Pozwól, że dam ci kilka ważnych instrukcji ćwiczeń dla pociągnięcia szyi:
- Jest to ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha, artretyzacja kręgosłupa, rozciąganie ścięgna i ćwiczenia wzmacniające plecy.
- Ale to nie jest pociągnięcie za szyję.
Neck pull to zaawansowane klasyczne ćwiczenie Pilates, które opiera się na zwijaniu . Do instrukcji ćwiczeń mamy szczęście, że Alisa Wyatt demonstruje dla nas. Myślę, że będziesz w stanie zobaczyć, skąd pochodzi to ćwiczenie. Nawet jeśli nie jesteś na poziomie zaawansowanym, nadal będziesz dużo obserwować formę Alisy. Koniecznie zobacz uwagi w kroku 9!
1 - Miejsce rozpoczęcia od wyciągnięcia szyjki
Pozycja początkowa znajduje się na plecach z rękami za głową.
Poświęć chwilę, aby uwolnić napięcie w zginaczy biodrowych i poczuć całe ciało pleców na podłodze.
Niech tył twoich dolnych żeber zwróci się w kierunku podłogi.
Nogi mogą być rozstawione z boku lub razem. Dowiedz się, co działa najlepiej dla Ciebie. Nawet jeśli twoje nogi są rozstawione, musisz włączyć wewnętrzne uda i wewnętrzne ścięgna i połączyć się z linią środkową.
Jeśli twoje nogi są rozdzielone, stopy są zgięte. W taki sposób Joseph Pilates pokazuje to w powrocie do życia . Niektórzy lubią pracować z nogami razem, stopy delikatnie wycelowane. Ta pozycja może pomóc Ci w pracy z linią środkową.
2 - Zwijanie głowy i ramion
Inhalacja: Opuść ramiona, wydłużając wzdłuż kręgosłupa i na czubku głowy, a następnie zwiń głowę i ramiona z maty.
Niech twoja klatka piersiowa będzie szeroka, ale także mięknij z powrotem w trakcie podróży.
Połącz swoje żebra z przodu, aby uruchomić abs.
3 - Kontynuuj zwijanie
Wydech: Pociągnij głęboko brzucha, aby kontynuować zwijanie.
Zauważ, że tu nie ma ciągnięcia za szyję ... przynajmniej nie przez ręce. Jeśli myślisz o tym, że twoja głowa sięga przez ramiona i prowadzi ruch, może mieć uczucie ciągnięcia szyi - w dobry sposób. Zasadniczo, to wszystkie abs pozwalające na długość przez kręgosłup i szyję.
Twoje nogi są zaręczone, podobnie jak cała Twoja siła . Wciśnij plecy nogi do maty, energią przez pięty.
(Jeśli masz problemy z podniesieniem się, spróbuj kilku rzutów z ugiętymi kolanami, stopami na podłodze i rękami pomagającymi za udami)
4 - Łuk nad twoimi nogami
Kontynuuj wydech, aby wziąć zakrzywiony kręgosłup / podniesiony abs na całej długości nóg.
Upewnij się, że twoja klatka piersiowa pozostaje otwarta, a łokcie są z powrotem
5 - Przejdź do pozycji pionowej
Wdech: przywróć miednicę z powrotem do pozycji pionowej, a następnie zacznij układać kręgosłup od dołu do góry, aż usiądziesz prosto na kościach siedzących, z głową unoszącą się swobodnie na wierzchu. Ramiona pozostają cały czas poza twoimi uszami, prawda?
6 - Opcjonalnie - Lean Back
Ta część jest opcjonalna. Jeśli czujesz się silny i czujesz się komfortowo podczas ćwiczeń, zrób to. Jeśli ćwiczenie jest dla ciebie całkiem nowe, przejdź do kroku 7.
Kontynuuj wdech i odsuń plecy z płaskim grzbietem, zwiększając kąt pomiędzy twoimi udami i tułowiem powyżej 90 stopni. Nie idź za daleko. Kontroluj ruch i upewnij się, że twoje nogi nie lecą w górę.
Chodzi o to, aby wydłużyć kręgosłup w obu kierunkach. Połącz się z podłogą i użyj tego, aby uzyskać niesamowity wzrost poprzez plecy, aby zabrać cię z powrotem. Nie należy po prostu odchylać górnej części ciała tak, aby żebra otwierały się.
Trzymaj połączenie w tylnej części nóg i przez pięty.
Z odchylonego do tyłu schodzisz do zjazdu z kroku 7.
7 - Zwiń
Wydech: Rzuć kręgosłup na podłogę.
Pomyśl o swoim niskim abs najpierw na dole kości łonowej i kontynuuj wydłużanie kręgosłupa podczas rozwijania się po macie.
8 - Uzupełnij i powtórz wyciągnięcie szyjki
Kontynuuj wydech, aż wrócisz do pozycji początkowej.
Inhalacja: Powtórz ćwiczenie 3 więcej razy.
To ćwiczenie jest trudne. Możesz także wykonać cykl oddechowy lub dwa, aby zebrać siebie, znaleźć stabilność szkaplerza , ponownie połączyć się z linią środkową, a następnie powtórzyć ćwiczenie 3 razy.
Na tym poziomie zasady Pilatesa muszą działać dla ciebie. Jeśli możesz uzyskać przepływ ćwiczenia z oddechem, poczujesz się znacznie lepiej.
* Zobacz uwagi specjalne poniżej w punkcie 9.
9 - Specjalne uwagi dotyczące szarpania na szyi
Alisa Wyatt wniosła wspaniałe notatki na temat ściągania szyi, które otrzymała od wielkich mistrzów Pilates, z którymi uczyła się: Romana Kryazonowska, Kathy Grant i Jay Grimes - wszyscy są starszymi Pilates. Te notatki zdecydowanie poprawią twoje zrozumienie ćwiczeń z wyciąganiem szyi - i rzuć nieco światła na imię! Patrz: Uwagi na temat szarpania na szyję