Trzy najlepsze, które stymulują MPS
Spożycie białka jest dobrze znane jako ważne dla wzrostu i rozwoju mięśni wśród aktywnych osób dorosłych i sportowców. To, co poprawia jakość białka, czyni go bardziej skutecznym w syntezie białek mięśniowych (MPS) - obecność aminokwasów. Zarówno rośliny, jak i źródła żywności pochodzenia zwierzęcego zawierają białko, ale różnią się rodzajem i proporcją tworzenia aminokwasów.
Białko i aminokwasy
Aminokwasy są budulcem białka i pomagają w określaniu jakości białka. Istnieje 20 całych aminokwasów złożonych z dziewięciu niezbędnych aminokwasów (EAA) i 11 aminokwasów nie niezbędnych (NEAA). Ciało wymaga wszystkich 20, ale EAA nie mogą być wytwarzane przez organizm i muszą pochodzić z jedzenia, które jemy.
Niezbędne aminokwasy uzyskane z naszej diety obejmują metioninę, walinę, leucynę, izo-leucynę, treoninę, lizynę, tryptofan i fenyloalaninę. Histydyna jest zawarta jako dodatkowy niezbędny aminokwas niezbędny do rozwoju wczesnego dzieciństwa.
Poniżej opisano funkcję każdego niezbędnego aminokwasu:
- Metionina - wspomaga produkcję chrząstki kostnej, tworzenie kreatyny i wzrost mięśni.
- Valine - zapobiega rozpadowi mięśni podczas ćwiczeń, wspomaga codzienną funkcję organizmu, metabolizm i wzrost mięśni, wspomaga układ nerwowy, w tym funkcje poznawcze i utrzymuje równowagę azotową. Część grupy aminokwasów z łańcuchem rozgałęzionym (BCAA).
- Leucyna - stymuluje wzrost i siłę mięśni oraz reguluje poziom cukru we krwi przed i po wysiłku. Uważany za "główny" aminokwas rozgałęziony (BCAA) odpowiedzialny za syntezę białek mięśniowych.
- Izo-leucyna - forma leucyny pomagająca w wytwarzaniu energii i zwiększa wzrost azotu w komórkach mięśniowych. Część grupy aminokwasów z łańcuchem rozgałęzionym (BCAA).
- Treonina - pomaga utrzymać zdrowe serce, wątrobę, odporność i centralny układ nerwowy.
- Lizyna - utrzymuje właściwe poziomy karnityny, które pomagają obniżyć poziom cholesterolu.
- Tryptofan - działa jako neuroprzekaźnik, reguluje niektóre hormony oraz wspomaga układ nerwowy i zdrowie mózgu . Jest znany jako relaksujący aminokwas.
- Fenyloalanina - przekształca się w tyrozynę po spożyciu i pomaga w chemii mózgu i wytwarzaniu hormonu tarczycy.
- Histydyna - pomaga w rozwoju i utrzymaniu zdrowej tkanki ciała i układu nerwowego. Ważne dla dzieci i rozwoju wczesnego dzieciństwa.
Białka pochodzące z większości źródeł pokarmu dla zwierząt zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy (EAA) we właściwych ilościach. Są one również określane jako kompletne białka. Żywności ze źródeł roślinnych zazwyczaj brakuje jednego lub więcej niezbędnych aminokwasów, tworząc niepełne białko. Wykazano, że białko roślinne ogranicza się do określonych aminokwasów, w tym lizyny, metioniny i tryptofanu, co ogranicza funkcjonowanie białka w organizmie. Według badań, białka zwierzęce i mleczne zawierają najwyższe ilości EAA do syntezy białek i wzrostu mięśni po treningu.
Jakość białka mierzona jest za pomocą kilku metod, w tym:
- Wynik chemiczny - odnosi się do profilu aminokwasowego białka, a każdy aminokwas jest uszeregowany według ilości obecnego w tym białku
- Wskaźnik efektywności białka - miara przyrostu masy uczestnika testu podzielona przez spożycie białka żywnościowego podczas okresu próbnego
- Wartość biologiczna - pomiar białka w krwiobiegu i ciele może być wykorzystany do wzrostu mięśni itp.
- Skorygowany pod względem białek poziom aminokwasów (PDCAAS) - uważany za preferowaną najlepszą metodę pomiaru jakości białka; ocenia wymagania aminokwasowe i naszą zdolność do trawienia
- Wskaźnik Technika utleniania aminokwasów (IAAO) - najnowsza skuteczna metoda stosowana do określenia metabolicznej dostępności aminokwasów z białek dietetycznych i całkowitego zapotrzebowania na białko
Ogólnie rzecz biorąc, jakość białka odnosi się do tego, jak skuteczna jest stymulacja syntezy białek mięśniowych (MPS) i promowanie wzrostu mięśni. Jest to problem dla wielu aktywnych osób dorosłych, sportowców i osób nastawionych na fitness, którzy chcą najlepszego z ich spożycia białka . Wydaje się, że profil aminokwasowy odgrywa największą rolę w konsumowaniu jakościowego źródła białka. Badania wskazują również, że istnieją trzy niezbędne aminokwasy, które są głównie odpowiedzialne za regulację równowagi białka.
Top 3 Essential Amino Acids for Muscle Growth
Aminokwasy zapewniają zdolność białka do naprawy i odbudowy mięśni szkieletowych i tkanek łącznych. Podczas gdy wszystkie niezbędne aminokwasy (EAA) są ważne dla tej funkcji, trzy są wskazane do odgrywania głównej roli. EAAs leucyna, izoleucyna i walina są unikalnie zidentyfikowane, aby regulować metabolizm białek, funkcję neuronów oraz regulację poziomu glukozy i insuliny we krwi.
Leucyna, izoleucyna i walina są również aminokwasami rozgałęzionymi (BCAA) , które są kluczowymi składnikami syntezy białek mięśniowych (MPS). Najwyraźniej BCAA gwałtownie dostają się do krwioobiegu po podaniu doustnym i dostarczają tkance mięśniowej wysokie stężenia tych aminokwasów w celu naprawy i wzrostu mięśni. Dlatego wielu aktywnych dorosłych i sportowców wybiera suplementację BCAA.
Podczas gdy trzy najważniejsze aminokwasy zostały zidentyfikowane, wydaje się, że leucyna jest lepsza dla wzrostu i siły mięśni . Badania wskazują, że spożycie samej leucyny pomiędzy posiłkami zwiększa syntezę białek poprzez zwiększenie poziomu energii w naszej tkance mięśniowej. W kilku badaniach dotyczących odżywiania sportowego zaleca się, aby sportowcy konsumowali odpowiednią ilość leucyny z wysokiej jakości źródeł białka w każdym posiłku.
Journal of the International Society Sports Nutrition dostarczył następujących kluczowych punktów dotyczących niezbędnych aminokwasów (EAA) i jakości białka:
- Źródła białka o wyższych poziomach niezbędnych aminokwasów są uważane za wyższą jakość.
- Ciało zużywa 20 aminokwasów do wytwarzania białek, ale dziewięć niezbędnych aminokwasów jest dostarczanych tylko przez jedzenie, które jemy, aby zaspokoić nasze codzienne potrzeby.
- Oczekuje się, że aminokwasy egzogenne (EEA) odpowiadają za zwiększoną syntezę białek mięśniowych w dawkach od 6 do 15 gramów.
- Wydaje się, że dawki leucyny od 1 do 3 gramów na posiłek mają duże znaczenie dla stymulacji syntezy białek mięśniowych.
- Aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach (BCAA), izoleucyna, leucyna i walina wydają się funkcjonować samodzielnie lub łącznie, aby stymulować wytwarzanie białka w celu wzrostu i naprawy mięśni.
- Chociaż wykazano, że większe dawki samej leucyny stymulują wzrost mięśni, wskazuje się, że zrównoważone spożycie wszystkich niezbędnych aminokwasów (EAs) promuje największy wzrost.
- Spożywanie wysokiej jakości źródeł białka we właściwym czasie z odpowiednimi poziomami leucyny / BCAA będzie najlepiej promować wzrost syntezy białek mięśniowych (MPS).
Porównanie źródeł białek
Najlepsze źródła białka to te, które mogą pozytywnie wpływać na bilans białek po spożyciu i stymulować wzrost mięśni wraz z utratą tłuszczu w długim okresie . Ponadto i zgodnie z badaniami należy również wziąć pod uwagę zdolność białka do wzmacniania funkcji odpornościowych i promować środowisko antyoksydacyjne. To, co wydaje się spełniać ten cel i ważne czynniki w selekcji białek, to zawartość leucyny i szybkość, z jaką białko może być trawione. Zrozumienie, w jaki sposób następujące źródła białka różnią się jakością i skutecznością, pomogą wybrać odpowiednie białko:
Białka mleka zostały szeroko zbadane i okazało się, że znacznie poprawiają regenerację mięśni po treningu. Są również świetnym sposobem na uzupełnienie zapasów glikogenu i poprawienie równowagi białek w celu stymulowania syntezy białek mięśniowych (MPS). Białka mleka są również wskazane w celu zwiększenia siły szkieletowej i nerwowo-mięśniowej. Mają największą gęstość leucyny i najwyższy wynik na skali skorygowanej białkowo-aminokwasową (PDCAAS). Białka mleka dzieli się na dwie klasy:
- Kazeina - najwyższa zawartość leucyny, rozpuszczalna w wodzie, ale żele w jelitach spowalniające tempo trawienia. Powolny wzrost stężenia aminokwasów, ale pozostaje podwyższony przez dłuższy czas. Wykazano, że kazeina stymuluje syntezę i wzrost białek mięśni.
- Serwatka - najwyższa zawartość leucyny, rozpuszczalna w wodzie, łatwo się miesza i szybko trawi. Przewlekłe badania wskazują na szybsze trawienie białka serwatki korzystne dla masy mięśniowej u kulturystów.
Białka jaj są uważane za idealne źródło białka o profilu aminokwasów, który został użyty jako standard do porównania innych białek w diecie. Jajka są wysokiej jakości źródłem białka bogatym w leucynę. Są lekkostrawne, są ulubionym pokarmem białkowym dla sportowców i wykazują znaczący wzrost syntezy białka w tkance mięśniowej i krwioobiegu. Białko jaja jest opłacalne, a także uważane jest za żywność funkcjonalną dla osób o kondycji fizycznej. Według badań, żywność funkcjonalna zawiera profil odżywczy o korzyściach zdrowotnych wykraczających poza to, co jest dostarczane przez podstawowe żywienie.
Białka mięsne są dobrze znane jako bogate źródła niezbędnych aminokwasów (EAA). Wołowina zawiera pełny bilans EAA i uważa się, że ma wysoką wartość biologiczną. Białka mięsne zawierają wysokie stężenie leucyny, a 30g porcji białka wołowego stymuluje syntezę białek mięśniowych (MPS) zarówno u osób młodych, jak i starszych. Białka mięsne zawierają również wysokiej jakości mikroelementy i minerały, w tym żelazo, witaminę B12 i kwas foliowy . Badania przewlekłe pokazują, że białka mięsne pomagają zwiększyć masę mięśniową i zmniejszyć masę tłuszczu. Białka mięsne są również bogatym źródłem cząsteczki o nazwie karnityna wskazanej, aby pomóc zmniejszyć obrażenia mięśni spowodowane wysiłkiem fizycznym .
Mieszanki białkowe są zwykle w proszku, łącząc białka serwatki i kazeiny. Niektóre mieszanki zawierają także aminokwasy o łańcuchach rozgałęzionych (BCAA), glutaminę i inne dodane składniki odżywcze. Badania wskazują, że łączenie źródeł białka może zapewnić dodatkowe korzyści sportowcom. Badanie treningu oporności wykazało, że uczestnicy spożywający mieszankę serwatki i kazeiny osiągnęli największy przyrost masy mięśniowej w ciągu 10-tygodniowego okresu. Podobne badania trwające 12 tygodni wskazywały na poprawę przyrostu siły i składu ciała. Stwierdzono również, że mieszanki białek mają pozytywny i długotrwały wpływ na równowagę aminokwasów. Wydaje się, że mieszanki białkowe mogą być korzystnym suplementem, aby zapewnić odpowiednie spożycie białka w diecie dla wzrostu mięśni .
Poniżej znajduje się podsumowanie kluczowych punktów opartych na dowodach dotyczących źródeł białka:
- Wiele źródeł białka jest dostępnych dla sportowców, z których każdy ma swoje zalety i wady.
- Źródła białka ocenia się na podstawie zawartości aminokwasów, zwłaszcza stężenia niezbędnych aminokwasów (EAA). Inne składniki odżywcze i związki chemiczne również przyczyniają się do jakości białka.
- Przewlekłe badania wskazują, że zawartość leucyny i szybkość trawienia jest ważna dla wydajności sportowej, wzrostu mięśni i regeneracji.
- Mieszanki białkowe wydają się zapewniać połączenie korzystnych składników odżywczych, w tym leucyny, EAA, bioaktywnych peptydów i przeciwutleniaczy. Konieczne są dalsze badania w celu określenia idealnej kompozycji dla maksymalnych szybkości stymulacji MPS w spoczynku i po treningu.
Słowo od
Spożywanie odpowiedniego źródła białka jest ważne dla budowania mięśni i utraty tłuszczu. Wygląda na to, że nie wszystkie białka są takie same i zaleca się większą uwagę na profil niezbędnych aminokwasów (EAA), aby zapewnić jakość i skuteczność. Aminokwasy o łańcuchach bocznych (BCAA), szczególnie wysokie stężenie leucyny w naszym źródle białka, okazuje się być głównie odpowiedzialne za wzrost, wytrzymałość i regenerację mięśni. Dobrą wiadomością jest to, że istnieje wiele opcji źródła białka, które pozwolą dostosować się do aktywnego lub konkurencyjnego stylu życia.
> Źródła:
Jäger R. i in., Białko i ćwiczenia, Position Stand, Journal of International Society of Sports Nutrition , 2017
> Pasiakos SM, et al., Suplementacja aminokwasów egzogennych wzbogacona w leucynę podczas umiarkowanego wysiłku w stanie równowagi poprawia syntezę białek mięśniowych po wysiłku, American Journal of Clinical Nutrition , 2011
> Churchward-Venne TA, i in., Nutritional regulacja syntezy białek mięśniowych z ćwiczeniem oporowym: strategie wzmocnienia anabolizmu, Journal of Nutrition and Metabolism , 2012