Ten trening całego ciała jest idealny do pracy całego ciała bez żadnych musów, bez zamieszania. Wszystko, czego potrzebujesz, to kilka zestawów hantli i tych podstawowych ćwiczeń. Wszystkie te ruchy uderzą główne mięśnie twojego ciała, w tym klatkę piersiową, plecy, ramiona, ramiona, nogi i brzuch w krótkim czasie. Zawiera wszystkie klasyczne ćwiczenia i może być wykonane w krótkim czasie. Naprawdę uwielbiam ten trening, gdy jestem skurczony na czas, ale chcę po prostu wykonać to zadanie.
1 - Total Body Home Workout z hantlami
Środki ostrożności
Przed próbą tego treningu skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek urazy, choroby lub inne dolegliwości.
Potrzebny sprzęt
Różne ważone hantle, ławka lub krok (możesz użyć podłogi, jeśli jej nie masz)
Jak
- Początkujący : Zacznij od braku ciężaru lub wagi światła i wykonaj 1 zestaw 14-16 powtórzeń każdego ćwiczenia
- Intermediate / Advanced : Wykonaj 2-3 zestawy po 8-12 powtórzeń z wystarczającą wagą, aby wykonać TYLKO wymaganą liczbę powtórzeń
- Rozgrzej się 5 minutami lekkich ćwiczeń cardio lub rozgrzewką każdego ćwiczenia.
- Zastąp lub pomiń wszelkie ćwiczenia, które powodują ból lub dyskomfort.
2 - Chest Press
Całkowity trening ciała rozpoczyna się od prasy klatki piersiowej, jednego z najlepszych sposobów na pracę klatki piersiowej . W klatce piersiowej znajdują się jedne z największych mięśni w ciele, ale w tym ćwiczeniu również pracujesz na barkach i tricepsach, co sprawia, że jest to świetny ruch złożony.
Jak: Połóż się na ławce lub połóż hantle na klatce piersiowej. Zegnij łokcie i obniż wagę, aż łokcie będą pod kątem około 90 stopni - powinny wyglądać jak słupki bramkowe na dole ruchu. Naciśnij ciężary z powrotem i powtórz. Opuść i powtórz dla 1-3 zestawów 8-16.
Pomocna wskazówka: Klatka piersiowa to większa grupa mięśniowa, więc z tym ćwiczeniem można zwykle zrobić trochę cięższą, w zależności od tego, ile masz doświadczenia.
3 - Jeden rząd ramion
Pracowałeś na klatce piersiowej, teraz jest to następna duża grupa mięśni górnych, grzbiet . W jednym rzędzie działa łokieć, duże mięśnie po obu stronach pleców. Jako bonus dostaniesz tam również mnóstwo bicepsów.
Jak: Umieść lewą stopę na stopie lub platformie i oprzyj lewą rękę lub przedramię na górnej części uda. Przytrzymaj ciężar w prawej ręce, przechyl końcówkę do przodu, utrzymując plecy na płaskiej powierzchni i mięśnie brzucha, a następnie powiąż ciężar w kierunku podłogi. Zegnij łokieć i pociągnij go ruchem wiosłowym, aż znajdzie się na wysokości torsu lub tuż nad nim. U góry ruchu ściśnij grzbiet. Opuść i powtórz dla wszystkich powtórzeń przed zamianą stron. Opuść i powtórz dla 1-3 zestawów 8-16.
Pomocna wskazówka: łaty są dużą grupą mięśni i zwykle radzą sobie z większą wagą. Spróbuj wybrać wagę, która naprawdę rzuca ci wyzwanie w tym ćwiczeniu, zwykle pomiędzy 8-20 funtów dla kobiet i 15-35 funtów dla mężczyzn.
4 - Naciśnij górną
Następnie w twoim całkowitym treningu ciała masz ramiona , które mogą być już trochę ciepłe od pras piersiowych, które zrobiłeś wcześniej. Jeśli chcesz mocne, jędrne ramiona, górne prasy powinny być Twoim pierwszym wyborem. Celują w deltoid zarówno z przodu, jak i z przodu, co czyni go doskonałym ogólnym posunięciem.
Jak: Stań z stopami wokół dystansu biodra, trzymając ciężarki na wysokości ucha z łokciami zgiętymi (jak słupki bramki). Naciskaj ciężary i napinaj je, jednocześnie utrzymując abs sztywne i unikając wygięcia grzbietu. Obniż i powtórz dla 1-3 zestawów po 8-16 powtórzeń.
Pomocna wskazówka: Unikaj opuszczania ramion w dół za ramiona, co powoduje, że kładziesz nacisk na ramiona i jest to sposób na oszukiwanie. Zamiast tego obserwuj się w lustrze i upewnij się, że za każdym razem utrzymujesz ten kształt bramki.
5 - Młoteczkowe loki na jednej nodze
Uwielbiam loki młotkowe do pracy na bicepsach, a jako dodatkową zaletę możesz pracować nad równowagą, wykonując je stojąc na jednej nodze. To jest trudniejsze, niż się wydaje!
Jak: Trzymaj ciężarki w obu dłoniach, dłonie skierowane do góry i podnieś prawą stopę z ziemi, utrzymując tę pozycję (jeśli możesz!). Teraz zwinąć ciężarki w kierunku ramion, dłonie wciąż skierowane do środka i ściskać bicepsy. Obniż i powtórz dla 1-3 zestawów po 8-16 powtórzeń.
Przydatna wskazówka: Unikaj przesuwania ciężarów, co dodaje rozmachu ćwiczeniu. Zamiast tego spraw, aby ruch był powolny i kontrolowany, więc używasz wszystkich włókien mięśniowych do podnoszenia tej wagi.
6 - Odruchy
Żaden trening całego ciała nie jest zakończony bez pracy triceps , tego pięknego obszaru z tyłu ramion, który ma tendencję do, powiedzmy, kontynuowania machania długo po tym, jak pomachaliśmy cześć? Teraz możesz zrobić to jednym ruchem na raz, co mi się podoba, ale bardzo lubię robić to za pomocą obu ramion, ponieważ otrzymujesz świetną pracę z rdzeniem, a ja mam na myśli wielozadaniowość. Tylko upewnij się, że zginasz kolana i podtrzymujesz brzuszek, aby podeprzeć dolną część pleców.
Jak: Zgiąć się w talii, utrzymując plecy w pozycji płaskiej, a mięśnie brzucha zaczepić i pociągnąć łokcie do tułowia (oczywiście w rękach powinny znajdować się obciążniki). Trzymając tę pozycję, wyprostuj ramiona i ściśnij mięśnie trójgłowe. Obniż i powtórz dla 1-3 zestawów po 8-16 powtórzeń.
Pomocna wskazówka: Jeśli uważasz, że ci przeszkadza, załóż kolana lub podpnij jedno kolano na ławce i rób to jedną ręką na raz. Trzymaj łokieć przy tułowiu przez cały czas i nie pozwól mu spłynąć, gdy się zmęczysz. Udawaj, jakbyś trzymał kopertę pod pachą.
7 - Deadlifts
Martwy ciąg to jedno z najtrudniejszych ćwiczeń, które można nauczyć się poprawnie, ale uwielbiam ten ruch, aby przejść do niższej części ciała podczas treningu. Nie tylko celuje w pośladki i ścięgna, ale również działa w dolnej części pleców, komplement z ćwiczeniami z jednym ramieniem, które wykonałeś wcześniej.
Jak: Stań z rozstawionymi biodrami i trzymaj obciążniki przed udami. Końcówka od bioder i niższych ciężarów w kierunku podłogi, z powrotem płasko i ramiona z powrotem. Wróć do początku i powtórz dla 1-3 zestawów po 8-16 powtórzeń.
Pomocna wskazówka: Trzymaj ramiona podczas całego ćwiczenia. Kręcenie plecami jest kuszące, co tylko naraża twoją dolną część pleców na ryzyko kontuzji. Pomyśl o wygięciu pleców lub, jeśli naprawdę masz problemy, wypróbuj ten zawias biodrowy jako pierwszy.
8 - Przysiady
Przysiady są prawdopodobnie jednym z najważniejszych ćwiczeń w każdej rutynie siły, w szczególności treningu całego ciała. To funkcjonalne ćwiczenie pomaga ci pracować nad wszystkimi mięśniami, których używasz każdego dnia, aby siedzieć, stać, chodzić ... w zasadzie robią prawie każdy ruch dolnej części ciała, który robisz w ciągu dnia.
Jak: Trzymaj ciężary w każdej ręce i stój z nóg w odległości hip-odległości. Zegnij kolana i opuść w przysiadzie, kolana za palcami i kucanie tak nisko, jak możesz. Naciśnij ponownie, aby rozpocząć i powtórzyć dla 1-3 zestawów po 8-16 powtórzeń.
Pomocna wskazówka: Pomyśl o odłożeniu tyłka za sobą podczas przysiadu, kładąc nacisk na swoje pośladki i uda zamiast na kolana.
9 - Lunges
Jeśli chcesz uzyskać jak najwięcej z całego treningu ciała, rzuca pasuje do rachunku. Pracują w wielu grupach mięśniowych, co oznacza, że pracujesz ciałem z mniejszą liczbą ćwiczeń, oszczędzając czas i zwiększając swój trening.
Jak : stać w pozycji podzielonej i zginać oba kolana, obniżając się do lonży, zachowując przednie kolano za palcami. Podnieś do góry i powtórz przed zmianą stron. 1-3 zestawy od 8-16 powtórzeń.
Pomocna wskazówka: jeśli rzucisz boli kolana, spróbuj jedną z tych alternatyw dla rzuca .
10 - Rower
Jeśli chcesz naprawdę celować w swoje mięśnie brzucha, droga rowerowa jest drogą do zrobienia. Ten ruch działa każdy mięsień mięśni brzucha, z naciskiem na skośne.
Jak: Połóż się na podłodze i przyłóż kolana do klatki piersiowej. Wyprostuj prawą nogę podczas skręcania ciała, przynosząc prawy łokieć w kierunku lewego kolana. Powtórz po drugiej stronie w ruchu rowerowym. Powtórzyć dla 1-3 zestawów po 8-16 powtórzeń.
Pomocna wskazówka: Jeśli uważasz, że rowery są dla ciebie trudne, wypróbuj tę modyfikację roweru .