pominąć wszystkie węglowodany.
Ponadto istnieją inne rodzaje warzyw, takie jak kalafior z rodziny kapustowatych, które można zastąpić ziemniakiem, aby uzyskać jeszcze niższą liczbę węglowodanów. Jedna filiżanka gotowanego kalafiora ma tylko 2,55 gramów węglowodanów. Spróbuj zetrzeć go, gdy jest już ugotowany i dodać odrobinę soli lub innej przyprawy do smaku. Innym ciekawym sposobem na zjedzenie kalafiora jest zrobienie "ryżu" poprzez pulsowanie go w maszynce do czasu, aż będzie odpowiedniej wielkości, a następnie podsmażyć w rondlu z odrobiną oliwy z oliwek.
> Źródło:
> Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA), Urząd ds. Badań Rolniczych. National Nutrient Database for Standard Reference, wydanie 28, 2016.