Podstawowy trening całego ciała obejmuje wszystkie mięśnie ciała, w tym biodra, pośladki, uda, klatkę piersiową, plecy, ramiona, ramiona i mięśnie brzucha. Ten trening jest krótki i prosty - to świetny sposób dla początkujących, aby zacząć trening siłowy.
Środki ostrożności
Przed próbą tego treningu skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek urazy, choroby lub inne dolegliwości.
Potrzebny sprzęt
Różne ważone hantle, piłka do ćwiczeń i mata.
Jak
- Rozpocznij od 5- do 10-minutowej rozgrzewki lekkiego cardio (chodzenie w miejscu itp.)
- Wykonaj 1 zestaw każdego ćwiczenia (12 powtórzeń) przy użyciu średnich ciężarów.
- Aby kontynuować, dodaj od 1 do 2 powtórzeń każdego tygodnia (do 16 powtórzeń); dodawać zestawy i / lub zwiększać wagę każdego tygodnia o około 5 do 10%.
Aby uzyskać więcej wyzwań, spróbuj pośredniego treningu siły całego ciała, który zawiera trudniejsze ćwiczenia.
Wykonuj ten trening od 1 do 3 kolejnych dni w tygodniu, biorąc co najmniej jeden dzień odpoczynku między treningami.
1 - Wspomagany Lunges
Używając krzesła lub szyny dla równowagi, stań w rozszczepionej postawie z stopami oddalonymi od siebie o około 3 stopy. Utrzymując tułów w pozycji wyprostowanej, zegnij kolana i opuść ciało w kierunku podłogi, nie pozwalając kolanowi na zgięcie palca (powinieneś zobaczyć czubek buta). Pchnij pięty, aby wrócić. Powtórz dla 12 powtórzeń, a następnie zmień strony.
2 - Zmodyfikowane pompki
Wejdź do pozycji pushup z rękami nieco szerszymi niż ramiona i kolanami na podłodze. Trzymaj plecy z tyłu. Opuść w pompkę, aż łokcie znajdą się pod kątem 90 stopni. Naciśnij ponownie i powtórz dla 1 zestawu 12 powtórzeń.
Jeśli są one trudne, spróbuj pompki ściennej i powoli idź do pompek na podłodze. Jeśli są łatwe, sięgnij po pełnię.
3 - Przysiady z piłką
Połóż piłkę na ścianie za sobą i oprzyj się o nią, trzymając stopy na szerokość barków. Zegnij kolana i trzymając ciężar na piętach, ustaw się w przysiadzie, trzymając kolana za palcami. Powtórzyć dla 1 zestawu 12 powtórzeń; zachowaj wagi, aby zwiększyć intensywność, jeśli chcesz.
4 - Naciśnij górną
Usiądź lub wstań, zaczepiaj się w abs i trzymaj ciężary tuż nad ramionami, utrzymując łokcie zgięte jak słupki bramki. Naciskaj ciężary nad głową, nie wyginając pleców, koncentrując się na ramionach. Opuść się, dopóki ciężary nie znajdą się na wysokości uszu, i powtórz dla 1 zestawu 12 powtórzeń.
5 - Rączki Hantle z dwoma ramionami
W tym ćwiczeniu kręgosłupa zginaj się w talii do około 45 stopni, utrzymując plecy w pozycji płaskiej i utrzymując średnie ciężarki w każdej ręce. Ściśnij plecy, gdy zginasz łokcie, ciągnąc je w stronę tułowia, wykonując ruch wioślarski. Obniż i powtórz dla 1 zestawu 12 powtórzeń.
6 - Loki bicepsów
Stań ze stopami o szerokości biodra, trzymając średnio-lekkie hantle przed udami, dłońmi na zewnątrz. Zegnij łokcie i zwinąć ciężarki w kierunku ramion. Obniż i powtórz dla 1 zestawu 12 powtórzeń. Możesz również użyć kettlebell do tego.
7 - Rozszerzenia trójgłowe
Usiądź na krześle lub na kuli i trzymaj ciężary prosto nad głową, dłonie skierowane do wewnątrz. Zegnij łokcie i obniż wagę, aż znajdą się obok uszu. Wyprostuj ramiona, ściskając tricepsa i powtarzaj 1 zestaw 12 powtórzeń.
8 - Skrzypienie w piłkę
Połóż się z piłką pod środkowym grzbietem, trzymając ręce skrzyżowane lub za głową. Umów się z brzuchem, aby podnieść ramiona z piłki. Opuść i powtórz od 1 do 2 zestawów od 12 do 16 powtórzeń.
9 - Rozszerzenia tylne
Połóż się na brzuchu na macie i delikatnie połóż dłonie po obu stronach głowy. Zacznij od angażowania mięśni brzucha, a następnie podnieś klatkę piersiową z podłogi o kilka cali, wykonując dolną część pleców. Obniż i powtarzaj przez 16 powtórzeń.