Mata Pilatesa jest znana ze swojej niezwykłej zdolności do rzeźbienia długich, szczupłych nóg tancerza. Kończyny bocznych nóg osiągają dokładnie to, ale również wzmacniają mięśnie bioder, poprawiają zakres ruchów i zwiększają kontrolę i stabilność mięśni.
Jak wykonywać małe okręgi
Połóż się na boku z głową opartą na dłoni. Połóż wolną rękę na macie przed brzuszkami.
Nogi wystają pod ostrym kątem 45 stopni przed tobą i zaczynają się układać jeden na drugim. Pociągnij talię w górę i do góry i podnieś górną nogę tuż nad dolną.
Narysuj 10 małych kółek przed swoją dolną nogą. Obróć nogę tak, jakbyś dotykał obcasem tuż przy dolnej kostce przy każdym obrocie. Trzymaj kółka za każdym razem małe i równe oraz spójne. Zatrzymaj się po zakończeniu i przesuń nogę za przednią nogę. Powtórz dodatkowe 10 okręgów, tym razem szczotkując za dolną piętą.
Kontrola formy: Twoja krążąca noga powinna być zewnętrznie obrócona. Oznacza to, że noga jest odwrócona, a kolano i goleń zwrócone ku górze ku niebu. Kolano jest długie i luźne, niezamknięte, a stopa jest również długa i luźna, nie zgięta.
Dodane wyzwanie: gdy poczujesz, że nie jest to już wyzwanie, możesz podnieść trudność, usuwając rękę z maty przed sobą i biorąc ją za głowę.
Będzie o wiele trudniej utrzymać kontrolę nad tułowiem w tej pozycji, ale to jest wyzwanie. Trzymaj się silnie w swoich mięśniach brzucha i unikaj wszelkich zmian.
Gdzie powinienem to poczuć? Jeśli krążysz mały, ciasny i energiczny, powinieneś poczuć to w biodrze i na zewnątrz uda. Jeśli 10 kręgów w każdą stronę nie wystarczy, spróbuj 15 do 20 w każdą stronę.
Wykonywanie dużych kół
Poruszanie się bezpośrednio z małych kółek, które możesz przejść do dużych kręgów lub tego, co nazywamy Rond de Jambes.
Rozpocznij dokładnie tak, jak robiłeś małe kółka, jedną ręką dotykając maty, a górną nogę wznosisz tuż nad dolną nogą. Wykonując ruch zamachowy, przenieś nogę do przodu, jakbyś kopał nogę przed tobą w wysokim kopnięciu. Przytrzymaj przez chwilę, a następnie ostrożnie zanieś go na bok. Wyceluj całą nogę maksymalnie wysoko w sufit. Twoja stopa powinna mieć na celu lądowanie za Twoim górnym ramieniem. Zatrzymaj się w swoim najwyższym punkcie - poczujesz napięcie w wewnętrznej części uda.
Następnie nogą za sobą nogą sięgasz i wydłużasz ją nisko i długo. Przesuń nogę do przodu, aby powtórzyć to duże koło trzy razy w tym samym kierunku.
Kontrola formy: ruch nogi niekoniecznie jest trudny, ale bardzo trudno jest utrzymać tułów w miejscu. Będziesz kuszony, by odskoczyć, gdy noga jest do przodu i do przodu, gdy noga jest z powrotem. Pracuj nad stabilizacją tułowia, aby uwolnić nogę, aby pracować ciężej i wyżej.
Dodane wyzwanie: gdy poczujesz się pewnie, zdejmij rękę z maty i umieść ją za głową, aby rzucić wyzwanie równowadze i stabilności.
Jako dodatkowe wyzwanie możesz odwrócić obwód nogi. Zacznij od tyłu i podnieś nogę tak wysoko, jak to tylko możliwe na bok. Następnie powoli przesuń go do przodu tak wysoko, jak to tylko możliwe. Powtórz 3 razy w odwrotnym kierunku.
Gdzie powinienem to poczuć? Powinieneś czuć to aż do góry nogami, a szczególnie na zewnątrz pracującego mięśnia pośladkowego. Często zdarza się odczuwać głębokie rozciągnięcie obu wewnętrznych ud i mięśniowe zmęczenie mięśnia czworogłowego w górnej nodze.
Dodaj trochę ciężaru
Jeśli chcesz zwiększyć swój opór, zwiększyć ton i rozwinąć technikę, rozważ dodanie kostek.
Zalecamy od 1 do 3 funtów na kostkę.
Nie przesadzaj z ciężarem. Kostka jest bardzo daleko od biodra, co sprawia, że mały ładunek wyjątkowo obciąża staw. Przetestuj powyższą serię parą ciężarów kostki i poczuj jak Pilates się pali.