Boczna prasa do nóg z magicznym kręgiem Pilates to świetne ćwiczenie na udach, które skupia trening na wewnętrznych udach. Równie dobrze tonuje pośladki (mięśnie grzbietu). Oczywiście, jest to Pilates , więc angażujemy całą siłę napędową Pilatesa na długość i stabilność.
Zanim przeczytasz instrukcje dotyczące tego ćwiczenia z magicznym kręgiem, zwróć uwagę, że na powyższym rysunku instruktor, Lisa Hubbard i członkowie klasy wykonują to ćwiczenie w wyjątkowo dobrej formie. Zwróć uwagę na długie linie ich ciał, na to, jak sięgają od środka, ale nie przesuwają się i jak opuszczają się ramiona. Obserwuj, jak ich klatki piersiowe są unoszone z dala od maty, a nie zwisające. Niemal widać energię wydobywającą się z wierzchołków ich głów. Weź te wskazówki i znajdź tego rodzaju energię we własnym ciele. Ułatwia to ćwiczenie.
Ćwiczenie to opiera się na umiejętnościach nabytych w bocznych ćwiczeniach matowych Pilates . Możesz wypróbować je przed dodaniem magicznego kręgu.
1 - Instrukcje ćwiczeń
- Połóż się na boku i umieść magiczne koło tuż nad kostkami. Twoje ramiona i biodra powinny być ułożone pionowo i ustawione pionowo.
- Przesuń lekko nogi przed linię ciała. Nogi pozostaną proste podczas tego ćwiczenia.
- Możesz wykonywać to ćwiczenie z głową w dół i dolnym ramieniem rozciągniętą nad głową, lub możesz to zrobić wsparte na przedramieniu łokciem pod ramieniem, jak widać. Pamiętaj, aby oderwać od maty, podnosząc żebra tak, aby Twój kręgosłup był w długiej linii.
- Możesz umieścić swoją górną rękę na macie przed sobą dla dodatkowej stabilności, lub możesz zwiększyć jej wysokość jak na powyższym zdjęciu.
- Wdychać.
- Wydech: Podciągnij się przez linię środkową, aby przycisnąć magiczne kółko, powoli, z kontrolą. Twoje mięśnie brzucha i plecy cię stabilizują, a twoje pośladki i uda - zwłaszcza wewnętrzne uda - działają, by kontrolować krąg.
- Inhalacja: Powoli, z kontrolą, zwolnij koło.
- Powtórz: 8-10 razy. Zmień strony.
Wskazówki: Możesz odwrócić wzór oddychania. Możesz także wypróbować różne stopnie rotacji w górnej nodze. Dowiedz się o pracy z ćwiczeniami na uda .
2 - Bonus Wewnętrzne uda Ćwiczenie: Boczny nóż prasy z pierścieniem, nogi do góry
Ten bonusowy ruch sprawi, że Twoje wewnętrzne uda staną się jeszcze bardziej i podważą równowagę. Aby uzyskać stabilność, może być konieczne umieszczenie górnej ręki na macie przed klatką piersiową.
Dodatkowe instrukcje ćwiczeń
- Utrzymuj przedłużenie przez linię środkową i unieś obie nogi z maty. Podobnie jak w poprzedniej wersji ćwiczenia, poruszaj się powoli z kontrolą.
- Wydech: Przyciśnij boki pierścienia do siebie, trzymając obie nogi uniesione.
- Inhale: Release. Nogi pozostają.
- Wykonaj 6-8 naciśnięć.
- Opuść nogi i skręć na drugą stronę.
Wskazówki: Wykorzystasz umiejętności wyuczone z bocznych podnośników i podnośników wewnętrznych . Zainicjuj podnośnik z podudzia; to pomoże ci utrzymać pierścień Pilates na miejscu.