Najważniejsze informacje dotyczące żywienia (za porcję)
Kalorie - 153
Tłuszcz - 8g
Węglowodany - 17g
Białko - 4g
Całkowity czas 27 min
Przygotować 15 minut , Cook 12 min
Porcje 6 (po 1 filiżance)
Ta sałatka z tartą jest tradycyjnie wytwarzana z pszenicy bulgur, która ma wysoką zawartość FODMAP. Quinoa stanowi doskonałą substytut bulgur. Jest nie tylko zbliżony do smaku i tekstury, ale jest doskonałym źródłem błonnika i innych składników odżywczych.
Składniki
- ¾ kubek niegotowane quinoa
- 1 1/3 szklanki wody
- ½ łyżeczki soli, podzielone
- 3 łyżki oliwy z oliwek z czosnkiem
- 3 łyżki świeżego soku z cytryny
- ½ łyżeczki zmielonego kminku
- 1 duży świeży pomidor, pokrojony w kostkę na kawałki 1/4 cala
- 1/3 szklanki cienko pokrojonych zielonych cebul
- 1 szklanka pokrojonego w plasterki ogórka, obranego i pokrojonego w kostkę na kawałki o wymiarach 1/4 cala
- ½ szklanki posiekanej świeżej pietruszki
- ½ szklanki pokrojonych liści mięty
Przygotowanie
- Opłucz i osusz komosę w sicie o drobnych oczkach. W rondlu o pojemności dwóch czwartych dodać wodę, quinoa i ¼ łyżeczki soli. Przykryj garnek i doprowadz go do wrzenia. Zmniejsz temperaturę do gotować na wolnym ogniu i gotuj, aż większość wody zostanie wchłonięta, a biały "ogon" nasion komosy ryżowej pokazuje 10 do 12 minut dla komosy ryżowej lub 12 do 14 minut dla komosy ryżowej czerwonej. Usuń z ciepła; trzymaj doniczkę pod przykryciem przez kolejne 5 minut. Następnie spuść nadmiar wody i odszukaj garnek, aby ostudzić komosę.
- Gdy komosa gotuje, w dużej misce do serwowania wymieszaj oliwę z czosnku, sok z cytryny, kminek i pozostałą sól. Dodaj komosę do miski i zamieszaj, aby połączyć. Pozostawić quinoa na około 15 minut do ostygnięcia, okresowo mieszając.
- Wymieszaj pomidor, cebulki, ogórek, pietruszkę i miętę i wstaw do lodówki do ostygnięcia, około 30 minut.
Odmiany składników i podstawień
Zamiast świeżo wyciśniętego można użyć butelkowanego soku z cytryny, ale smak nie będzie tak jasny.
Wymień sok z cytryny na ¼ szklanki czerwonego octu winnego.
Opcjonalne dodatki: ¾ kubek pokruszonego sera feta (3 uncje), ¼ filiżanki krojonych czarnych oliwek lub ½ szklanki pokrojonej w kostkę czerwonej papryki.
Aby uzyskać zdrowszą sałatkę z dodatkiem błonnika i białka, dodaj 15-uncjową puszkę odwodnionej, spłukanej ciecierzycy.
Wskazówki dotyczące gotowania i serwowania
Przechowuj resztki, szczelnie przykryte w lodówce do 4 dni.