Trening o wysokiej intensywności jest obecnie często zalecany jako najlepszy sposób na spalanie tłuszczu w jamie brzusznej - niesławny tłuszcz z brzucha, który nęka nas wszystkich w różnym czasie. Jest to jedno miejsce, w którym organizm lubi przechowywać nadmiar kalorii, w większości mężczyzn i kobiet. Z punktu widzenia zdrowia, istnieją dwa rodzaje tłuszczu brzusznego o znaczeniu - podskórny tłuszcz tuż pod powierzchnią skóry i trzewny tłuszcz, który jest głębszy i wokół narządów wewnętrznych, takich jak jelita, wątroba i nerki.
Tłustą tchawicą, według ekspertów medycznych, jest tłuszcz, który ma najgorsze konsekwencje metaboliczne i zdrowotne, obniżenie dobrego cholesterolu i obniżenie poziomu cholesterolu i trójglicerydów we krwi. Pod względem medycznym tłuszcz trzewny jest związany z zespołem metabolicznym, stanem z nieprawidłowymi poziomami tłuszczów we krwi i glukozy, wysokim ciśnieniem krwi i otyłością. Kłopot polega na tym, że nie można stwierdzić, kto ma więcej trzewnej lub podskórnej tkanki tłuszczowej, patrząc na duży brzuch.
Trening o wysokiej intensywności może pomóc
Tak czy inaczej, wiemy, że utrata wagi i ćwiczenia są dla nas dobre, ale co by było, gdybyśmy mogli celować w trzewną tkankę tłuszczową za pomocą pewnego rodzaju ćwiczeń? Według ostatnich badań, oba typy tłuszczu z brzucha można z powodzeniem zmniejszyć dzięki treningowi o większej intensywności, nawet w porównaniu z tą samą energią wydatkowaną w mniej intensywnym wysiłku fizycznym. Chociaż badania są mieszane, a niektóre badania nie wykazały żadnej różnicy w intensywności treningu lub czasu trwania utraty tłuszczu z brzucha, ostatnie badania eksperymentalne, w tym jeden w czasopiśmie Medicine and Science w Sports and Exercise , oficjalny dziennik American College of Medycyna sportowa sugeruje, że ćwiczenia o wysokiej intensywności mogą być korzystne poprzez celowanie w trzewny tłuszcz.
Ćwiczenia o wysokiej intensywności to pojęcie nieostre, jeśli chodzi o precyzyjną definicję. Oznacza to po prostu, że musisz pracować z wyższym tętnem. Niektórzy trenerzy i eksperci odchudzający wyjaśniają to jako trening interwałowy typu sprint, w którym biegasz lub jeździsz z dużą intensywnością przez okres, powiedzmy, 20 do 60 sekund, regenerujesz, a następnie powtarzasz aktywność.
Jednak ćwiczenia o wysokiej intensywności z pewnością nie oznaczają wyłącznie treningu interwałowego. Może to oznaczać bieganie lub bieganie (w zależności od Twojej wydolności tlenowej) na poziomie, przy którym twoje VO2 lub wykorzystanie tlenu jest na poziomie 75% lub powyżej, zwykle z tętnem około 85% maksymalnego tętna. Trening interwałowy w sprintu często osiąga poziom tętna zbliżony do 95% maksimum. I o tym należy pamiętać. Nie możesz po prostu zrobić 10 minut treningu interwałowego na sprint i uważasz, że dorównasz 30-minutowemu biegowi z maksymalnym 85% tętna. Jeśli chodzi o wyniki, po prostu nie można oszukać wydatków na energię. Trening interwałowy musi być znaczny.
Obwód treningowy o wysokiej intensywności treningu
Trening obwodowy to połączenie różnych ćwiczeń wykonywanych w postępie od jednego do drugiego. Jednym ze sposobów uwzględnienia treningu siłowego w programie ćwiczeń o dużej intensywności, który powoduje spalanie dużej ilości kalorii, jest użycie obwodu treningu siłowego, w którym szybko się poruszasz lub nawet biegasz pomiędzy ćwiczeniami, z niewielkim odpoczynkiem. Pozwala to utrzymać wysokie tętno, zapewnia dalszą intensywność w rzeczywistym ćwiczeniu ciężarów i ogólnie kwalifikuje się do ćwiczeń o wysokiej intensywności, jeśli będziesz w ruchu.
Oto trzy obwody treningu siłowego dla różnych poziomów sprawności.
- Program szkolenia początkujących obciążeń dla początkujących
- Program zaawansowanego treningu siłowego
Podsumowując, chociaż warto próbować zmieścić się w ćwiczeniach o większej intensywności, nie jest to łatwe dla początkujących, którzy są niezdolni. Nie warto rozczarowywać się i zniechęcać, gdy tego rodzaju ćwiczenia po prostu nie działają dla ciebie. Dopóki wprowadzisz czas, większość form ćwiczeń będzie działać na utratę tłuszczu na pewnym poziomie.
Sztuczka polega na tym, aby zacząć powoli z ćwiczeniami o niskiej intensywności, a nawet bardzo krótkimi seriami ćwiczeń o wysokiej intensywności, i próbować trudniejszych rzeczy, gdy będziesz mieć sprawność.
Źródło:
Irving BA, Davis CK, Brock DW, et al. Wpływ intensywności treningu na trzewny trzewny tłuszcz i skład ciała. Med Sci Sports Exerc. 2008 Nov; 40 (11): 1863-72.